健身房新手大腿训练***,健身房新手大腿训练***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房新手大腿训练视频的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房新手大腿训练视频的解答，让我们一起看看吧。在家里能做的锻炼腿部的...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房新手大腿训练视频的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房新手大腿训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家里能做的锻炼腿部的方法有哪些？
2. 不去健身房该怎样练腿部肌肉？
3. 纯新手去健身房健身，如何训练？

在家里能做的锻炼腿部的方法有哪些？

腿部力量是保护膝关节最重要的组织之一，很多膝关节的慢性损伤都与腿部力量差有关系。而且，像半月板，十字韧带，关节炎这些损伤，由于组织结构几乎不可愈合，只能更多的有腿部肌肉来代偿这部分保护膝盖的作用。

腿部训练的方法有很多，但是不同症状，不同损伤时期，不同年龄段人所***用的腿部训练方法是不一样的，科学合理的训练才能达到预防保健的作用，错误的训练只能加重损伤。

1，股四头肌静力性收缩练习

关节不做活动，单纯的把股四头肌发力抽动，这是一种静力性练习，强度小，适合严重的关节损伤卧床期间的练习，预防肌肉退化。

2，直腿抬高练习

此练习最好***用不同角度的直抬腿训练，可以抬起放下，也可以抬起保持一定时间这两种方法练习，具体看患者感觉。

3，坐姿伸膝练习

适合与康复中期或者后期使用，如果患者做动态的屈伸难受，那就改为不同角度的静力性练习，如果患者恢复好，可以做动态性的负重伸膝练习。

先说在家中进行腿部训练的可行性，在家中可以进行腿部训练，但是仅限于初级段位的朋友，原因非常简单，腿部肌群每天大部分的时间中承担着上半身的重量，兼具力量和耐力，要充分发展腿部肌肉必须用大重量，没有大重量根本无从谈起。

接下来给大家介绍一些可以在家庭中进行的腿部训练动作：

1、徒手深蹲

徒手深蹲这个动作强度比较低，训练一段时间后通常被作为热身动作使用，不过在初期也能够起到不错的效果。

2、弓步蹲

弓步蹲这个动作可以针对性的强化股四头肌与臀大肌，健身房腿部训练动作组合中该动作通常接在大重量深蹲之后可以有效的进一步***臀大肌与股四头肌。根据训练情况可以调整负重，注意下蹲和站立时保持身体的竖直。

3、壶铃硬拉

壶铃占地小适合作为家庭健身器材，壶铃硬拉这个动作可以很好的训练到腿部肌肉。

不去健身房该怎样练腿部肌肉？

可以说不去健身房的健身方式方法越来越流行，受到了更多年轻人的欢迎。锻炼大腿肌肉最常见的方法，也是最实用的方法有以下几种：

1、深蹲

深蹲这个动作，在健身界是最受欢迎的，最经典的，也是最为实用的动作。

深蹲能够有效的锻炼到大腿肌肉群，是三大经典动作之一。在做这个动作的时候对大腿肌肉、膝关节处的韧带组织、腰背部都有锻炼的效果。

一个星期锻炼3～4次，每次锻炼3～5组，每组30～60下，持续三个月后，大腿肌肉群绝对力量十足，大腿也会变得又粗又壮。

2、弓箭步走

弓箭步走虽然简单，但对于大腿肌肉群的锻炼效果却非常的好。弓步压腿相信大家上学的时候都经常的做，在这个动作的基础上往前走，但要身体重心保持在同一水平线上，不要来回上下移动。

按照正确的弓箭步走的动作，连续走上十几步就会感觉到大腿肌肉发胀、发酸，要想有更好的效果就要坚持再往前走上几十步，这样锻炼效果更好。

3、兔子跳

兔子跳也是锻炼大腿肌肉群的一个很好的方法，在往前跳动的同时很好的带动大腿肌肉***力。经常做兔子跳也能锻炼出发达的大腿肌肉。

一、跳楼梯、台阶法:

1.站立楼梯前，用立定跳远技术动作连续跳上二、三、四节台阶，可连续跳二层楼。

2.同样方法，左腿连续跳上一节台阶直到跳完一层，接着拥右腿连续跳上一节台阶直到跳完另一层。

3.同样方法，用双前脚掌发力起跳上一节台阶，前脚掌落地缓冲后再发力跳上一节台阶，以此循环二层楼。

4.双脚连续发力跳上一节楼梯或台阶，接着再跳下，以此循环练习30-50次/组X3-5。

5.台阶或楼梯交换脚跳，一脚踩在地面上，另一脚踏在台阶或楼梯上，双脚同时发力蹬伸带动身体跃起后分腿落地，然后再重复此动作，每组40-60次Ⅹ3-5组。

就这样三种方式，可根据自身运动基础和能力，一个体锻日可练5-7次。

二、家锻哑铃法

购买一副可上可下小哑铃片的哑铃，重量在10-20公斤，这样无论雨天还是晴天居家锻炼身体到全身，很方便！

练腿法1.双手抓起哑铃放在臂冈上，然后缓慢下蹲至90度位置，或90度以下位置，当大腿股四头肌全部压缩到一起时，快速蹬伸起身体，以此反复练习，每个锻炼日5-7组，每组10-15次。

在健身房训练腿部，目的是叫腿部更结实有力。

而不去健身房，可以达到瘦腿的效果，使线条更好看。

下边介绍两种方法，分别针对瘦大腿和瘦小腿。

先说瘦大腿的方法：

1.准备一个双肩包，里边塞上重物，最好是书本这种比较稳定而且形状规则的。重量看自己承受能力。

2.背上双肩包，向前做箭步走。步幅尽量大一些，站起时候前腿发力，后腿不用力，只做跟进动作，而后站直，另外一条腿重复该动作。

3.整个动作过程中，保持上半身直立，眼睛平视前方，不要弯腰驼背，同时腹部收紧。

4.每一组做20步左右，做到双腿微微发酸，起立[_a***_]调整呼吸。

5.每次训练完成4到6组即可。每周训练2次，最多不要超过3次。

箭步走步伐是下图这样：

“双腿强则身体强”，腿部肌肉太重要了！无论男性还是女性都在关注练腿，这是为什么呢？

从运动功能来看，我们的跑、跳、蹲、走都离不开双腿。很多人开始变老，往往是从腿开始表现出来的，往往表现为腿部肌肉萎缩、行动受到影响。而那些健步如飞的老人，也被冠以“身体好”的绰号。

从视觉比例来看，腿部肌肉的打造可以塑造良好的形象气质，尤其是男生，经常练腿有助于雄性激素分泌，帮助增肌的同时改善下肢线条，打造强壮有型的身材。

现在网上有很多宣传健身房练腿的教学，借助杠铃、固定器械等大重量确实能让腿部取得更大的进步，但随之而来的身体疲惫、恢复压力也很大，对于普通上班族、中老年人来说比较困难。

那么不去健身房，可以练到腿部肌肉吗？

完全可以！今天为大家推荐4个家庭练腿动作，帮助你充分***腿部肌肉，练腿不费劲~

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

不去健身房如何锻炼腿部肌肉。那么健身房给你腿部训练提供了什么呢？当然是器械。

健身房的器械有什么样的特点

1：器械多种多样，例如自由深蹲，史密斯深蹲，倒登，这些都是针对整个大腿肌肉的发展。还有坐姿腿屈伸针对股四头肌，卧姿腿弯举针对腘绳肌。当然腘绳肌还有直推硬拉等。

2：可以根据每个人的情况自由调节重量，这个是非常重要的。

那么我们不去健身房锻炼，***用徒手健身，要想达到更好的训练效果，训练理念都是一样的，只是***用徒手健身的动作去取代它，并且尽可能的满足训练的负重要求。（注：关于训练负重这一点很重要，例如你平时深蹲都是100公斤起步，那么你***用徒手深蹲，很难达到训练强度，所以也要根据自身的情况去选择徒手负重）。

1：徒手深蹲。动作介绍：双脚与肩同宽或略比肩宽，脚尖微微向两侧打开，曲髋屈膝，保持腰背挺直，并且膝关节运行的方向和脚尖一致。双手可以抱在胸前或者平举都是可以的。

训练容量介绍

如果是刚开始健身，那么徒手深蹲可以满足你的训练需求。可以根据自身能量，每组20～30个，可做4～5组。

如果本身有运动能力，并且训练目标是增加腿部肌肉，觉得徒手深蹲无法满足训练需求。可以用哑铃负重深蹲（注：虽然是居家徒手，想要提高，还是要有一定的器械的）。

纯新手去健身房健身，如何训练？

新手刚进健身房，建议有条件的情况下，最好找一个教练，或健身伙伴。一来有人可以进行保护，也可以互相监督。

1：一开始不要盲目的去加重量，先学会，知道每个器械的作用和正确的使用方法。

2：学习每个动作的正确姿势，可以先从固定器械开始，把动作做标准，用自己可以控制的重量。

3：刚开始一到两周，主要以增加体力去锻炼，每个部位两个动作即可，让身体适应运动的节奏和方式。

4：一两周过后，根据自己的需求制定自己的健身计划，可以分开，胸，背，肩，腿，胳膊的专项训练，一天只练一个部位，如果是增肌，建议每个动作4-5组每组8-12次，1-5次可增加力量，8-12次，会增加肌肉生长，泵感更加明显，这个是增肌的最好次数，如果体重量大，需要减脂，每个动作4-5组每组15-20次，15-20可提高肌肉的耐力，更加是个减脂塑形，力量训练后进行30-40分钟的有氧，因为力量训练过程中，可以很快的消耗糖原，然后体内的糖原降低，这时候身体就会转化为脂肪的供能，使用减事半功倍

健身的目的是身心健康，良好的肌肉线条和体态是健身的附加值。因此，健身小白刚进健身房，首先考虑怎么练？找适合自己的训练方式，是很明智的。下面是我的几点建议！

1、健身前充分的准备活动，以及准备活动后的拉伸操很有必要。由于心肺惰性大，因此，拉伸操的顺序应自上而下，如:头部运动、扩胸运动开始！

2、专业的健身知识，会使健身事半功倍。平日应注意健身知识的积累，当然，想尽快进入健身，可以找一个专业健身教练，但是现在鱼目混杂，尽量找个有经验的，避免损伤。

3、如果没有运动基础，建议先从小力量训练开始，可有效的避免关节损伤。

4、先了解正确的动作模式，感受整个动作的发力过程，为后期加量做准备。

5、早期健身，应以全身性的循环训练为主，避免一个部位训练太多出现损伤。

6、早期，一个部位的训练量不要太大，尤其是无运动经历人，易出现横纹肌损伤，不利于运动的坚持。

7、主动肌和拮抗肌要同时练，可有效避免拉伤。

8、逐渐熟悉后，学会了正确发力，开始上量，要循序渐进，一般一个动作，一个重量能做8-12次，重复训练3-4组，每天训练3-4次就可以。如果想以增加肌肉围度为目的，一段时间后就可以加重量了。

9、一个部位，力量训练的方式要多样化，一般分为，上固定、下固定和向心收缩，以及超等长收缩。这样能达到，肌肉功能和力量训练同步。

纯新手的会员去健身房怎么训练，一开始应该很多人第一次去健身房的时候都两眼一抹黑什么都不知道什么问题也不懂也没有看过健身方面的东西什么也不懂可能进去了之后东搞搞西搞搞了一跤走了可能去几次之后没再提不起兴趣什么东西不会做，然后旁边一个教练一直让他麦克，那他可能会对健身丧失兴趣。

那对于新手第一次去健身房应该怎么做呢？嗯，首先要看到自己是一个什么样的体型，然后要知道自己想要什么样的体型，只有自己才知道自己是什么样的情况下，然后要去变成自己想要的样子，这个阶段尤为重要，这个目标尤为重要，就是给自己定下了一个训练***。

只有自己知道想要什么样的目标，然后再去做对你的训练，如果要政绩要剪纸要提高心肺类似的训练，只有自己找到自己想要的是什么？然后针对性的去解决，那就比较好办了，那如果是说这个小伙伴要真机，那应该以什么样的方式新年的很简单，那就是要多做器械训练，已经去健身房我们看到的都是器械都是跑步机，所以就是如果要争气的话，那我们就做器械相关的训练，如果是我们要坚持，那就做跑步机相关的训练。

那在这个回答当中，我们只是说让他选择什么样的方法，但是具体方法有很多种，而且里面的技巧有很多，我们应该怎么样去使用某个器械，因为健身房的器械本身就很多每一个器械的使用方法都有很多种，然后有一个器械可能是什么地方都可以练的到的有的，谢谢，可能只能练到一个地方，所以这个我们要怎么去区分这个只能靠个人去学习，如果你都已经看到了这里，那我觉得你应该关注我，因为在我的***当中，我一直有给大家分享关于健身方面的专业知识，当然也包括器械训练，也包括徒手的训练，只要你想达到你的目标，你都可以关注。

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我也会持续地给大家解答，关于健身方面的知识，让你尽快达到你的目标。

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到此，以上就是小编对于健身房新手大腿训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房新手大腿训练***的3点解答对大家有用。