女士健身肌肉训练***方案,女性健身训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女士健身肌肉训练计划方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍女士健身肌肉训练计划方案的解答，让我们一起看看吧。女生日常做哪些运动...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女士健身肌肉训练计划方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍女士健身肌肉训练***方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 女生日常做哪些运动可以增加肌肉量？
2. 女生自己该怎么进行力量训练？（第1次去健身房）是不是先从简单的易上手的开始？

女生日常做哪些运动可以增加肌肉量？

力量训练（自由重量复合动作）加高蛋白饮食

为什么是自由复合的呢😄

因为绝大部分女性基础力量是比较差的，过早的做孤立训练肌肉发力感很难找到，训练量很难达标！

训练量绝对是增肌很重要的标准之一。

饮食方面就简单多了，每日蛋白质摄入量公斤体重1.2g左右就足够

剩下的就交给时间喽，增肌不是个速成的事儿

先破除个误区，再送你一套完整的“日常”训练动作。

正文：

你说的“日常运动”，我猜是在家或者办公室，用简单工具就能做的动作吧？

这么问的女孩儿，估计平时不大做力量训练。其实，这类女生有个特别的优势，就是稍微做点力量训练，肌肉就长的很快，可以短时间就把静态消耗提升一个档次。在不吃更多的情况下，凭借提高的静态消耗，是可以瘦一些的。当然，后面再提高肌肉量，可能要借助哑铃杠铃，或者干脆去健身房。

徒手训练可做深蹲加强腿部力量、俯卧撑加强上肢力量、

健身房可多做抗阻力训练（器械训练可使我们的肌纤维发生良性损伤、通过训练后足够的营养摄入与良好的睡眠达到超量恢复效果、从而使我们的肌肉含量增加）

力量区女生的身材永远比跑步机和上操课的女生身材好 加油💪。

如果要推荐，我可能会推荐普拉提，动作简单，在家就做，很好的收拢腹部脂肪，练出马甲线。

具体的动作，可以关注后私信减肥，没错，这一套动作是推荐给产后的妈妈帮助减去腹部赘肉恢复身材的运动。

不需要去健身房，不需要高大上的器具，只需要跟着动作去做，再加上愿意也能够坚持下来就可以了。

想增加自己的肌肉量一定要做抗阻训练。

就增肌这个事来说需要付出很多努力，不光要在训练上面下功夫，饮食营养，睡眠质量都是重要因素。

抛开其他因素，就增肌训练角度来讲，抗阻训练是必要的，如果你的身体没有肌肉失衡问题，体态很好，灵活性稳定性ok，那么掌握了动作模式后就可以负重进行抗阻训练了。

推荐每周三-五次力量训练，每次30-50分钟。

可以把上肢训练放到一天，例如推和拉的动作（哑铃卧推，俯卧撑，阻力绳推，引体向上，划船，高位下拉)。

下肢训练放到一天，屈髋提起的动作（深蹲，负重深蹲，硬拉，臀桥)

负重训练需要找到自己的RM值（只能做一次的重量) 根据RM值决定训练的组数与组间休息时间。

女生自己该怎么进行力量训练？（第1次去健身房）是不是先从简单的易上手的开始？

女生或者新手第一次去健身房，如何进行力量训练？

（一份适合新手的健身训练计划表）

大家好，这里是SLAM健身

今天跟大家分享一个 女生或者是新手都可以用的力量训练***

这套训练中安排的动作非常基础，比较简单容易上手，

对于第一次进入健身房的朋友，它可以帮助你养成运动习惯，提升自身基础力量。

通过这些训练 可以让身体的肌肉快速提升，

提高你的基础代谢，对你的增肌或者减脂都会非常有帮助。

这套训练***中，包含了7个不同的动作，

其中[_a***_]（3个下半身动作，2个背部动作，2个胸+肩部动作）

关于女孩子想要进行力量训练这个想法，这是一个十分值得推荐的想法，因为对于女孩来说，通过力量训练去练出好看的身材曲线是一个十分有效的提升自己外表气质的方法；很多女生一直觉得练手臂练腿会练的粗不好看，但为什么会觉得一直练肚子会瘦肚子呢？

那么关于题主的问题，我也有着自己的一些看法和建议，希望能够起到一些帮助。

我认为所有人在想要健身的时候，都是会有着自己的一个大的目标，比如说我要瘦多少斤，或者说看到了谁谁谁的身材很羡慕，想要练成那个样子的身材之类的大目标，一个明确的目标就是你前行路上的大灯塔，指引你向它靠近。

其次，作为一名刚刚开始接触健身的新人，尤其是可能平时运动不太多的女生，一定要先对自己的运动能力和身体状态有一个评估，这样能够让你对自己现在的情况有一定的认知，然后去定下一个个的小目标；大的目标是灯塔指引你的方向，小的目标就像是路途中的补给站，让你能够有动力一直坚持下去。因为只有不断的去实现自己的小目标，人们才会有足够的满足感去说服自己坚持下去。

关于私教的问题对于健身新手来说一直是一个很纠结的话题，一方面健身是一个科学性的运动，想要保证自己练的有效果需要学习的很多，另一方面却是国内有些混乱的私教环境，导致了许多人本能的就远离私教。

如果不想请私教的话，那么就需要自己每天花费一些时间去认真的学习相关的知识了，在如今大网络信息的时代，网上有很太多太多可以学习到的健身知识。

其实我个人认为如果找到一个好的私教的话，在初期找一个私教是很有必要的，因为你需要学习的是他们自己的健身经验，如何去保证自己每次的训练能够准确有效是每一个健身小白在初期需要去找到适合自己的训练方式。

在没有教练指导的前提下，女生要进行力量训练，建议先自重再负重的由易而难的训练。掌握以下3个部位6个动作，健身就算是入门了。

无论是有氧训练还是力量训练，其实女生的锻炼要比男生的简单很多，大部分女生训练的目的都是为了身体的特定部位的增肌减脂效果。作为一个健身3年多的健身爱好者，有幸之前也为女性朋友做过健身指导，下面我就具体分享几条我的建议，带领新手快速人门吧。

女生刚开始进行力量训练，不宜直接上手健身器械。原因很简单，本来女生力量就很薄弱，在缺少专业的指导情况下，操作一件不熟悉的健身器械很容易受伤或者无计可施。此时应当选择先自重练习，借助自身的重量进行力量练习，掌握身体各个部位如何发力，循序渐进由易而难，再开始接触器械负重会更容易一些。

女生的锻炼要比男生的简单很多，大部分女生训练的目的都是为了身体的特定部位的增肌减脂效果。而女生想要拥有完美的S型曲线，只需要掌握胸部，腹部，腿部的训练就可以了。

1、胸部

女生的胸部是S型曲线很重要的一部分，丰满的胸部最能凸显女人的魅力。

2、腹部

腹部是最容易堆积脂肪的部位，尤其是现在人们习惯久坐不动，饮食不健康，消除腹部赘肉是很多人最头疼的一件事。女生经常锻炼腹部，不仅可以锻炼核心力量，也可以拥有迷人的人鱼线。

1.学会呼吸模式。如果你的呼吸模式是错误的就谈不上其他动作模式的正确。最基本的:大多数动作都是发力的时候呼气；呼气的时候收腹，不是吸气收腹。这两种刚去健身房的人大部分都是反的，更多的这里不做讲解。

2.调整好体姿体态。无调整，不训练！由于现在人们久坐,玩手机,长期伏案工作等原因 导致我们的体态发生了变化，圆肩驼背头前引等。如果在圆肩驼背的情况下去做推举的器械训练很容易把肩关节练伤。

3.如果徒手没有感觉的时候就不要上重量，所有动作先从徒手开始，徒手做到位了再上器械

4.器械训练从全身性适应训练开始，背,胸,腿,肩,手臂,腹每个部位1－2个动作，练完做有氧然后拉伸。

5.分化训练，每天练一个部位4－6个动作，组数增加到4－6组每个动作。

其实只要是锻炼健身无论是不是力量练习都会强身健体，增加力量的。瑜伽普拉提健身操看似柔和的运动长期坚持也会觉得自己身手矫健，力量掌控自如。女生要想增强力量训练，要负出更多汗水。

进健身房后，先热身，热身是做任何运动前必须要做的，有氧运动，拉伸都可以。让身体微微冒汗为止，然后根据自己所想增长力量的部位选择器械，由简到难浅到深，运次数逐渐增加，不要强求，次日身体微微酸爽为止。

力量的练习是非常辛苦的，坚持忍奈，汗水汇注成力量，最好在教练的指导下进行，必免肌肉关节损伤。

到此，以上就是小编对于女士健身肌肉训练***方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于女士健身肌肉训练***方案的2点解答对大家有用。