小区健身器械力量训练方案,小区健身器械使用方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于小区健身器械力量训练方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍小区健身器械力量训练方案的解答，让我们一起看看吧。力量训练的主要手段...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于小区健身器械力量训练方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍小区健身器械力量训练方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 力量训练的主要手段有哪些？
2. 在家怎么做力量训练？

力量训练的主要手段有哪些？

如果你有时间有经济条件，那么就去健身房吧。如果时间不够或者经济条件有限，那就在家里面买一份哑铃，还有一些小器械，比如说弹力绳，瑜伽垫，自己就能够练起来。

我自己就买了一副30公斤的哑铃，以及一根弹力绳，一块瑜伽垫，每天早上跟着keep软件进行力量训练。已经一年半了，感觉很舒服。

想要快速的增加力量，可以通过大重量，低次数的负荷训练，比如说，一个人杠铃深蹲80公斤只能蹲6到10个（动作标准的情况下），那么用这个重量做负荷训练，可以使肌纤维变粗，肌肉变大，力量速度得到提高。

当然还要进行多组数的训练，必须集中在某块肌肉或某个部位，做到6一8组，每组做完要尽量缩短休息时间，做到高密度，频繁的***肌肉，每个动作要慢上慢下，当肌肉收缩到最紧张的位置时，保持这个状态3一5秒，再回复动作。

如果你做到以上的训练强度与状态，甚至更狠一点，你的肌肉会迅速变大，肌肉线条更明显，力量更强。

多练大肌肉群，训练后要补充蛋白质，还要有充足的睡眠。

1.负重抗阻力练习

可作用于机体任何一个部位的肌肉群。主要依靠负荷重量和练习的重复次数***机体发展力量。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常见的一种手段。

2.对抗性练习

这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

3.克服弹性物体阻力的练习

这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量，如使用弹力绳、悬挂系统等。

4.克服自身体重的练习

这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。

5.利用特制的力量练习器的练习

这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电***发展肌肉力量的练习器。

对于力量的训练方法，主要有俯卧撑、引体向上、深蹲等一些练习方法，俯卧撑，俯卧撑主要锻炼上肢腰部胸肌及腹部的肌肉。引体向上，引体向上是一种锻炼上身肌肉的运动，主要锻炼背部手臂肩膀。深蹲可以训练上背部，下背部，腹部，躯干肌肉以及肋间肌肉。

下面给大家介绍练习方法：练习俯卧撑时用2到3秒时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米，然后用力撑起，回到起始位置。

引体向上，练习引体向上两手用宽握距正握单杠（掌心向前），略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂，深度向上拉伸，然后回到起始位置。

深蹲，练习深蹲，双手放于后脑，双脚与宽于肩，屈膝下蹲下蹲时，腰背挺直呈直线，髋关节低于膝关节，反复进行练习。

力量训练练习要循序渐进，配合良好的饮食，保持睡眠质量，再进行反复的练习。

在家怎么做力量训练？

很多人在提到力量训练时第一时间想到的一定是健身房琳琅满目的器械，或者是满身肌肉的肌肉男。其实，要进行力量训练不是一定要去健身房才能够实现，只要家里有足够一人施展的空地，我们再自己配备一些简易又不是很昂贵的器械（比如：瑜伽垫、弹力带、瑞士球等等），自己在家里就可以进行力量训练。

力量训练主要有以下三种锻炼形式：器械训练、自由重量训练和徒手力量训练。很明显，后面两种锻炼方式我们在家里就可以实现。

自由重量训练：是指靠哑铃、弹力带、杠铃等简易又能够负重的器械，靠自身独立完成的训练。这种训练方式建议两个人配合共同进行，一人锻炼时另一人在旁边***，防止在运动中发生危险。自由力量训练的方式可以在徒手重量训练方式的基础上加上负重就能够达到训练效果。

另一种徒手重量训练：则是不依靠任何器械，通过与自身的身体重量做对抗来训练，比如深蹲、仰卧起坐等都属于徒手力量训练。这种训练方式的优点是不受运动环境的影响，简单又不需要付任何费用。缺点是缺少抵抗的阻力，适合没有基础的健身爱好者，长时间进行不能大幅度提高肌肉力量。训练方式如下：1.锻炼的胸肌动作：普通式俯卧撑、上斜俯卧撑2. 锻炼[_a***_]的动作：仰卧起坐、仰卧举腿3. 锻炼腿部的动作：深蹲、弓箭步4. 锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列5. 锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列

到此，以上就是小编对于小区健身器械力量训练方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于小区健身器械力量训练方案的2点解答对大家有用。