健身房绳索下拉训练教案,健身房绳索下拉训练教案设计

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房绳索下拉训练教案的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房绳索下拉训练教案的解答，让我们一起看看吧。健身房小白增肌训练计划...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房绳索下拉训练教案的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房绳索下拉训练教案的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房小白增肌训练计划？
2. 练背日离不开引体，怎样提高引体向上的能力？
3. 锻炼肱三头肌的王牌动作是绳索下压吗？
4. 三头肌锻炼方法是什么？需要注意哪些问题？

健身房小白增肌训练计划？

1. 第一天：胸肌和三头肌训练

- 卧推（3组x8-10次）

- 上斜哑铃卧推（3组x8-10次）

- 下斜哑铃卧推（3组x8-10次）

- 坐姿哑铃颈后臂屈伸（3组x10-12次）

- 绳索下压（3组x10-12次）

- 斜板杠铃屈臂伸展（3组x10-12次）

2. 第二天：背部和双头肌训练

- 反向器械飞鸟（3组x10-12次）

练背日离不开引体，怎样提高引体向上的能力？

引体向上大多数人都做不了组，也就是标准的8-12个。我们小时候上体育课的引体向上是不严格禁止借腰腹力的。但健身的引体向上则有很大不同。

首先，引体向上是背阔肌引导的动作，靠肩胛收紧+背部收紧拉起体重，挺胸，拉至胸部，顶点肩胛并拢，停顿一秒，再用背阔肌控制速度，慢慢降至最低。你不能为了引体向上而牺牲动作标准，那样还不如做宽握绳索下拉来得实际，原理是一样的。如果你非要突破引体向上这个动作，可以循序渐进。比如，一开始用跳的方式拉至胸部，再竭力控制速度慢慢下降，用离心运动训练，总有一天你可以标准的做1个引体向上，然后是2个、3个…要知道，力量的增长是很快的。引体向上的瓶颈还有一个就是小臂。你可以用助力带解决。本人用助力带做引体向上感觉变得相当轻松，动作也更标准了。

总之，循序渐进是健身的不变法则。这个过程***以时日你将变成更好的自己。

锻炼肱三头肌的王牌动作是绳索下压吗？

本来不想说的，但是看到一些人罗里吧嗦的说话，还是来说说吧，王牌动作？这是仁者见仁智者见智的，锻炼肌肉没有什么真正的王牌动作，只是根据阶段不同，***肌肉的感觉不同而已，只要不是锻炼肩部，二头和三头，想让肌肉有***的感觉就三个办法，第一就是尽可能短的休息时间。第二就是大重量！第三就是换动作！！这才是锻炼这类肌肉的王牌动作！但是第一条件，不是缩短你休息时间，你就可以使劲的锻炼！大组间隔的时间最少要休息3-6分钟。同时要及时补水！

还有就是不是专业的人，就不要去玩什么王牌动作！先把自己的基本动作都找准了才是关键！人最关键的是认清楚自己，认清楚自己的状态。不是被无良小便一忽悠就开始所谓的王牌训练，受伤了他们管你吗？

个人觉得，绳索下压，主要锻炼三头肌外侧头，怎么谈得上王牌动作，个人推荐双杠臂屈伸，或者仰卧杠铃臂屈伸，如果杠铃下放到头颅正上方，可练到 内侧头和外侧头，如果杠铃下放至超过头颅位置可锻炼到长头。

三头肌锻炼方法是什么？需要注意哪些问题？

三头肌简单来说就是有三个头，训练要求要注意的就是全面，很多人（包括很多教练）会简单的认为上拉的动作练二头，下压的动作练三头，这种认识还是比较片面的，下压的动作锻炼三头是没错，但主要是手臂外侧靠后的部份，三头肌还有手臂外侧靠前面的部分，这部分下压动作的作用就减弱了。我们在做二头肌训练的上拉动作拇指一般是向外的。但是，如果我们将拇指朝上做上拉动作，比如做托臂弯举，这时就会感觉到三头肌的前面部分有强烈的收缩。把这类动作加入到你的训练***中，你会拥有更为饱满的维度。

肱三头肌位于我们上臂的后面，肱三头肌由三个头组成，分别是：内侧头，外侧头和长头，是肱二头肌的拮抗肌。

功能是肘关节的”伸”。因此，伸肘类的动作会锻炼到肱三头肌。

下面老胡推荐几个肱三头肌的训练动作。

1 仰卧杠铃臂屈伸

仰卧在平凳上，双脚踩实地面，收紧核心肌群，双手举起杠铃，吸气，开始离心收缩，屈肘，杠铃缓慢下落至眉毛上方。

呼气，开始向心收缩，伸肘，杠铃回到起始位置。

每组8-12次，完成4~6组。

2 横杆下压

将龙门架单侧绳索调到最高位置，用短横杆。双脚与肩同宽站立，微屈膝，挺胸，收紧核心肌群，屈肘，双手正握横杆，上臂紧贴身体侧面并垂直地面。

呼气，开始向心收缩，伸肘，横杆压向大腿前侧。

到此，以上就是小编对于健身房绳索下拉训练教案的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房绳索下拉训练教案的4点解答对大家有用。