健身之后的肌肉训练动作,健身之后的肌肉训练动作有哪些

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身之后的肌肉训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身之后的肌肉训练动作的解答，让我们一起看看吧。如何练好健身动作之背部...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身之后的肌肉训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身之后的肌肉训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)？
2. 20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作？
3. 肾部肌肉锻炼动作？
4. 有没有什么减脂，可以锻炼肌肉的动作？

如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)？

背部肌肉一般都是三角肌

锻炼三角肌的方法：

1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作？

锻炼方式：

(1)安排5到6个动作进行练习，每个动作做完后尽量减少休息的时间。

(2)***用每个动作进行15——20次的锻炼。

(3)每次安排的练习动作做2——4个循环。

(4)每套动作循环结束后休息1——2分钟。

以下提供一份在家进行健身锻炼的计划表一份：

体重深蹲:主要针对腿部肌肉，15——20个

俯卧撑:主要针对胸部肌肉，15——20个

仰卧起坐:主要针对腹部肌肉，尽可能多做

箭步走:主要针对腿部肌肉，15——20个

肾部肌肉锻炼动作？

肾部肌肉锻炼动作收紧两肩胛骨，挺胸，不要弓背。当拉到胸部时，上身不要太大。呼吸方法：下拉时吸气，复位时呼气。保护和帮助：同伴站在身体后部，双手轻轻地放在吧台上。完成动作时注意两臂力量平衡，防止突然拉伤或失控恢复。肩关节要放松。

有没有什么减脂，可以锻炼肌肉的动作？

许多人运动都是为了强身健体，或者说是为了减肥瘦身。绝大多数体重超重的人都希望能够在减肥的同时，练出人鱼线或者马甲线。“一箭双雕”的想法很美，但是行动起来却不容易。无氧运动和有氧运动相结合，可以达到减脂和增强肌肉的效果。

第一，努力让自己变得更加强壮。力量越大，意味着肌肉越多，力量训练最好从负重练习开始，因为这样可以让你循序渐进。每训练一段时间，就增加一些重量。

第二，混合交叉训练。很多职业运动员都拥有脂肪最少，最强有力的身体，这也是大多人梦寐以求的身材。当你快跑时，可以提高肌肉体积与力量，提升自己神经系统的灵活性。如果一直都在健身房训练，就不妨每周换一次器械，比如哑铃、杠铃、沙包、俯卧撑、引体向上轮换。

我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！

天天P图不累吗？练好身材一劳永逸

我们并没完全否定修图这事儿，毕竟能锦上添花何尝不可？只是为何我们不借助一劳永逸地方式让身材看起来养眼迷人？比如健身运动……我们按手臂、腰腹、双腿，分别给你几套练习动作，找你最需要的学起来吧。

塑紧手臂，你可以这样练

将TRX训练绳固定在高处。双手持手柄，身体绷成直线形。借由双臂力量撑起整个身体；再弯曲双臂，让直线身躯前倾，重复此动作10次，最利于收紧拜拜袖了。

同样是将TRX训练绳固定在高处，你还可以做这个动作：身体绷直，慢慢仰下身子同事伸直手臂，再借由手臂力量撑起身躯，重复10次，也是塑紧大臂线条的好方式。

到此，以上就是小编对于健身之后的肌肉训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身之后的肌肉训练动作的4点解答对大家有用。