健身怎么训练背部肌肉收缩,健身怎么训练背部肌肉收缩力量

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身怎么训练背部肌肉收缩的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身怎么训练背部肌肉收缩的解答，让我们一起看看吧。背疲劳如何锻炼？熊...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身怎么训练背部肌肉收缩的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身怎么训练背部肌肉收缩的解答，让我们一起看看吧。

1. 背疲劳如何锻炼？
2. 熊背怎么改善？
3. 背部训练时，如何训练下背部？

背疲劳如何锻炼？

1、扩胸运动，扩胸运动的方法是胳膊肘弯曲，然后放在胸前震荡两下，然后手臂打开，双臂朝后震荡。做扩胸运动时需要适当用力，双臂震荡的越往后越好。扩胸运动不但可以放松背部的肌肉，还能通过扩胸使人的呼吸更加顺畅。

2、沐浴法，无论是坐浴还是淋浴都可以使身体的肌肉放松，但是沐浴的时候水温不要过低也不要太高，否则会烫伤皮肤。可以着重用喷头喷背部，这样可以促进血液循环，放松背部肌肉。大家不妨在每天下班以后美美的洗个澡，不仅可以清洁皮肤还能解除疲劳。

3、拉伸运动，需要练习者趴在垫子上，双手支撑垫子，腿曲起来，头向后仰，脚尽量向头部伸，头和脚要尽量挨住，这样可以拉伸背部的肌肉，让背部的肌肉得到有效的放松。

4、抱膝运动，练习者躺在垫子上，然后缓缓的进行抱膝运动，需要上身向前用力，然后双膝弯曲，双手抱膝，让膝盖触到头部，这样连续多次就能使背部的肌肉得到有效的放松。

锻炼背部的肌肉可以帮助缓解背疲劳。以下是一些建议：

1. 游泳：游泳是一种全身性运动，可以锻炼到背部肌肉，同时帮助放松背部肌肉。

2. 瑜伽：瑜伽中的很多体式都涉及背部肌肉的拉伸和收缩，如猫牛式、下犬式等，可以有效缓解背部疲劳。

3. 健身器械：使用健身器械，如哑铃、拉力器、引体向上器等，可以针对性地锻炼背部肌肉。

4. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼到背部、胸部和手臂的肌肉，同时增强核心稳定性。

熊背怎么改善？

俯身哑铃划船

▲双脚与肩同宽，背挺直，膝盖微微弯曲。左右手各拿一个哑铃。保持背部挺直，下腰90度使双臂下垂至地面，手掌朝向腿部。

▲向内挤压双肩，手肘弯曲，举起哑铃靠近躯干。保持，然后缓慢复原到初始位置。

▌横向拉伸健身带

身体坐在椅子边缘上，双脚放于地面与肩同宽。双手抓住健身带的两端，举过头顶。左臂垂直指向天花板（类似于一个固定点），右手下垂约45度。两肘微微弯曲，健身带拉紧。

背部训练时，如何训练下背部？

非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

背部肌肉下背训练非常简单，动作就是对握式引体向上。引体向上在健身房被很多人忽视，引体向上是练背之王，就如同练腿的杠铃深蹲一样。

建议大家在练背肌时先做引体向上练习。

希望以上解答对您有所帮助。

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下背部肌肉主要指的是我们的竖脊肌

竖脊肌又名骶棘肌，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成，位于脊柱两侧，起到稳定和保护脊柱的作用，我们常说的下背部肌肉指的就是竖脊肌靠近腰背部的那一段。

对竖脊肌进行锻炼能够增强我们对脊柱的稳固和保护能力，提升腰背的健康度，强有力的竖脊肌也能提升一部分我们运动时候的核心力量，在大重量训练中增强对脊柱和腰椎的保护。

我们一般通过竖脊肌使脊柱伸的功能，以相关动作对竖脊肌进行有效的锻炼。

一、杠铃屈腿硬拉

屈腿杠铃硬拉可以使用很大的训练重量，能够锻炼到我们整体的背部肌肉，动作过程中背部肌群处于等张收缩状态，能够积累很大的运动负荷，想要练出厚实的背部肌肉，屈腿杠铃硬拉是必不可少的一个动作。

对于竖脊肌屈腿硬拉的锻炼效果也十分突出，在动作的前半段竖脊肌处于等张收缩状态，当伸髋的时候，竖脊肌会进行二次收缩来让脊柱伸，从而获得很好的锻炼效果，

需要注意的是，硬拉过程中杠铃一定要时刻紧贴腿部前侧运动，不要让杠铃离开身体太远，否则会对竖脊肌产生额外压力，超出负荷能力后就容易伤到腰椎。

二、山羊挺身

山羊挺身是一个竖脊肌孤立发力的训练动作，通过自重就能够达到训练目的，一组下来我们能够完全感受到竖脊肌充血的泵感。

山羊挺身的过程中腰背始终是挺直的，俯身和挺身的幅度不要太大，确保腰椎不要出现弯曲或者反弓的现象，否则影响训练效果不说，还会对腰椎造成额外的压力，增加潜在的受伤风险。

到此，以上就是小编对于健身怎么训练背部肌肉收缩的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身怎么训练背部肌肉收缩的3点解答对大家有用。