健身动作训练时间表图片,健身动作训练时间表图片大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身动作训练时间表图片的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身动作训练时间表图片的解答，让我们一起看看吧。长期不运动，突然进行大...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身动作训练时间表图片的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身动作训练时间表图片的解答，让我们一起看看吧。

1. 长期不运动，突然进行大运动量活动，全身肌肉会痛，为什么？
2. 一周健身几次合适？
3. 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

长期不运动，突然进行大运动量活动，全身肌肉会痛，为什么？

当你多年来第一次锻炼时，你肯定会有几天肌肉酸痛。

肌肉酸痛是由乳酸和破坏肌肉结构的微撕裂造成的。而乳酸是在锻炼过程中，身体分解碳水化合物来提供能量而产生。

肌肉酸痛也许是你在锻炼之前还不习惯热身，如果运动前没有很好的热身，会在运动后几个小时发生延迟性肌肉酸痛，延迟性肌肉酸痛通常出现在运动后12到48小时，肌肉酸痛可以持续几天。

对于那些刚开始锻炼的人来说，迟发性肌肉酸痛可能会降低他们最初健身的热情，其实即使是那些已经锻炼多年的优秀运动员，都会发生迟发性肌肉酸痛。

任何你不习惯的运动都会导致迟发性肌肉酸痛，包括开始一项新的运动，或者比平常更剧烈的运动，或者以不同的方式锻炼肌肉都会导致迟发性肌肉酸痛。

迟发性肌肉酸痛通常持续3到5天，疼痛的程度从轻微到严重不等，通常发生在运动后1天或2天。

迟发性肌肉酸痛现在被认为是由肌肉撕裂肿胀而引起的。

当你做一些你的肌肉不习惯做的活动，或者以比他们习惯的更费力的方式做时，就会发生这种情况。

这也是为什么在你以某种特定的方式锻炼了几次，让你的肌肉恢复之后，你通常不会因为同样强度的运动而再次感到酸痛，只要你继续以某种有规律的方式锻炼，肌肉能迅速适应新的活动，你就不会因为运动而出现迟发性肌肉酸痛。

在导致特别严重的迟发性肌肉酸痛的锻炼之后，你的肌肉似乎比以前更大了，这并不是因为你在一次锻炼中就奇迹般地获得了可见的肌肉量，而是因为你的肌肉撕裂而肿胀。

长期不运动，突然剧烈运动，会全身酸痛。因为乳酸。

根据运动生理学基本原理，人体能量供应系统包括磷酸原系统，乳酸系统和有氧氧化系统。

磷酸原系统，只是利用机体储存的三磷酸腺苷分子和磷酸肌酸分子中的高能磷酸键中的能量进行运动。这种能量储备很少，在剧烈运动中只能提供几秒钟的能量所需。

乳酸系统，是剧烈运动中机体通过快速的分解肌肉中的糖原，糖原分解成葡萄糖，一个葡萄糖分子快速分解成两个乳酸分子同时产生两个三磷酸腺苷，通过三磷酸腺苷提供运动所需能量。

比如百米跑比赛，机体只通过磷酸原系统和乳酸系统提供能量，导致机体产生大量乳酸。但因为长期不运动，机体处理乳酸系统能力低下，乳酸聚集不能及时消除，所以全身酸痛。

有氧氧化系统能量供应系统，就是通过线粒体的有氧氧化系统活动，将一个分子的葡萄糖充分的分解氧化成36-38个三磷酸腺苷，供给人体运动所需。这个能量系统供应能量慢。不能满足剧烈运动所需。只可能满足快走或慢跑等非剧烈运动所需。所以，又把只需要有氧氧化系统就能满足机体能量供应所需的运动强度称为有氧运动。所以不常运动的人，最好不要做剧烈运动，最好是做有氧运动！就是运动强度不要太大。

人体在睡眠中也有细胞代谢，也需要正常的呼吸，提供充足的氧气。如果睡眠呼吸功能不好。比如哮喘，鼻子过敏，不通气，也会缺氧，清晨起来也会全身酸痛。这样的人会憋醒，特别是哮喘的人会立既起来端坐呼吸，呼吸一段时间后缓解。如果清晨全身酸痛也可以慢跑或快走，通过有氧运动增强呼吸，促进乳酸被氧化处理掉，机体才会感觉良好。有些人因此而养成清晨慢跑跑步运动的习惯！

（1）长期不运动，肌肉纤维会分解会变萎缩，

（2）突然运动，负荷超过肌肉纤维的承受能力，肌肉纤维受损

（3）受损的肌肉纤维在恢复中修复，肌肉才会变强

（4）修复中伴随着发炎，导致肌肉酸痛

（5）酸痛跟乳酸没有关系，乳酸在运动中产生，运动停止后很快消失

（6）酸痛跟拉伸没有关系，拉伸只是让肌肉放松，并不能阻止肌肉发炎。只要运动强度高了，不管如何拉伸也照样会酸痛。

（7）要想避免肌肉酸痛，就不要太高强度的运动。根据肌肉的能力，循序渐进地增加负荷

（8）也许有人会认为，没有酸痛的锻炼也许是强度不够的锻炼。其实，真正的高手，做的训练应该是：肌肉得到了足够生长的***，但是又没有酸痛！

谢邀，可能原因有乳酸堆积、肌肉微损伤、甚至是肌肉韧带撕裂或断裂。

乳酸堆积

大量运动或者说过度运动可能导致无氧运动，当肌糖原不能得到足够的氧气分解的时候，就进行无氧分解的途径，分解代谢产生乳酸，乳酸堆积在体内，***疼痛感受器，而导致疼痛，一般是急性疼痛，疼痛恢复较快，乳酸在体内代谢较快。

肌肉的微损伤

由于过度运动，导致肌肉纤维的微小损伤，而诱发炎症导致疼痛。一般这种疼痛是迟发型疼痛。在运动后第二天出现，72小时达到高峰。

肌肉韧带撕裂损伤。

有些人运动剧烈或者运动过程中，受外伤导致疼痛，休息后不能缓解，可能会导致肌肉韧带损伤。比如踢球时，受外力作用，可能会导致膝关节韧带损伤而出现疼痛。

根据题主的情况，考虑为乳酸堆积或者肌肉的微损伤。

疼痛该如何是好？

拉伸：运动后拉伸可以减少疼痛的可能

冰敷：疼痛明显的地方冰敷

多饮水：促进乳酸代谢

吃蛋白含量丰富的食物：促进肌肉损伤修复

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相信大家都有这种体验，长时间不运动，忽然那天运动量比较大之后，第二天肌肉都会有酸痛感。

这种情况其实不必担忧，在运动过程中我们需要能量来满足我们的需要，这个时候就会消耗体内的糖原，而在日常生活中，我们运动都不会太剧烈，糖原消耗相对缓慢，能够及时的结合氧气分解成二氧化碳和水，并释放出大量能量，而长时间不运动忽然剧烈运动的人，糖原的消耗速度直线上升，而此时没有足够的氧气，肌肉处于缺氧状态，此时糖原会转化为乳酸，乳酸大量堆积，就会使肌肉产生酸痛感。

为了缓解乳酸堆积造成的酸痛，一定要坚持循序渐进的原则，逐渐加大运动量，且运动后可以进行拉伸也能够缓解乳酸的堆积。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

一周健身几次合适？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

一周锻炼几次？这取决于你的目的。比如说你想达到一个锻炼身体的目的。或者是肌肉维度增长或者是突破平台期或者是调整期，他的训练频率都是不一样的。

1.一周三次

这样的一个训练频率能达到一个健身强健体魄的一个目的。但是对肌肉维度和力量增长不会特别明显。

2.一周五次

这样的训练频率对肌肉维度的增长和力量成长是非常有帮助的。对肌肉的***比较全面，而且休息也有足够的时间，对肌肉的恢复也非常好。

3.一周六次

首先，我们要知道锻炼是为了什么，并不是为了瞎练而去练。说的通俗一点，锻炼次数就是要因人而异。根据自己的能力来***出一份合适的训练***才是最重要的。健身为了自己的身体好，不是与别人比较谁的锻炼次数多，谁就赢了。

健身与锻炼并不是练的时间越多越好，一般来讲，器械训练应控制在60分钟以内，加上热身、有氧及训练后的放松整理，大约为90分钟左右。初学者可以从较短的运动时间，比如每次45~60分钟开始，逐步增加训练量和运动强度。器械训练不应持续过长时间，否则容易训练过度，导致肌蛋白分解，反而[_a***_]肌肉的生长和身体的恢复。初学者自控能力不是很好，先要养成安全、正确的健身习惯。注重质量，每分钟的训练都集中精神，才能取得更好的效果。

有些人凭借感觉想当然的认为健身训练越多越好，有的人甚至一天内训练好几次同一个肌群，常见一些健身新手对于腹肌训练，有的甚至上午、中午和下午各练一次。反而这样效果不佳，肌肉是我们燃烧体内脂肪的良好工具，过度训练和营养不良都会造成负面影响，阻碍肌肉生长。你一定要清楚，肌肉生长是发生在休息期间，而非锻炼期间。

你要学会了解身体给你发送的讯号。适合自己的训练量就是最好的，切忌和别人攀比，你的身体和别人根本不同！我们可以通过检查以及身体的一些反馈去判断是不是训练过量了，从而进行调整，可以考虑调整以下一项或几项：睡眠时长、饮食、锻炼强度、锻炼频率和锻炼时长等。

对于初级健身者，他们的肌肉力量和肌肉耐力都比较差，大负荷的运动肯定接受不了。所以我建议初级健身者最好每天都做一些自重的训练，比如做俯卧撑和半卷腹。但强度一定不能太大，不然肌肉恢复起来会很慢，并且会影响第二天的训练效果。

理论上来说，只要不造成疲劳积累并且能形成超量恢复的运动频率才是最理想的，但是，从实际锻炼中如何控制确实比较复杂的。

说的通俗一点，就是要因人而异。一般来说，恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时以上。之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。

一般一周健身3-5次就合理了

如果一周3次：

分为上肢训练、下肢训练、综合训练

上肢训练：推（推胸、推肩）

拉（引体、高位下拉）

手臂（二头、三头）训练收尾

下肢训练：蹲（深蹲、弓步蹲）等

拉（各种硬拉）

在日常生活中有些人天天去健身房或者一有时间就去健身，那我们就来聊一聊有天天去健身房的必要吗？一周到底应该花几天训练才有成效。

首先我要说一个概念，在天然情况下，就是在不使用药物训练的情况下，每个肌群每周能承受的训练量是有限的。以我们的胸肌为例，研究指出，一周最大的训练量大约在22~25组这个范围，提醒一下这是不包含热身的组数，全部指训练组数、如果小于这个组数，你可能就没有最大化你的增肌效果，如果做的超过了这个组数太多的话，你可能有过度训练的风险，肌肉来不及修复，那你该如何安排你的训练天数呢？

我们来举个例子，***如你设定胸肌一周要训练25组，你可以挑5个动作，每个动作5组，然后在一天之类做完，或者今天做三个动作，两天后再做两个动作，花两天完成。至于这两种的差别在哪里了，在理想状态下，这两者的增肌效果应该是一样的，可是实际上，你目前的身体状况可能不允许你在一天内做这么多的组数。

所以当你做到第四个第五个动作时，你已经很疲累了，你做的重量跟动作品质都开始下降，而当你分成两天训练时，你这两天都可以维持比较好的训练品质，提升你的训练量，而且，目前的研究也指出了，训练量相同的情况下，提升训练频率，对增肌效果也比较理想。

很多人会问，可不可以把全身的训练都放在同一天呢？***如你有认真训练过就知道这是不可能的，如果不是专业运动员也没有使用任何药物，不可能在一天内吃下这么多的训练量，所以你后面的训练品质一定很差，动作也不会确实完成。所以，这样的训练是没有意义的。

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食***有哪些？

学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！

训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡肉等……

饮食：增肌饮食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡***清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！

作息：8小时的肌肉合成睡眠成长！

希望能帮到你，有什么不懂的都可以咨询了一下我

到此，以上就是小编对于健身动作训练时间表图片的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身动作训练时间表图片的3点解答对大家有用。