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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于9个动作训练健身计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍9个动作训练健身计划的解答，让我们一起看看吧。30岁怎样锻炼身体健身？怎...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于9个动作训练健身计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍9个动作训练健身***的解答，让我们一起看看吧。

1. 30岁怎样锻炼身体健身？
2. 怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？
3. 健身新人不想请私教，自己又没有训练计划。去健身房可以把器械全都练一遍吗？

30岁怎样锻炼身体健身？

锻炼身体，并不一定再要健身房，在家里也可以健身。个人觉得keep这款app上的教程就比较不错，不仅根据锻炼人的不同需求，身体素质，锻炼阶段来选择课程，上边还有专业也指导训练。本人在家里也会做些无氧健身运动，30岁以后就怕肚子大，看起来很难看。每天20分钟腹肌训练，可以有效消除啤酒肚。重在坚持，看自己想要锻炼什么部位。每天30分钟，坚持3个月肯定既有效果显示出来的。

运动和不运动的人寿命到底有什么区别？

来自专栏 Dr. X 外科医生的日常

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2 分钟

有些人认为“生命在于运动”，也有些人认为最长寿的乌龟是不怎么运动的。

常运动和不运动的人寿命到底有什么区别呢？

哪种更好？

还是差不多？

美国一项权威的研究给出了结果。

你好很高兴回答你的问题。30岁应该是个很累的年纪，上有老下有小，就算大城市没结婚的也是工作压力很大。所以说这个年纪没有太多的时间，这时候就要制定一些健康的身体锻炼***。我今年31，我把我的锻炼***分享给你。

很简单，早上起来如果天气好可以室外进行慢跑，建议跑3公里到5公里。这个可以很好的激活身体，让你一天充满活力。晨跑很能放松并缓解压力，跑完后做工作会更加有耐心更加专注。如果天气不好在家有条件可以跑步机跑，没条件可以进行简单的扩胸运动或者做一些操拉伸一下身体，主要目的就是唤醒身体。

中午尽量保持最少20分钟的休息。

晚上就是坐坐俯卧撑，仰卧起坐，或者买一些握力棒哑铃什么的进行一些简单的力量训练。

30岁一定要锻炼身体了，30岁往后身体开始走下坡路了，精力和体能都开始下降了。

看你有160斤了，不知道你的身高是多少，估计应该肚子上有肥肉突出来了把？平时想要锻炼身体的方式还是很多的，像跑步，打篮球，踢足球，打羽毛球，爬楼梯，健身房举铁等很多方式。你要保持体型，提高力量和体能，下面我就说说练力量和减脂塑形这块吧。

首先你要先运动起来，不管是哪一个运动项目你要动起来，才可以，改变生活习惯，早睡早起，少喝酒，吃夜宵。个人建议可以去健身房办个会员卡。

可以安排一周2到3次的规律训练日，比如1.3.5或者2.4.6这样子，每次训练一个小时左右，

力量安排在40分钟，跑步等有氧安排20分钟左右，前期的话多以固定器械训练为主，上面都有训练的介绍，练起来比较简单，也好掌握，这样可以有效的帮助你提高体能，降低体脂的，这种方式坚持，一到两个月的时间。

过了前面的过程，后面你可以安排力量训练在1个小时左右，有氧安排在20到30分钟的时间，这样训练的量比较多一点，效果会更好，多学习一些自由重量训练，提高训练难度和训练负荷，一周保持2到3次的训练量，这个过程你会收获很多，身体更方面的素质会提高非常多，体型更好看，过了这个阶段你就养成了锻炼的好习惯了，身体会长期更加健康的。

经济条件应许的话，可以请个私人教练，这样训练起来更加有效果，更安全。训练时也要给自己定一个目标，能让你更好的坚持下去👊。

后期的话也要去以增肌为目的来训练，你想想有个强壮的肌肉是多么帅气，肌肉练出来，那身材更加完美，更加有型了，和同龄人差距就拉开了，别人就比不上你了。

总之保持合理作息规律，坚持长期健身训练，让你更加有型！

你好很高兴能回答你的问题。

你说你的体重160斤，想要身体有型？

你指的是肌肉外形的纬度，还是肌肉线条清晰分离度高。这两种是完全不同的概念。

一，想要外形纬度的话，也是就增肌为目的，[_a***_]重点做力量训练，比如哑铃，杠铃上力量。训练时每组做的个数，在你承受最大重量的8-12反复。

（1）大肌肉比如，胸，背，腿练完休息72小时，方可进行训练。因为大肌肉群需要休息时间较长。

（2）小肌肉比如，肩，手臂练完要休息48小时，才能进行训练。

（3）腹肌恢复的比较快，可以天天练的。

（4）同时你的饮食要补充更多的蛋白质。碳水也要多吃。增肌属性热量富余，也就是摄入的热量要高于你代谢消耗的。这样才能达到增肌效果，肌肉纬度才能上来，但是你的体脂会偏高。

二，肌肉线条清晰分离度高

需要控制自身的体脂，体脂低的话你的腹肌才会明显。建议按下面的方法进行：

怎么坚持每天在家健身，如何制定***？

怎样坚持我认为首先要找适合自己或自己喜欢的运动其次是自己身体能接受 并有小挑战的运动，这样既增加自信 也能感受到运动的乐趣！

如何制定***要因人而异，***基本分为三种1:减脂***2:增肌***3:塑形*** 按饮食有增肌餐和减脂餐。根据自己的自身来制定合理的训练和饮食是一定有效果的～坚持就是胜利✌️

很高兴回答您的问题，每天在家里健身，由于受到器械的限制，这里我向您推荐一个适合家庭的自重训练***，您尝试一下，看看效果如何。

自重训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、仰卧起坐、原地波比跳

星期二.休息

星期三.TRX拉背、仰卧起坐、原地高抬腿

星期四.休息

星期五.靠墙蹲（做完动作拉伸）、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.新一轮循环

希望我的回答能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。谢谢！

首先一定要确定自己是为了什么原因健身，是为了瘦身减脂，还是塑形，还是锻炼身体，目的不一样，***取的方式也不同。

拿减脂塑形来说

第一 先制定好3餐怎么吃 主要内容可以是 优质蛋白，（巴氏杀菌鲜奶 水煮鸡蛋 肌肉 牛肉 ）搭配杂粮（藜麦饭 地瓜 南瓜 燕麦 ）加一定量的蔬菜 ，按照自己的喜好搭配。

第二 准备泡沫轴 小哑铃 瑜伽垫 弹力带

每次运动前花10分钟松解颈膜，练哪里松哪里～按照 背 腹 臀 轮流练习 每天45-50分钟 锻炼后可以吃2个鸡蛋白，或者蛋白粉

具体练习内容可以参考 美丽芭蕾，周六野等～

第三 运动完后 做15-30分钟有氧，加速脂肪燃烧

介绍几个拉伸动作

图一动作名称：半莲花单腿背部伸展

功效：在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和***区域。消化过程得到改进，便秘也消除。也可以放松两膝，伸展两臀和两腿的肌肉，瘦小肚子，还能够使得背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼背和下垂的双肩。

如果你想要减肥达到更好的效果，不仅需要要管住嘴，迈开腿，同时还要把握好你自己的最佳的减肥时间点，如果你能够在脂肪燃烧的最佳的时间点内进行减肥的话，通过运动能够促进身体的循环和代谢，加速身体脂肪物质的燃烧，这样才能达到稳定体重，减去脂肪的目的。

那么，我们在一天当中什么时候运动最合适，能够达到良好的减肥效果呢？

有人说在早上运动减肥效果比晚上好，也有人说晚上运动才有利于燃烧脂肪。一天当中什么时候运动减肥效果好

当我们开始减肥，我们的饮食习惯就开始发生改变，饮食结构以清淡为主，多油、多盐的饮食突然变化，就需要我们多饮水，来调节我们身体的新陈代谢循环，我们想要快速的减肥，就需要我们多运动来减去多余的身体脂肪，我们通过运动出汗排出身体的毒素，在运动的过程中要补充大量的水分，并选择有氧运动方式。

想要通过合理的运动来促进我们减肥，我们就应该掌握正确的方法，通过运动的最佳时间，减肥的效果才会达到你如期的目标。

我认为早上运动只适合做一些简单的运动来唤醒我们身体的细胞，因为人体经过一整晚的睡眠，整个人的精神状态处于朦胧状态，而此时进行一些有氧运动，不仅能够促进身体的循环和代谢，同时帮助降低血液粘稠度，扩张血管，这样身体循环代谢能力维持良好，体内的垃圾毒素可以尽早排泄出来，对减肥有帮助，早上做运动能够加速宿便的排泄，肠道垃圾废物清除，能够保持肠道健康环境，对减肥有帮助。

从简单做起，越简单越有效，出效果了就容易坚持啦。

建议：

如果你想喜欢上跑，那么，购买跑步机（已有就不用买啦），每天早晨慢跑开始，定好闹钟。制定一个简单的每天几点起床几点跑步的***，两周肯定出效果。

如果你想练力量，就每天早晨吃饭前半小时做几组俯卧撑或引体向上或哑铃，每天内容不一样，今天俯卧撑明天引体向上后天俯卧撑大后天引体向上，制定一个简单的***，两周肯定出明显效果。

出效果后，再制定更高点儿的目标***。

以后，就会乐此不疲。

健身新人不想请私教，自己又没有训练***。去健身房可以把器械全都练一遍吗？

有钱就请，但是一定要一个专业负责的，这个看体型最重要，只要这个教练自己会练，那跟着他，就算他表达能力不行也能学到。

经济实力不允许的话就要自己去网上找相关知识自己学习摸索。自己摸索得对效果也不会差。

其实请教练无非就是花钱学习，能够更系统专业，避免走弯路。

当然到了后期变成大佬那样的了，要是没有一起练的伙伴，找个教练帮你拿一下杆铃片***保护一下也不错。

谢邀，很多去健身房锻炼的人其实都不想买私教课，我去健身房锻炼时就没买私教课，自己上网搜集健身***、动作、注意事项、饮食等方面的知识就行。但是这个学习的过程比较漫长，也可能会让你走很多弯路，而且要有很强的学习能力，否则进步会非常缓慢。

先说一下各种健身的APP吧，健身宝典是器械锻炼方面的APP，只有安卓版，锻炼***和动作都有介绍，但是没有动作细节等介绍，需要自己在头条或百度里搜索动作细节。锻炼***只适用于刚开始锻炼的人群，以后要根据自己的身体情况和时间，来灵活调整锻炼***，我刚开始锻炼时用用一周六练***，A和B都用过，现在的锻炼***做了较大的调整。

keep、fit、hi运动等APP，比较综合性的健身APP，包括拉伸、康复锻炼、减脂等各种内容，我一般用keep里的APP做拉伸、康复和hiit等锻炼。

此外还有一些专门用于减脂、腹肌等锻炼的APP，酌情下载安装即可。这些专门的局部或功能性锻炼，在keep等综合性健身APP里也有，专业性和强度要看个人感觉，我觉得各有优劣。

有了这些APP，不管是增肌，还是减脂塑形，都能满足基本要求。

锻炼的顺序是先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做器械锻炼，增肌者用大重量做增肌锻炼，至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟，减脂者用小重量做塑形锻炼也是至少30分钟，最多45-60分钟，静态拉伸肌肉、活动关节，稍作休息后做有氧热身和有氧运动，增肌者做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，有氧运动强度达到中低或中等强度均可，减脂者做45-60分钟中等强度有氧运动，如果肌肉量偏高或者减脂后不想要太多肌肉，有氧运动时间可以超过60分钟。如果想锻炼耐力，比如提高心肺功能、提高免疫力、肺活量，或者准备半马、全马等长跑，最好按照锻炼***选择锻炼时间和强度。较长时间的有氧运动，一定要注意有氧运动后的冷身运动，简单说就是让自己的心率逐步降低，拉伸和消汗的过程。

器械锻炼时动作间间隔1-3分钟，每个动作组间休息30-90秒，如果想提高锻炼强度，可以缩短休息时间。每块肌肉都有很多锻炼动作，每个几个月要更换几个动作。每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，个别大肌群平时可以做到15次，小肌群每组次数可以适当增加到15次，最多18-20次。减脂、塑形锻炼时用小重量，每组25-30次，动作数量和组数与增肌相同。

新手去健身房，不管锻炼目的是增肌，还是减脂，都要做器械锻炼和有氧运动，缺一不可。只是具体锻炼有所差别。

去健身房锻炼，要先确定增肌的锻炼目标，增肌、减脂塑形、提高柔韧性、平衡性、提高心肺功能或免疫力，锻炼时有目标明确，更容易取得较好的锻炼效果。

做好健身记录，刚去健身房时私教一般会让会员做体测，虽然体脂称精度值得商榷，但还是有参考价值的，私教可能不会把体测结果给你，你直接拍照就行。然后买一把皮尺，测量三围、臂围、大小腿维度，做好记录，以后每一两周量一下维度，减脂或增重锻炼者还要记录体重，给自己锻炼增加点信心和动力。健身宝典里也有记录功能，记录锻炼使用的重量和次数就行，形成习惯就好了，这个记录也可以不用，我就不喜欢记录锻炼重量。

到此，以上就是小编对于9个动作训练健身***的问题就介绍到这了，希望介绍关于9个动作训练健身***的3点解答对大家有用。