健身训练***一周,健身训练***一周几次

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练视频一周的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身训练视频一周的解答，让我们一起看看吧。本人健身小白，需增肌，需要大神传授...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练视频一周的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身训练***一周的解答，让我们一起看看吧。

1. 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？
2. 每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

你好，增肌需要从以下三方面入手:

第一、训练

（1）训练前先进行热身，让肌肉做好开始运动的准备。

（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。

（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分好看，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。

（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。

第二、饮食

增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。

第三、锻炼是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！

注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。

自己在家可以按照下列步骤阶段性练习

1.热身5-10分钟;可以选择瑜伽里面能够拉伸的体式。

2.力量训练30-45分钟;

3.有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。

刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

徒手健身，俯卧撑，引体，菜鸟和大咖区别是数量和难易度，大咖的一组够菜鸟练一天。

现在家庭健身一般是俯卧撑，引体，健腹轮，臂力器，哑铃这几款，如果按组数练下来的话，菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10，引体5-30*5，健腹轮5-20*5，臂力器10-60*5，哑铃10-20*5-10，完成最后单位就是大咖了

增肌需要分化训练胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维，然后补充饮食让其修复生长。由于是小白，训练需要循序渐进

周一训练

背部肌群+肱二头肌

高位下拉，4组，每组8-12次

杠铃划船，4组，每组8-12次

哑铃单臂划船，4组，每组8-12次

硬拉4组，每组8-12次

杠铃二头弯举，4组，每组，，8-12次

哑铃交替弯举4组，每组8-12次

周二训练

健身先健脑，作为健身小白首先应该了解，健身增肌的三要素。

一 是训练方面，做抗阻力训练，胸部，背部，肩部，腿部，一周三到四次训练，每次训练一小时，注意动作规范，不要盲目增加重量，循序渐进，避免运动伤害，正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练，这样做的好处是可以增加心肺功能，提高身体的最大摄氧量，有助于减少身体成分中的脂肪[_a***_]，增加瘦体重。

二 是科学饮食，增肌训练阶段的饮食结构非常重要，首先是增加蛋白质的摄入，主要以鱼类，鸡蛋，牛肉为主，建议每公斤体重1.5克，还有就是适量增加碳水化合物的摄入，最好是缓释类的粗粮为佳，再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充，切记三分练七分吃可见吃的重要性。

三 也是最重要的一点就是充足的睡眠，因为训练对肌纤维产生了破坏，身体摄入营养物质后，是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的，建议睡眠时间为八小时，切记避免熬夜。

每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？

肌肉生长这个问题你得知道和你的生活习惯，睡眠质量，训练强度还有饮食有很大的关系

第一，生活习惯，抽烟会导致肌肉合成速度变慢，喝酒也对增肌没有太大好处，这一些都要注意

第二，睡眠质量，绝对不要熬夜，熬夜会导致你基础代谢降低，导致脂肪会增长的很快

第三，训练强度，强度一定要到位（强度自己定，可以接受就行），我个人一般的训练时间都会保持在一个小时左右，训练节奏一定要快，不要拖，尽量保持肌肉泵感一直在

第四，饮食，一日三餐必须有，每天安排在四到五餐左右，正餐可以高蛋白多一点，加餐补充碳水，别让胃里空了，还有就是，每天必备水，一定不要缺水

最后每周训练几次，最普遍的安排就是，胸，背，肩，二三头和腿，正好五天，然后周六日可以休息，根据自己状态来做***就可以了

望***纳~

谢谢邀请！

首先，从理论上来讲，大肌肉群练完需要休息72小时，小肌肉群48小时，那么根据这样的情况来制定适合自己的健身***。

为什么是适合自己的健身***呢？还有就是一周练几次最好。这都是要看自身的情况的？下面说一下常见的几种健身***。

一周七练，并且还有一天练两次的。常见人群有，职业运动员，狂热健身爱好者。根据全身肌肉分化训练，他们可以做到一周两循环，甚至三循环。（但此类人都可以做到非常好的饮食，和非常好的睡眠休息。）

一周六练，一天一次。常见人群有狂热健身爱好者，和爱好者。他们通常做到一周两循环。胸，肩，三头一天。背，二头。腿，腹肌。循环。

一周五练的，健身爱好者。胸，肩，背，腿，手臂。循环练习。

所以说，题主的每周练几次，应该问的是分化训练，循环的情况。理论上讲最好是根据肌肉群的休息时间。但大多数人无法满足时间，休息，饮食上的条件。并且每个人的训练强度也不一样，所以不好说哪个更好，找到适合自己的才是最好的。

到此，以上就是小编对于健身训练***一周的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练***一周的2点解答对大家有用。