健身前后胸肌训练教程,健身前后胸肌训练教程全集

cysgjj 05-04 12

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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身前后胸肌训练视频教程的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身前后胸肌训练视频教程的解答，让我们一起看看吧。练胸肌的顺序是什么...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身前后胸肌训练视频教程的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身前后胸肌训练***教程的解答，让我们一起看看吧。

练胸肌的顺序是什么？
练胸肌需要多久才有效果？如何正确练习？
弹力绳练胸肌怎么样？

练胸肌的顺序是什么？

小川推荐按照3个阶段来练：

打基础
（图片来源网络，侵删）
冲重量
修形状
着重强化手臂和熟悉动作。
（图片来源网络，侵删）
其实很多人不知道，想练好胸肌，强而有力的手臂是根基。在做卧推、双杠臂屈伸等大多数练胸的关键动作时，尤为明显。
新手朋友们在做这些推拉动作时往往胸部肌肉还没练好，手臂就已经酸痛难忍。
而如果有了一副强壮的手臂，能冲大重量，胸肌的训练往往能事半功倍。
（图片来源网络，侵删）
这个阶段除了强化手臂外，还需要熟悉相关动作，胸肌的练习动作往往难度相对较高，受伤的风险随之也会更高。
卧推需要用空杆去练习，找到胸肌发力的感觉，掌握动作的要领，使肌肉对动作有记忆性。双杠臂屈伸这类动作刚开始很多人可能一个都做不了，需要每天去尝试，慢慢适应动作，习惯动作，同时找到胸肌发力感觉。
我健身房有个老大哥，50多岁了，大概2~3天来锻炼一次，特别爱练胸，那个胸肌大的绝对达到了40D，又厚又饱满，很多小伙子都向他请教练胸的技巧，他都会耐心给大家分享他的方法，后来我也按他的法子调整自己的训练，的确获得了长足的进步，下面我把这套科学有效的练胸方法给大家说一下
胸肌分为：上胸中、上胸外侧、中胸、下胸、下胸外侧、下胸内侧、中缝这几个位置，想要有一个宽大、饱满、立体、有型的胸肌需要对这些边边角角分别进行针对性的打造，都得照顾到，只有这样才能有一个完美的胸部。
而一般人练胸，只是练到中胸的位置比较多，比如像传统的俯卧撑呀，平板卧推之类的，这也是很多健身的人最容易***用和掌握的动作，不过经常这样一成不变的练下去，很多人的胸型都不好看，会形成馒头胸居多，就是二边大，中间和边缘位置都比较薄，就是中间凸起二大块，有点女性化的感觉，很不好看。
首先在你胸部肌肉量不足的情况下，先增加整体维度，也就是让长肉，让胸部肌肉多起来，这是第一步，也是前提中的前提
很多人好高骛远，看了一些相关的文章和***，就开始用一些各种花里胡哨的动作，练上胸、练下胸、中缝、外沿之类的，这是错误的，就像你要捏一个泥人一样，你连泥都没有，就想着捏出好看的脸、鼻子之类
所以，在你没有一定肌肉量的情况下，你去刻意***用一些针对性练边边角角的动作是没有任何意义的，一定要先用最基础的动作，把胸部肌肉建立，让胸部肌肉多起来厚起来，等那个时候你再去针对性的打造各个角落，那时候才有效果，才有意义。
我分为3套，每一套的练胸顺序都不一样，每次练胸我会选择在这3套中循环***用，这样更能全面发展，这样是最科学全面的，不管你是一周2练胸、还是1练胸，都可以***用这样的顺序。
第1套：（偏向整体增肌训练，主要针对中胸及外沿、中缝）
我带过训练的会员中，练胸部肌肉对于男性和女性的训练方式是不一样的，训练顺序肯定都是不一样的；
男性想练出方型胸肌，女性如果同样练方式或者顺序，那就事与愿违了，那男性与女性到底该如何去训练胸肌呢？下面我将针对这个问题给出方案。
不管你是男性还是女性，想要练好胸肌，都得先了解下胸肌的组成，和胸肌的训练需要用到哪些功能，只有这样，才能练出你想要的胸型，不然练了很久却是不一样的结果，再想从新开始，可能话的时间会更多，女性可能就更难了！
胸大肌的组成主要由3束肌群组成，如下图，分别为上束，中束，下束，深层还有胸小肌，对于想要练得好看，意义上还需要加上胸的中缝就是所谓的事业线；
胸肌，属于大肌肉群，位于上半身前侧。
它是男人的门脸，身材好不好，首先看胸肌，所以星期一也被称为“练胸日”。
那么我们该如何安排胸肌训练的顺序呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
整个胸肌，呈现一个扇形。
从锁骨端开始，向下延伸至胸骨和肋软骨位置，最末端与腹直肌鞘前层相连接。
根据肌纤维走向，胸肌被分为：锁骨部、胸肋部和腹部。
也就是我们常说的“上胸、中胸和下胸”三个部位。
而整个胸大肌，以中胸面积最大，其次是上胸，最小的为下胸部位。
另外胸肌的轮廓，我们称它为胸肌外沿。位于两侧胸肌中间的缝隙，我们称它为胸肌中缝。
在健身房里力量区用得最多的器械绝对是练胸的器械，其实不管是男生还是女生，都希望自己的胸部能够饱满，而胸大肌又是男生健身的一个“门面”，一般看一个男生有没有健身的痕迹，就会看他的胸大肌厚不厚实，如果连胸大肌都是扁扁的，甚至有些小鲜肉还能看到隐隐的“排骨”，那肯定是没有健身的人。
饱满厚实的胸大肌，对于一个健身者来说绝对是最能凸显你身材的最佳部位之一。还有就是当你穿上上衣的时候，去感受那种被胸肌撑爆的感觉真的是太爽了，可以这样说，胸部不仅可以让你更man更强壮，而且也会让你的男性魅力十足，是吸引妹子的“法器”之一。
其实关于训练胸大肌的动作千千万，有大部分男生都做过的俯卧撑到力量举三大项中的卧推，动作实在太多了，这其中有难度大难度小的，有***部位不同的（上胸、中胸、下胸），有些适合新手，有些老手练效果更好。
我在健身房看到了一些男生胸肌不咋滴但是练胸的动作倒是花里胡哨的，这样的结果只有事倍功半，效果不好不说还容易受伤。见过一个男生在做卧推的时候，应该是感觉自己很牛，没有***用全握，结果就是杠铃滑了下来，砸到了胸，当时感觉不是很大只是有点痛，后来听他的朋友说是轻微骨裂（胸骨），再次见到他的时候已经是半年之后了，也证实了他那次真的被砸到骨裂。所以在我们练胸的时候先要注意安全，安全第一。
好了，言归正传，要想练好胸大肌，要了解练胸的顺序，首先要了解胸大肌的结构。
总的来说，胸部的肌群有很多，这里不一一举例了，而我们健身训练的胸部主要指三部分：上胸、中胸和下胸。
1、练胸的顺序建议从上胸开始
练胸肌需要多久才有效果？如何正确练习？
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
练习胸大肌多长时间能长维度，首先，我来回答你，不太清楚。为什么这么说呢？因为我们每个人的身体情况都是不一样的，有的人有可能练了三到四个月左右。他的肌肉维度就慢慢的长，但有的人练了同样的时间维度，并没有明显的变化。这个取决我们人身体里的基因。
那我们想长维度的话，要满足几个条件。
首先，科学的饮食科学的训练还要有充分的休息这些在增肌里是缺一不可的。
如果想更好的去练习胸大肌，那么这几个动作是不可或缺的。
平板杠铃卧推，练习的主要是胸大肌的中束和整体。
多久？这没有一个确切的时间，你要没掌握发力的要领，动作不标准，不到位，练再久都没什么用，会有一些变化，但没有那么好
宁轻勿***，动作标准到位，不要去攀比，注意营养摄入与休息，还要注意锻炼背阔肌，三头肌，强壮的背阔肌才能保持身体稳定，三头肌再胸肌练习中是作为第二发力肌
关于第一个问题，胸肌训练多久出效果？那要看你的目标是怎样的。
如果仅仅是有一个轮廓，围度不太大的话，把体脂保持在15%以下，一年半载就能见效了。
如果想至少像吴彦祖那样的，怎么也得两三年。
第二个问题，如何正确练习？这个老胡可以详细说说。
胸肌训练主要以“推”和“夹”类动作为主，大重量复合动作和小重量孤立动作相结合，上，中，下胸部肌纤维分别针对锻炼的训练方式。
胸部肌群分成胸上肢肌和胸固有肌，胸上肢肌主要由胸大肌，胸小肌，锁骨下肌，前锯肌组成。
我们训练的主要目标就是胸大肌，其它的胸部肌肉会同时被锻炼到。
胸大肌的肌纤维又分成上束，中束和下束三部分。
因此，我们在训练中既要使用大重量复合动作对胸肌进行整体锻炼，也要用小重量的孤立动作对胸肌的上，中，下部分进行针对训练。
多久这个没有准确的定义，看你[_a***_]用什么方法，能坚持多久。分享一下我自己，一年时间成功减肥20斤，是真的。我身高175，现在体重只有130，还偏瘦了17年体重有155左右。就跑步，一个星期吧10公里。然后回家后自己做一些动作，比如俯卧撑，仰卧起坐等。也不是天天坚持，2.3天来一次，每次半小时。也没有什么体统性的，就是做做。晚餐量也减少。就这么一直下来，本来不在乎什么肌肉啥的，就保持身材匀称就行。
我觉得这是个见仁见智的问题，这个跟肚子上的肥肉减下去需要多久？以及练出6块腹肌需要多久？都是属于同一类非常笼统的问题，需要长篇大论才能解答得比较清楚。当然也可以用一个极为笼统的答案来回答。答：3-6个月。

包括这个效果到底是要增加到一定的维度还是要看到清晰的分离度拉丝胸肌？如果是要看到高分离度，那除了增肌之外还要花几个月的时间减脂才能看到饱满拉丝的胸大肌。如果你是为了参加健体健美比赛就不需要花太长时间刷脂肪，不过你没有较大的肌肉量作为基础，一旦脂肪刷下来就只剩下皮包骨了。而且这个过程用身心煎熬来形容都不为过。以前有提到过肌肉的增长能以每周0.1～0.2左右速度增长都是特别难能可贵的，整个训练周期里面，因为身体是个完整的系统。各个肌肉都是需要相对均衡，无论是肌肉的发达度还是肌肉的力量还不能只停留在胸的练习，如果你是一个拥有极高天赋的人，在心智、训练、恢复、营养都能同时做到极致的话12周左右。

胸大肌和其他肌肉一样，需要将上中下三部分的胸部及纤维进行最大程度的***，让它得到超量恢复来增长。胸大肌起于锁骨内侧二分之一，胸骨以及1～6肋骨，止于肱骨的大结节嵴。胸大肌的发力原理是利用胸大肌的水平屈的功能来实现的，我们在做杠铃平板卧推的时候对抗向下的地心引力向上推，这时我们的胸大肌被训练到。

而平板卧推和上下斜板卧推有一些发力角度的不同，做上斜卧推时我们把凳子的倾斜角度调至30-40度，大部分人将角度调至过高导致肩部发力过于明显。而杠铃落点也特别重要，杠铃向下落时应该将杠铃杆放置在胸的下缘，推起来时杠铃杆的落点应在肩的正下方，所以杠铃的运动轨迹并非是垂直的。双手手肘弯曲的方向应该与胸部肌纤维的生长方向一致。而我们做上斜卧推时手肘应该略朝向脚的一端，这样就与胸部的上部肌纤维一致，一旦上臂做水平屈连接锁骨与肱骨的上胸部肌纤维开始收缩，从而胸大肌上束被训练到了。
这一训练也需要大家反复练习，逐渐形成发力习惯建立正确的动作模式。
弹力绳练胸肌怎么样？
弹力绳可以是一种很有效的练习胸肌的方式，以下是一些使用弹力绳练习胸肌的方法：
1. 坐姿扩胸运动：坐在地上，将弹力绳固定在一个支架上，两手握住绳子，用力向两侧伸展，重复运动。
2. 俯卧撑：将弹力绳绕过背部，双手握住绳子，进行标准的俯卧撑动作。
3. 弓箭步单臂扩胸运动：站立时，向前迈一步并弯腿，将一只手握住弹力绳，并向前拉伸，重复运动。
这些方法可以有效地练习胸肌，增加肌肉力量和体积。但请注意选择合适的弹力绳和适宜的重量和次数。同时结合其他胸肌训练，如哑铃飞鸟和杠铃卧推等，才能达到最佳效果。
到此，以上就是小编对于健身前后胸肌训练***教程的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身前后胸肌训练***教程的3点解答对大家有用。