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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肌肉力量健身训练计划表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍肌肉力量健身训练计划表的解答，让我们一起看看吧。减脂期间的力量训练怎么...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肌肉力量健身训练计划表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍肌肉力量健身训练计划表的解答，让我们一起看看吧。

1. 减脂期间的力量训练怎么搭配？
2. 力量型运动一天练几次，一次练几个小时比较好？
3. 力量举小白想请教下各位大佬:在进行力量举训练时，组数、每组动作次数、重量、力竭程度大致应该怎么安排？

减脂期间的力量训练怎么搭配？

力量是身体素质的核心，而身体素质是篮球水平能否有质的提高的关键，之前文章已经讲的很明白，就不再重复。直接进入主题，关于力量训练你必须知道的基础练习方法！（不想看文字的同学直接看图哦！也可以看懂）①等长练习又称静力练习法，肌肉收缩时长度不变对抗阻力的方法。等长练习是增强肌肉力量和耐力的一种体育训练形式。我们常见的蹲马步，扳手腕就是典型的等长练习。优点：可以有效锻炼肌肉耐受力，在篮球控球训练中，前臂的耐受力就可以用等长练习来制定训练***。缺点：具有明显的“关节稳定性练习”效应（字面意思就可以理解）。②等张练习肌肉长度缩短，张力不变的收缩训练。属于动力性训练方法，肌肉收缩时缩短与放松交替进行。通俗解释：肌肉先缩短再伸长。典型的肱二头肌的哑铃集中弯举，俯卧撑。优点：可以提高神经肌肉协调性。③超等长练习与等张练习相反，它是肌肉离心收缩后再接着进行向心收缩方法。通俗解释：肌肉先伸展再收缩。典型如：坐姿蹬腿④等速练习又称等动练习，利用专门等速力量器械进行肌肉力量训练的方法。动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷***。最典型的器械就是龙门架飞鸟：腿弯举：等张练习的优点是：可以最大化***肌肉，锻炼效果最佳，这里尤其要重视。最后总结：这4种方法是力量训练的最基础的方法，所有力量训练动作都是以这4种基础动作为出发点制定。针对篮球专项力量的需要，结合这4大训练方法制定属于自己的力量训练***。文章来源于微信公众号:NBA百大绝技（ID：NBABDJJ）

你好，锻炼还是4*12的，这段时间是平台期，饮食增加蛋白质多的食物，比如，蛋类，奶制品，豆制品，牛肉，鸡胸肉，多喝水，每天喝水2800～3000毫升的温水。这样坚持下去，体重会慢慢的瘦下去。

***如您近期的目标只是降低体脂含量，对肌肉力量没有要求的话：

可以只做有氧减脂，力量训练暂时不安排无妨。

等到脂肪燃烧到您满意的程度，再把力量训练提上日程。

理由是减脂期间，尽管力量训练只作为***训练，但其仍然会占用大量时间，消耗大量体力。

此时兼顾减脂和力量，效果可能会对冲，导致休息不足，抑或体力跟不上。那么两个训练的效果都打了折扣。

所以对于非专业健美运动员来说，燃烧脂肪期间把无氧训练稍微放放，并无大碍。

再说第二种情况：我在减肥期间并不想放弃力量训练，怎么办？

这种情况下，要注意三个要点：

第一：尽量***用中低重量，多组数多次数的训练方法。这种选择可以作为减脂的一个搭配，在训练过程中注意呼吸的韵律感，强化心肺功能，也许能够对减脂起到一个补充作用。

第二：合理安排训练时间。在这里不建议在一天之内同时进行有氧和无氧两种训练同时进行。因为对于学生和上班族而言，精力是势必跟不上的。

很高兴尚形君来解答这道问题。

力量训练是一种利用阻力，引起肌肉收缩，从而***肌肉生长的运动，而不同的训练方式能够造成不同的训练效果，比如通过力量训练促进脂肪燃烧，达到减脂的效果，而力量训练在减脂中主要有着三个方面的帮助，1.训练过程中做的功，会消耗大量的能量，燃烧脂肪。2.力量训练促进肌肉生长，肌肉越多基础代谢越高，每天消耗的脂肪也就越多。3.力量训练能够提升运动后的耗氧，增强运动之后的脂肪燃烧效率。而力量训练一般进行分化，将大肌群与小肌群分开训练，以能够合理的安排进一周的训练之中，下面就为大家介绍各个部位的不同训练方式。

1.胸部训练，胸部肌群主要分为上胸、中胸、下胸，平板类的训练中胸、上斜的训练上胸、下斜的训练下胸，训练***用复合动作结合孤立动作，比如卧推与夹胸结合即可。然后根据上胸、下胸各选出几个动作，进行一次训练。

2.背部训练包括背阔肌、竖脊肌、斜方肌、肩袖肌群、菱形肌。而锻炼背部最多的是背阔肌、分为两类为下拉类与划船类，可选择动作有高位下拉、引体向上、杠铃划船、坐姿划船、高位划船等。

3.[_a***_]训练，肩部的三角肌分为前束中束后束、多关节动作能够全面***比如肩部推举、阿诺德推举等，单关节的侧平举锻炼中束、前平举锻炼前束、俯身飞鸟就是锻炼后束。

4.手臂训练分为肱三头肌和肱二头肌，肱二头肌训练主要为弯举类，如杠铃弯举、哑铃弯举、牧师凳弯举。肱三头肌则为臂屈伸类，如双杠臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、绳索臂屈伸等。

5.腿部训练，腿部训练主要由股四头肌和股二头肌的训练组成，股四头肌训练为膝伸类训练，比如腿屈伸、腿举、深蹲、硬拉等，而股二头肌则为膝屈类训练比如俯卧腿弯举、直腿硬拉等。

6.腹部训练，一般训练腹直肌，腹直肌也能够简单划分为上腹部与下腹部，上腹部则通过一些卷腹类训练，比如卷腹，而下腹部则为悬垂举腿、高抬腿。整体训练为两头起、v字up等。

将力量训练分配在一周完成，可以将胸、背、腿各作为一天训练，然后肩和腹，手臂各做一天，达到一周5练2休，然后为了提高减脂效率，在训练完成之后，进行有氧训练，或者隔天进行即可。

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很高兴为你解答，从你的问题以及描述中得知你是健身爱好者，经过的增肌期，现在***减脂。不知道我的理解是否正确。

在减脂期中最让人头疼的问题就是大量的有氧运动后会有部分肌肉流失，这是不可避免的。要知道每一寸肌肉都是来之不易的，高强度的运动，加上大量蛋白质的补充才有了今天的成果。但是，伴随肌肉的增长，脂肪也在堆积。

既要肌肉保持，又要降低体脂率。我的建议是，保持以往的力量训练，训练量不变，在训练***中加入有氧运动，或者HIIT训练。

先说有氧运动，不知道你现在的体脂率是多少，如果比较高的话建议每周的有氧运动不低于3次，每次运动时长不低于30分钟。如果你的时间比较充裕的话可以适当增加次数，控制好强度，时间不要太长。超过60分钟，肌肉的流失会非常明显。

关于有氧运动的安排，可以在力量训练之后，也可以独立安排时间，两者都是可以的，以你的时间方便为主。

另外一种方式就是HIIT，好处就是能最大程度的避免肌肉流失，还有就是运动时间比较短，难点在于对体能有很大要求。HIIT的具体方法你应该也知道，千变万化，可选择性很多，选择你擅长和喜欢的方式即可。

最后关于乳清蛋白的问题，其实在于你自己。日常饮食中也是可以摄取蛋白质的，选择乳清蛋白粉的唯一理由就是方便。不管是增肌，减脂，还是说日常生活，蛋白质都是非常重要的营养物质。有条件的话建议你继续补充。

我是肖恩阳，欢迎评论，点赞，关注！

力量型运动一天练几次，一次练几个小时比较好？

所谓力量型运动，指的就是器械训练，而器械就是杠铃、哑铃以及一些固定器械。

对于普通人，一般会按照每周训练的***来操作。

对于职业选手，会安排每天训练的***来操作，有些人会做到每天2练。

因此，你想在一天内训练几次，还想练几个小时，这种训练模式根本不现实。

器械训练，一般分为两种模式。

①一种是全身性训练，通常都是一些复合动作，一般都是使用杠铃来训练。

比如：杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃推举等等。

正常一个动作就可以练到很多肌肉群，不但可以提升基础力量，还能增加肌肉量和爆发力。

②一种是分部位训练，不仅仅只是杠铃复合动作，还会有哑铃和固定器械动作。

比如哑铃卧推、哑铃划船、高位下拉、腿举等等。

感谢老铁邀请哈。

我想你这个问题，可能是想解决自己的两个疑虑：一，一天两练的目标是加速过程，尽快达到你的理想状态。二是，如何正确的一天两练，以及强度问题。

第一，运动强度

通常来说，一天两练，是一次力量一次有氧，有氧与力量之间的间隔最好是大于6小时，这样做的目的就是让身体尽快的恢复。期间，除了饮食保证外，你需要有一次的睡眠，最好是在你原来训练的基础上，每多训练一小时，就多补一小时的睡眠。一天两练，还可以有很多种编排方式，比如，胸背间隔开练，上肢下肢，大肌肉群小肌群，但无论怎么练，一个人的承受的强度是有限的，一定是要通过饮食与睡眠来恢复。

第二，饮食也就是恢复能力

原来一练的时候，你可能对蛋白质更加偏爱，但是两练，身体整体消耗增加，与此同时，碳水与蛋白的比例都要上升，而且对碳水的比例要求可能更大，取决于你身体的恢复能力。但肯定的是，整体热量水平要比原来要大。而且要注意一点，***如你身体第二练，多消耗了300大卡，但不要以为你吃食物就补充300大卡就可以。可能会比原来要多一点，具体，看自己的身体反应。前期你可能吃不到300大卡都可以，但随着战线拉长。身体需要大量的修复与恢复。可能300大卡远远满足不了。

第三，休息

力量运动是指健身锻炼中的抗阻负重训练，基本属无氧运动，它和有氧运动不同，虽做单个动作时间不长，但训练强度较大，短时间对体能要求高，所以不是随便想练就能练的。

因为，通过做一次有强度的力量抗阻训练，肌纤维会发生正常的“撕裂”损伤，需要一定时间的修复过程，这样在下一次做相同的动作，才会出现恢复后的力量提升和肌肉增长，既“超量补偿”现象。

而不同大小的肌肉群所修复“撕裂”的时间，也是不同的，小肌肉群如肱二头肌、肱三头肌等大约是2天左右就能很快恢复肌纤维的损伤；而较大的肌肉群，如臀大肌、股四头肌等需要3天左右才能恢复。

所以，作为业余健身爱好者，身体专项体能不强，不宜天天练同一部位的肌肉，更不能一天几练，这样肌肉和体力得不到休息恢复，是不容易达到增肌增力目标的。

力量型运动通常是高强度的，***肌肉的生长和维持。但是，一天练几次、一次练多久的问题需要因人而异，根据个人体质、目标以及时间安排来确定。以下是一些原则可以帮助你更好地制定训练***。

目标

首先你需要明确自己的目标是什么。如果你的目标是增加肌肉质量和力量，则需要进行重量训练。在这种情况下，建议每次训练持续时间为45分钟至60分钟之间，每周至少3次。如果你的目标是减脂和塑形，则需要增加有氧运动并控制饮食。在这种情况下，建议每次训练持续时间为30分钟至60分钟之间，每周至少5次。

身体状况

你的身体状况也是影响训练***的关键因素。如果你是初学者或者长期没有进行过力量训练，建议每次训练持续时间不要超过30-45分钟，并且每周只进行2-3次。逐渐适应后再逐步增加练习时间和频率。对于经验丰富的运动员，他们的身体通常会适应更高强度的训练，并且每次训练时间也可以长一些。

训练***

你需要为自己制定一个合理的训练***，以确保每个肌群得到充分的锻炼。如果你要进行全身性力量训练，则建议将每个肌群分开训练，并在不同的时间点进行训练，这样可以避免肌肉疲劳和损伤。

力量训练，普通健身爱好者一天练一次就可以了。

专业的健美选手在非赛季一天训练一次，在赛季有时会一天练两次。

我们来看看为什么肌肉一天练一次比较好

1 肌肉恢复周期

力量训练的目的，是通过训练让我们的肌肉纤维断裂，再通过营养摄入和休息恢复把断裂的肌纤维修复，变得比以前更粗壮，从而实现肌肉围度和力量的增长。

人体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群包括大腿肌群，胸部肌群和背部肌群，它们的恢复周期是48~72小时之间，个别训练基础较弱的人可能会更长。

小肌肉群包括上臂肌群，小臂肌群，三角肌，小腿，腹肌以及其它小肌群，小肌肉群的恢复周期是24小时到48小时之间。

因此我们可以看出，即使是小肌群，在力量训练后恢复周期最快也需要24小时，因此我们每天锻炼一次是比较适合的。

2 训练模式的影响

一般肌肥大训练，使用综合训练法和五分化训练法居多。

力量举小白想请教下各位大佬:在进行力量举训练时，组数、每组动作次数、重量、力竭程度大致应该怎么安排？

力量举需要的就是力量，力量训练遵循大重量少次数的训练模式！

训练中，把重量调到自己极限重量的百分之九十，每组能做6个以内的个数即可！每个训练动作最后都要做个极限重量的冲刺，调到自己最大重量，挑战一次即可，直到自己举不起此力量！

在动作合理、精神集中的情况下，完成一组动作选择最大重量的70-75%时比较理想；

对于健身萌新来说，主要是增加肌肉的质量，包括力量、耐力和围度的变化，一般来说保持在12-15次的可以力竭的范围比较好一些，腿部的肌肉耐力比上肢要好一些，或许可以选择较大一些的负重来达到这个区间范围；

但是这只是一个常规的并且很常见的建议，具体仍然要根据个人当前到了哪种程度，对于健身动作是否有够了解，因为在不了解肌肉发力的情况下，一味的重视重量就很容易出现借力的情况，那么本该受训的肌肉没有得到有效的训练，不该承受过多发力的肌肉反而出现不理想的紧缩。

所以在负重、次数这些条件之外，一定要注意动作本身以及你对肌肉的控制力。

所谓的力竭，是指在一组动作过程中，如果不给肌肉短暂的休息那么就无法再举起一个；

因为肌纤维随着负重训练会逐渐疲劳、由于当前状态的限制无法再征用到更多的肌纤维来代替已经疲劳不堪的肌纤维，这时就需要组间休息来进行恢复。

在力竭之前的肌肉训练中，同时也要用心感受肌肉的收缩，并不是只是单一等待力竭，包括肌肉的离心收缩、向心收缩，也就是你对肌肉的每一次的控制。

一般来说，每一个部位会选择3-5个动作，每一个动作会选择3-5组来完成，之所以是一个区间的范围，是由于每个人的基础都是不一样的，当然在遵循循序渐进的原则来提高。

第一组通常是热身组，除了运动之前全身关节的激活、心率的过渡，还需要进行负重之前的热身练习来使肌肉先适应，一般选择徒手或者轻重量；

第二组增加负重；

到此，以上就是小编对于肌肉力量健身训练***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于肌肉力量健身训练***表的3点解答对大家有用。