俯身式健身房臀部训练,俯身式健身房臀部训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于俯身式健身房臀部训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍俯身式健身房臀部训练的解答，让我们一起看看吧。健身能练翘臀吗？只用弹力带...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于俯身式健身房臀部训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍俯身式健身房臀部训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身能练翘臀吗？
2. 只用弹力带怎么锻炼臀部？

健身能练翘臀吗？

除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。

随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了健康之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是通过力量训练增加特定部位的肌肉，让臀部挺拔有型。

深蹲练习可以增加臀部肌肉的厚度

深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大***，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一，如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁。不仅如此，深蹲还能***到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能***到腹肌，让身体看上去更加挺拔。

硬拉也是练习翘臀的黄金动作

和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生***比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。

总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。

翘臀肯定是能通过健身获得的 ，这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美小姐也不会那么好看。

当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言，男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部，再加上臀桥就够了，而女性除此之外还要专门进行臀部训练，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。

没有比健身更能练出翘臀的方式了。

首先是臀部的肌肉锻炼——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，这样出来的臀部轮廓会更加饱满；

其次是腿部的练习——俗话说臀腿不分家，好看上移的臀型更衬托腿部的修长，曲线感、有力的腿部也会使臀型加分；

最后是腹部以及下背部的练习——腰臀比决定着健康与体型，一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。

最重要的是臀部没有过多的脂肪，如果体脂率过高会影响塑形效果。

深蹲▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致，不要内扣)

弓箭步▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)

臀桥▼(臀部发力，可以在顶峰收缩时保持1—2″)

腿部外展▼(动作要慢、感受肌肉发力)


后踢腿▼(加一条弹力带效果会更好)

硬拉▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果，过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)

健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~

健身当然可以练翘臀了！这是毋庸置疑的！

第一 不要深蹲不深蹲无翘臀这种话还是不要信了，我就不信深蹲的姐妹们蹲完觉得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的***就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的***太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。

第二，这个真的跟基因有关系，亚洲人的臀部本来就比较扁平=_= 在美国每次去健身房，看到亚洲人走过去再看一个美国人走过去我只想说，有的真的是练十年还比不上人家不练。但是我们也要正确看待这个事情，总是有办法让臀部变的紧实好看的。

第三，我觉得对臀部***比较大的动作里，我平时喜欢练这一组，练完感觉很酸爽。先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲（最推荐的动作！）然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的***都不错。

第四，翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。

只用弹力带怎么锻炼臀部？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

臀部肌肉一直是很多女性非常在意的身体部位，毕竟完美的***臀不仅让你成为焦点，还具有很好的功能性。但是由于各种原因，很多女性并没有充足的时间走进健身房进行训练，那么如何使用一根弹力带，就可以训练臀部呢？今天就来推荐4个，弹力带臀部训练动作。

一：弹力带侧行走

双脚微微分开，双腿弯曲，两条弹力带分别固定于双膝上侧和脚踝处，双臂向内屈肘，双手紧握固定于胸前。上身保持不动，右腿尽可能向右侧迈步，感受腿部肌肉的拉伸。如此反复，然后换另一侧。

二：弹力带后抬腿

面向器械（墙壁也行）站好，双手扶牢，双脚并拢，分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。左腿保持不动，臀部肌肉收缩，右腿尽可能向后方伸展，反之亦然。

三：跪姿侧抬腿

跪在沙发的旁边，双手肘部支撑在沙发上，在大腿靠近膝盖的位置套上弹力带。将一条腿抬起，先向外侧外展2次，然后再向后方直腿抬高2次。训练40秒后，换边训练。训练中保持骨盆的稳定，膝盖置于髋部正下方，支撑大腿垂直地面。

四：弹力带臀桥

面对沙发仰卧在地面，双脚踩在沙发上，在小腿上方靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈，双腿打开比肩略宽。 双腿向两侧打开，以撑开弹力带，然后将髋部推高到大腿与上身呈一条直线，然后将双腿并腿后，再向两侧撑开。接着再将髋部放低到地面。

到此，以上就是小编对于俯身式健身房臀部训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于俯身式健身房臀部训练的2点解答对大家有用。