健身时的背部肌肉训练方法-健身背部肌肉的锻炼动作有哪些

摘要： 本文目录一览：1、背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌2、健身背部肌肉怎么练...

本文目录一览：

• 1、背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌
• 2、健身背部肌肉怎么练
• 3、背部肌肉锻炼方法,怎么练背部肌肉
• 4、背部肌肉锻炼八大动作

背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌

1、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部 外侧 和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与 同侧 膝盖 位置相同的固定物以稳定身体。

2、要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

3、俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分***整个背部肌肉的发展。

健身背部肌肉怎么练

练习动作 01 背阔肌外侧和上侧的练习动作： 第一个动作：引体向上（宽握） 主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。引体向上要借助一根单杠。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

在家里锻炼背部肌肉可以通过以下几种方式：俯卧撑：这是锻炼背部肌肉的经典运动。在家中的地板上进行，双手与肩同宽，手掌朝下，身体保持一条直线。用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢下降。

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。2 扩胸运动。

背部肌肉锻炼方法,怎么练背部肌肉

1、要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部 外侧 和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与 同侧 膝盖 位置相同的固定物以稳定身体。

3、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。

4、***用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。

背部肌肉锻炼八大动作

1、在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

2、背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

3、俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

4、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部 外侧 和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与 同侧 膝盖 位置相同的固定物以稳定身体。

5、俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分***整个背部肌肉的发展。

6、动作二：引体向上 动作三：哑铃耸肩 动作四：杠铃耸肩 动作五：俯身单臂哑铃划船 单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。 动作六：T杠划船 锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。