女性健身小白训练***书,健身小白训练***女生

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女性健身小白训练计划书的问题，于是小编就整理了4个相关介绍女性健身小白训练计划书的解答，让我们一起看看吧。在健身房，女生在不请私...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女性健身小白训练计划书的问题，于是小编就整理了4个相关介绍女性健身小白训练***书的解答，让我们一起看看吧。

1. 在健身房，女生在不请私教的情况下，该怎么制定健身计划？
2. 作为一个健身小白，应该怎么合理的开始建立无器械健身计划？
3. 女生自己该怎么进行力量训练？（第1次去健身房）是不是先从简单的易上手的开始？
4. #减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？

在健身房，女生在不请私教的情况下，该怎么制定健身***？

请不请教练看你的目标和个人的学习能力如何！说说我个人体会吧。开始力量训练时买了10节课。当时自己小白，这10节课有些许帮助。不过我个人学习能力不错。一边练一边在网上学习。现在自己感觉练的结果其实还不错的。对于健身小白来说：先从大肌肉群练开始吧。背部/腿部/胸部。选择一些基本动作开始。然后根据自己的进步不断增加肌肉群。这样一步一步来。我已经是奶奶级别的健身达人了。

女生在健身房不请私教，还想制定出属于自己的健身***，那你首先得花费大量的精力和时间，去研究健身这件事。

因为，一个合格的健身私教，没有5年以上的工作经验，没有一定的理论基础做支撑，他是在这个行业站不住脚的。

所以，问这个问题的女生，你对健身这件事，有浓厚的兴趣吗？愿意花大把时间去学习吗？愿意舍出精力去实践吗？

想不费事，不花钱的得到这些，那你想多了……

刚开始还是要请个私教吧，不然训练时把握不住关键，要不就要自学，看看具体功能以及训练要领。我刚开始时就请了私教，基本都练的差不多了，就取消了。

制定再好的***都比不上坚持来的重要，很多人，尤其是女性，练不了多久就不来了，甚至是来到健身房洗个澡就走了。我有个朋友办了年卡结果只去了几次，就凉凉了。

坚持住是硬道理，到了之后，针对自己想要的结果，可以咨询里面的工作人员，基本上都会耐心地解答。我后来就是这样的，以及在平时也会练练一些动作，对自己保持体型都很有帮助，也一度练出了马甲线，那感觉真好。

饮食要按照教练制定的来，这个很难，我都没坚持几天就歇菜了，真心佩服那些坚持住的人，真的很自律。

不管怎样，坚持运动会让人一天精力充沛，心情愉快，不知道别人是怎么样的，我每天都要运动，如果没有运动就会一天心情不好[大笑]

既然走进健身房，那就奔着马甲线去的，不然干嘛花钱去那里，对吧。希望你能坚持，练出马甲线，让自己每天都是美丽的！

在健身房，女生在不请私教的情况下，该怎么制定健身***？

一． 健身***的制定，基于身体状况和健身目的。

1. 关于体脂率。

体脂率是人体脂肪重量占总体重的百分比，女性正常体脂率在20%到25%之间。进入健身房锻炼，首先应让工作人员帮自己测出体脂率。

2. 根据体脂率来确定健身方向。

如果自己的体脂率超过了正常体脂率，说明体重过重，或者肥胖，应该多做有氧运动减脂瘦身，体脂率在正常偏下，或者低于正常体脂率，宜把增肌塑形作为锻炼方向。

3. 根据身体质量指数来确定健身方向。

BMI（身体质量指数）的计算公式为：BMI=体重÷身高的平方（体重单位：千克；身高单位：米），BMI在18.5到24.9之间，属于正常，超过了25，则属于体重过重，或者肥胖。

女性身体质量指数

1. 锻炼次数。

初始进入健身房锻炼，适合每周锻炼三到四次（比如说，隔天锻炼一次），之后，随着锻炼的适应和身体素质的增强，可以适当增加锻炼次数。

如果女生初次来健身房，什么健身知识都没有，还不请私教，最好要有一个认识的健身老手先带一带，由健身老手根本情况帮你制定一个***。如果沒人带，还不请教，制定什么***都没用。因为你健身的基本知识和基本动作都不会，更谈不上***了，乱做动作会伤到自己那可不是小事。健身是技术含量很高的体育活动，不可小觑！

作为一个健身小白，应该怎么合理的开始建立无器械健身***？

首先要先了解自己的体力能够支持多大消耗的运动，可以在一些视频软件或者健身软件上查找一些低强度的跟练教学，确定自己每天锻炼的时间和时长。根据自己的需求选择适合自己的运动，明确你健身的目的，是减脂、增肌还是塑性，明确到想要具体锻炼那个部位，是全身或者局部，缩小自己的选择范围，从而选择最适合自己的健身方式。还要明确自己的健身场地，隔音是否好，能够进行跑跳动作，避免扰民；场地是否宽阔，在做俯卧撑等占地要求较大的动作时是否能够满足，做到动作标准，达到动作效果；

健身是一个循序渐进的过程，前几天可以先适应这种运动方式和强度，把每个动作做到标准，尽力而为避免肌肉或韧带受伤。适应了之后可以慢慢提升速度和难度，在自己能力范围内，做到最好。

但是对于健身小白来说，当你做好了足够的功课，找到了适合自己的健身方式，那么你唯一该做的就是马上动起来，把想法付诸于行动，健身是一件痛并快乐的事，虽然会累，但是既能提高免疫力，又能塑造好看的体型。

所以你还在等什么？快点行动起来吧！

很高兴回答这个问题，这个需要因人而异不是所有的人都不适合[_a***_]锻炼，有些人可能膝盖有问题或者身体的一些部位有问题就不太适合通过跑步去锻炼，可以通过康复训练去做一些恢复锻炼的项目，而且健身房里的项目也不是什么人都可以去练的，现在的健身房项目太多了，瑜伽，单车，游泳，各种舞蹈，各种训练器材。

但是并不是每一样都可以去锻炼，比如游泳有心脏病的就不行，动感单车膝关节不好或者腿粗的不建议锻炼，杠铃腰不好的也不建议去锻炼，如果身体条件正常的话，跑步健身当然是一种很好的健身运动，健身房的教练不建议跑步应该说的是户外跑步，或者你在健身房一直跑步锻炼，因为这样的话，那些教练就没有机会去跟你接触，更没有办法去交给你一些健身知识，他们就没有办法出业绩，说明白点他们就没有办法让你办私教课赚钱，大家都知道健身房的教练一般都是靠私教课赚钱的，他们的目的就是帮助你锻炼，让你买他们的私教课，如果你去健身房跑步或者只是在户外跑步的话，他们怎么卖课呢？

大家好，我是一名体育运动爱好者，如果您认同我的回答请点点关注，您的一个支持就是我的最大的动力，本文有什么不足之处还请多多留言指点，万分感谢。

女生自己该怎么进行力量训练？（第1次去健身房）是不是先从简单的易上手的开始？

女生做力量训练好处千千万，最重要也是最特别的作用是对生育有帮助，可以缓解更年期综合征，所以女生一定要做力量训练。那么如何做呢？我从以下几个方面说一下：

1.男女力量训练的差别

男生重在全身，女生只需要局部练就可以了。男生的睾酮会***肌肉生长，女生的雌激素***的却是脂肪。男生可以一年365天训练，女生每月的生理期都得休息。

这些差别导致男女的力量训练差别很大，一定要找到适合女生的力量训练才行。

2.女生重点训练的三个部位

臀腿、肩背、腰腹。

那么这三个部位怎么练，选对动作是关键！！！

3.女生力量训练动作

练臀腿：低杠深蹲（图片最右边）和硬拉。都说无深蹲不翘臀，其实硬拉能很大程度上***臀大肌和腘绳肌，想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

练肩背：很多女生想把胸练得饱满，其实练肩背也可以达到胸部增大的效果。因为肩挺拔了，自然就显得胸大了啊，哈哈。

1.学会呼吸模式。如果你的呼吸模式是错误的就谈不上其他动作模式的正确。最基本的:大多数动作都是发力的时候呼气；呼气的时候收腹，不是吸气收腹。这两种刚去健身房的人大部分都是反的，更多的这里不做讲解。

2.调整好体姿体态。无调整，不训练！由于现在人们久坐,玩手机,长期伏案工作等原因 导致我们的体态发生了变化，圆肩驼背头前引等。如果在圆肩驼背的情况下去做推举的器械训练很容易把肩关节练伤。

3.如果徒手没有感觉的时候就不要上重量，所有动作先从徒手开始，徒手做到位了再上器械

4.器械训练从全身性适应训练开始，背,胸,腿,肩,手臂,腹每个部位1－2个动作，练完做有氧然后拉伸。

5.分化训练，每天练一个部位4－6个动作，组数增加到4－6组每个动作。

你好，我是悠米爱健身。

你想通过力量训练，实现理想身材，还希望同时增肌和减脂。

目前你还处于小白阶段，没有任何训练基础，那么该如何进行训练呢？

下面我来就此详细分析一下。

健身新人，无论男女，刚入健身房不能急于使用器械，应当先通过一些锻炼方式，找到呼吸节奏，提升肺活量。这样做是为了让你先有个过渡阶段，否则你很容易走偏。

两种方式都属于有氧运动。

①跑步机的功能比较多：可以调配速度，调高坡度，设定时间，还能掌控跑步时间和身体所消耗的热量值。它的运动强度会跟随你的步频和速度，增加或减少。

②椭圆机，就是利用双手协同双脚运动，它减少了屈膝角度，对膝关节更友好。它的运动强度很低，也比较适合女生。

首先谢谢邀请，我经常碰见有女生问我到底该不该进行力量训练，而且女生总担心一旦练力量训练就会变成金刚芭比，其实我想说这点担心真的多余，我基本上天天做力量训练，坚持三年了，也没见有金刚芭比的身材啊，何况我是男生，本身就比女生容易长肌肉呢。

但是女生到底应不应该进行力量训练呢？我觉得女生更应该进行力量训练，大家可以上网查一下，或者身边有做模特的女性朋友，可以去咨询一下，她们平时保持身材的，最重要的一点就是经常去健身房锻炼器械，我相信每个女生想要减肥，塑形都是为了想拥有***般的身材，所以如果减肥的初衷是这样，那就更应该进行力量训练了。

女生做力量训练的话，建议先从背，肩，腿，臀开始锻炼，特别是臀和背，其次是肩和腿，而且一般在健身房见到练力量的女生，也基本上都是在练臀腿背肩这四方面的。

背部训练的动作推荐高位下拉，坐姿划船还可以加上绳索直臂下压，基本上这三个动作就满足女生练背的需求，之所以建议女生练背，就是因为避免驼背，特别是很多个子稍微高一点身材苗条一点的女生，基本上都有一些驼背的症状。

肩部的训练推荐坐姿推肩，哑铃侧平举等动作，女生练肩的话也是为了避免耸肩和斜方肌过大，而且女生的肩部三角肌练起来后穿衣会更加好看，像一个行走的衣架子。

至于臀部和腿部的训练，一般都是合在一起的，非常普遍且流行的就是深蹲，当然臀部还有单独的类似于垫桥等锻炼动作，而女生练臀部是为了体现更好的身材，毕竟***的身材是很多女生的梦想身材。

当然会有很多女生说，我不想练腿，害怕腿越练越粗，其实这个是不正确的，练腿是为了让腿上的肌肉更加紧实，这样会显得腿细，增加肌肉没有想的那么容易，但是让脂肪减少，肌肉紧实，确实可以的。

所以女生练力量训练的话，可以从你最想改变的部位开始练起，然后逐渐的增加其他部位的锻炼，这样才能使身材更加匀称，器械的话可以先选择固定器械，慢慢的先从小重量开始，一点一点进步。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

其实只要是锻炼健身无论是不是力量练习都会强身健体，增加力量的。瑜伽普拉提健身操看似柔和的运动长期坚持也会觉得自己身手矫健，力量掌控自如。女生要想增强力量训练，要负出更多汗水。

进健身房后，先热身，热身是做任何运动前必须要做的，有氧运动，拉伸都可以。让身体微微冒汗为止，然后根据自己所想增长力量的部位选择器械，由简到难浅到深，运次数逐渐增加，不要强求，次日身体微微酸爽为止。

力量的练习是非常辛苦的，坚持忍奈，汗水汇注成力量，最好在教练的指导下进行，必免肌肉关节损伤。

#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身***比较合适？

许多人可能会有这样的经历：一旦准备开始健身，就雄心万丈、理想远大，并且制定了非常严格的运动***，比如每天跑步，甚至规定每天要跑步3~5公里，或更长的距离。目标也可能非常“丰满”，比如练成肌肉男、参加马拉松等诸如此类。

然而，现实却很“骨感”，这类目标和***，大多在几次运动后就会“夭折”。失败的原因当然有很多，例如锻炼者没有运动经验，***脱离实际，对运动的艰苦性估计不足，起步难度过高等等。

健身***该怎么制订呢？做好下面三件事，可以让新手少走弯路，制订出更加适合自己的健身***。

两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。

首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。

***设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。

如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身***显然就多余了。

其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。

第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的***不再脱离实际。

到此，以上就是小编对于女性健身小白训练***书的问题就介绍到这了，希望介绍关于女性健身小白训练***书的4点解答对大家有用。