健身饮食营养食谱,健身饮食营养食谱大全

cysgjj 05-02 16

默认

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食营养食谱的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身饮食营养食谱的解答，让我们一起看看吧。业余健身爱好者，补充蛋白质，只吃鸡...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食营养食谱的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身饮食营养食谱的解答，让我们一起看看吧。

业余健身爱好者，补充蛋白质，只吃鸡蛋蛋清，不吃肉类可以吗？
本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

业余健身爱好者，补充 蛋白质，只吃鸡蛋蛋清，不吃肉类可以吗？

吃蛋清是不错的补充方式！但是也要注意其他营养物质的摄入，每天供应一天能量的碳水化合物他，脂类也要补充充足，不然会感到没力气，营养要平衡，改善身体就像盖楼，碳水化合物，脂肪，蛋白质是基本的材料，维生素和矿物质是水泥，砂子和裱灰，相互配合才能盖出漂亮，坚固的房子

你好，我是陈年坚果，街健爱好者，关于这个问题，我有几个个人训练经验和观点跟你分享。

（图片来源网络，侵删）

鸡***清(蛋白)补充蛋白质是否足够

答案是足够的。鸡蛋的蛋白部分含有很高的蛋白质含量，对于普通的健身爱好者完全足够了哈，你可以简单计算下你目前体重所需要摄入的蛋白质含量，再决定每天吃多少蛋白。计算公式非常简单，每公斤体重大概需要2g左右的蛋白质(每天)，鸡***白质含量是每100g大概含有13g左右蛋白质。你可以根据这个简单的公式推算出你每天可以吃多少个鸡***白；

不吃肉类的话，除了鸡***清，还有哪些蛋白质摄入来源

（图片来源网络，侵删）

除了肉类蛋白质、鸡***白质，还有植物蛋白质。我个人是练街健的，我平时的饮食也是比较少吃肉类，因为饮食习惯的原因，每日三餐吃素会偏多，所以我的蛋白质来源大部分是植物蛋白。其实植物蛋白对人体也是有很好的用处，对增肌来说也是会起到同样的效果，都是蛋白质，很多人会有个误区，如果健身不吃肉的话，就长不了肌肉。含有植物蛋白的食物有很多，含量最高的就是大豆，还有我们平时吃的米饭、花生、核桃、坚果等也含有植物蛋白，所以如果不追求专业健美，把健身当爱好的话，这些蛋白质来源就完全足够了哈。

以上就是关于这个问题的个人经验和观点啦，希望对你有帮助，谢谢。

这个问题一般可以确认两类人，一类是撸铁，喜欢练习肌肉的达人，一类是控制体脂减重的人群。

（图片来源网络，侵删）

蛋白质的摄取途径有很多种，鸡蛋是最方便，性价比最高的蛋白。对于撸铁的人士刚开始吃鸡蛋摄入是非常不错的选择，鸡蛋会打造您的钢筋铁骨，在吃鸡蛋的时候在摄入一些维生素的食物，促进蛋白质吸收。

对于想控制体脂减重的人群。就是要避免食物的摄取单一即可以。

不吃肉类，这个肉主要是蛋白质含量高的肉类，鸡蛋吃时间长口感不是太好，我建议您还是可以摄入一些肉类食品，你可以选择一些脂肪含量低的肉类，蛋白质含量高的肉类，例如：鱼肉类。牛肉类。鸡胸肉等。

把食物热量摄入安排合理对于健身目标是有促进和帮助作用的。营养素摄入比例如下！

糖：55％～65％，

脂肪：20％～30％，

蛋白质：10％～15％，有的文献上记载11～14。

根据健身目标对如上的营养素摄入比例调整，健身不是常说三分练七分吃吗？

如果你时间有限，或者条件不允许，健身只吃鸡蛋来补充蛋白质完全没问题。

为什么这么说？

因为鸡蛋是全蛋白质食物。首先蛋白质是由20来种氨基酸组成，氨基酸又分必须氨基酸和非必须氨基酸。必须氨基酸就是我们身体无法自己合成必须通过食物来补充的氨基酸，这样的氨基酸有8种。非必须氨基酸就是我们身体自身可以合成的氨基酸，这样的氨基酸有10来种(可见下图）。鸡蛋里就包含了所有人体无法合成的8种必须氨基酸和大部分非必须氨基酸。所以说鸡蛋完全可以满足健身的蛋白质需求。

再看鸡***白质的含量和吸收率。每100g鸡蛋里含13g蛋白质，你可能会觉得很少，牛肉也才100g含20g的蛋白质，所以说这个比例的蛋白质含量已经算非常高的了。然后再看鸡***白质的吸收率，鸡蛋里蛋白质的吸收率能到90%左右(也需根据每个人的体质来判断)。主要因为鸡蛋的的生物螺旋结构和人体比较相似，有利于吸收。所以说鸡蛋是比较高效的蛋白质来源。

最后再看看健身大神们在训练初期阶段。他们都是以鸡蛋来作为蛋白质的主要来源，为什么呢？因为鸡蛋便宜，好获取哪里都能买到。所有说鸡蛋是性价比最高的蛋白质食物。

总结，如果你时间有限，或者条件不允许，健身只吃鸡蛋来补充蛋白质完全没问题。

很高兴为你回答这个问题，一名业余健身爱好者，确实是应当额外补充一些蛋白质，但是不一定只吃鸡蛋清，虽说鸡蛋清里面几乎全部是蛋白质，但是鸡蛋黄营养价值更高，富含优质蛋白质和健康脂肪，还有维生素和矿物质。

补充蛋白质来源很多，比如：鸡蛋、牛奶、大豆、坚果等，所以说可以不吃肉类。但是吃肉不仅仅是补充蛋白质，肉里含有其他营养素，比如维生素B2、B12、铁。

成年人每天蛋白质需求量0.8-1g\kg，健身人士可以多摄入一些1.2-2g\kg，具体的量要根据训练方式和强度来决定。