在家健身怎么训练心肺功能,在家健身怎么训练心肺功能呢

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身怎么训练心肺功能的问题，于是小编就整理了1个相关介绍在家健身怎么训练心肺功能的解答，让我们一起看看吧。中年人健身是以锻炼...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身怎么训练心肺功能的问题，于是小编就整理了1个相关介绍在家健身怎么训练心肺功能的解答，让我们一起看看吧。

1. 中年人健身是以锻炼心肺体能为主还是器械肌肉力量为主？

中年人健身是以锻炼心肺体能为主还是器械肌肉力量为主？

如果有条件的话，都得做！

一个是保持和提高*心肺能力*的，为人体供血供氧的，好比发动机，必须得练！

一个是保持和提高*骨骼强度+肌腱强度*的，为人体提供力量、爆发力、韧性、敏捷性、协调性、肌体抗疲劳度的，好比车身，必须得练！

这一内一外，含括了身体素质和运动能力。而获得更高身体素质和运动能力的过程中，你也会顺便获得流线的形体（跟健美那种表层肌肉形体 完全是两回事）。

别练偏啦！跟身体素质和运动能力比起来，形体根本是无所谓！别只会减肥 或是只会伸缩表层肌肉！ 你要抓住本质！

中年人健身应该选择以锻炼心肺功能为主的有氧运动。人到中年后有很多方面的健康危机，首先随着年龄增长，人体的基础代谢率会逐年下降，而这会让很多人在中年发胖，对身体健康造成严重影响；

其次，随着年龄增长，肌肉流失、骨密度下降也给步入中年的人带来了很大的健康隐患。面对以上种种问题，中年人应该选择以锻炼心肺功能的有氧运动加以解决。具体原因分析如下：

1）有氧运动减肥更有效

有氧运动属于中低强度的运动，因此有氧运动相对于以力量训练为主的无氧运动而言，持续的时间更长，相应的减脂效果就更好。要知道，中年肥胖是很多人步入中年后面临的第一个难题。

2）有氧运动锻炼心肺功能更有效

有氧运动相对于以提高力量为主的无氧运动而言，对心肺功能持续锻炼的时间更长、更稳定。而力量训练由于***用低次数、高组数的方法，因此在训练中会出现心率不稳定的情况，心率忽高忽低会加重心脏负担，对于体质较差或身体较胖的中年人而言是很不利的。

3）有氧运动更有利于控制血糖

有氧运动属于持续时间较长的中低强度运动，因此对体内血糖的消耗相对于高强度的无氧运动而言，更加缓慢、平稳。所以，中年人***用无氧运动锻炼身体更不容易出现低血糖的症状。

4）有氧运动更简单易行

有氧运动相对于高强度的无氧运动而言，更加简单易行。高强度的无氧运动往往需要借助于健身器械，这不但会增加训练的难度，还会加大受伤的风险。而有氧运动一般不需要借助于健身器械，因此有氧运动更加安全、方便。

不管是处于那个阶段的年龄层次，心肺训练和抗阻力训练都是要做的。年龄层次的不同，训练计划的侧重点也会有所差异。

随着年龄的增长，肌肉质量下降，导致肌肉力量和耐力下降。25岁以后，每十年肌肉质量会下降3-5%。衰老过程也会影响骨骼，骨骼变得更加脆弱和多孔，以后面临骨折风险的几率变会增大。同时，随着年龄的增长，钙的损失导致骨量下降，但已证明负重和抗阻训练有助于维持骨量。

长期的有氧心肺训练并不会增加肌肉和提高基础代谢，自然骨量也不会提高，且瘦体组织随着年龄的增长而减少的同时，体脂通常会增加。所以心肺训练也不可或缺，因为定期体力活动有助于蛋白质合成，保持瘦体组织，减少脂肪储存。两者之间，相辅相成！

对于中年人运动建议，根据身体健康水平、当前的健康状况和年龄，运动强度从低到中等程度不等，进行高强度相对较少。大多鼓励多数中年人以中等水平进行运动。推荐的项目具有中低阻力和高重复性特征的负重训练***，且该***包括可维持和改善平衡的运动。心肺训练的话，自行车、椭圆仪以及游泳等中低冲击性体力活动。

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30岁以后，人体基础代谢水平明显下滑，心肺功能下降，肌肉流失。所谓岁月不饶人，步入中年再健身就不能再以年少时状态来安排训练强度，否则健身将变为伤身..

这里所说的身体状态，包括肌力水平、心肺功能、代谢水平等等。虽然会因为年龄增长而下滑，但保持积极的健身训练，延缓乃至提高都是没问题的，但关键在于循序渐进！

那中年人健身要以心肺功能训练为主还是肌肉力量训练为主？

一般情况下，久未运动的人，无论是中年人老年人还是青年人，在刚开始准备运动健身的时候要先提高心肺功能为主。

因为心肺功能关系着整个人的运动水平，更关乎着肌肉力量训练。也就是说，即使后期以肌肉力量训练为主，心肺功能训练也是必须的。只有良好的心肺功能，才可以对任何训练提供坚实的基础。

并且，心肺功能训练强度较低，适合初学者入门。从慢走到慢跑，时间的延长与速度的超快都代表着自身心肺功能的强化。

当身体状态明显好转，再安排肌肉力量训练则是进一步强壮身体的关键。例如俯卧撑、引体向上、深蹲、平板支撑等自重训练，居家即可提高肌肉力量，而且安全便捷。

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人入中年，久未运动，健身就应该循序渐进。

首先，是制定一个12周的先轻后重的有氧训练，可以跑步，跳绳，游泳，主要[_a***_]是提升心肺能力，提升韧带力量，提高关节分泌润滑液能力和强度。运动前后注意10分钟拉伸。

其次，总训练时间不变，减少有氧训练时间，同步进行3-6个月的徒手力量训练，利用自身体重进行健身动作，俯卧撑，引体向上，剪刀蹲。

最后，进行力量训练，搭配少量的有氧训练，可以进行HIIT训练

到此，以上就是小编对于在家健身怎么训练心肺功能的问题就介绍到这了，希望介绍关于在家健身怎么训练心肺功能的1点解答对大家有用。