营养dash饮食,营养的饮食表

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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养dash饮食计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍营养dash饮食计划的解答，让我们一起看看吧。dash饮食的六大原则？d...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养 dash 饮食计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍营养dash饮食***的解答，让我们一起看看吧。

dash饮食的六大原则？
dash饮食的特点是什么？
被评为防治高血压的最佳饮食法—DASH法，具体怎么吃？

dash饮食的六大原则？

六大原则如下

1.多吃全谷类食物和蔬菜、水果;

（图片来源网络，侵删）

2.肉类以禽肉、鱼肉为主;

3.减少红肉、饱和脂肪酸、甜食的摄入;

4.限制纳盐摄入量;

（图片来源网络，侵删）

5.以低钠调味品或食物的天然滋味调味以增加食物的适口性。

6.保持身心健康。

dash饮食的特点是什么？

Dash饮食的特点是坚持低盐、低脂肪、低糖、低胆固醇、高纤维的原则。 Dash饮食推荐每天食用食物最少5类，即谷物、蔬菜、水果、奶制品以及蛋白质，每种食物有具体的摄入量和热量要求，便于消费者清晰明确地掌握自己每日摄入的各类营养物质。

（图片来源网络，侵删）

此外，dash饮食也推荐每日摄入不同形式的脂肪，如单不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸以及反式脂肪类，将脂肪摄入量控制在每日总热量的25%~35%之间，有效控制总胆固醇的升高。

另外，dash饮食还推荐每日盐摄入量不超过2.3克，比普通人的摄入量低很多，有利于减少高血压的发生。

被评为防治高血压的最佳饮食法—DASH法，具体怎么吃？

备受权威机构和营养学家推荐的降血压饮食（DASH Diet），2018年又一次被《美国新闻与世界报道》杂志评选为最佳饮食模式。长期被美国心脏协***推荐的DASH饮食，除了控制血压外，还能帮助降低骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病风险，对控制体重、减肥等也大有益处。

坚持 DASH 饮食方式两周，就可以使收缩压降低 8-14 mmHg，如果能长期坚持DASH饮食，不管是对高血压患者还是健康人士都有重大的健康意义。

DASH饮食的具体实施方案如下，以普通成年男子一天能量摄入2000千卡计算。

一、谷物及其制品每天6~8份

　　每份相当于1片全麦面包或者110克燕麦/米饭/面条。DASH饮食鼓励用全谷物代替精细米面。

二、蔬菜每天4~5份

　　每份相当于220克生的绿叶蔬菜/110克煮熟的绿叶蔬菜/170克蔬菜汁。餐餐都要有新鲜蔬菜，摄入所有富含膳食纤维、维生素、矿物质（镁、钾等）的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、西红柿等。

三、水果每天4~5份

　　每份相当于1个中型大小的水果（苹果、香蕉、橘子等）/170克鲜榨全食物果汁，水果可直接做零食或者加餐。

四、奶制品每天2~3份

吃货界最懂减肥，减肥界最懂养生的晶晶汤博士来作答。DASH不但能治高血压，还能减肥！它也叫达舒（大叔？）饮食法，全称是Dietary approaches to Stop Hypertension高血压饮食防治***。

《USNews美国新闻》是美国三大新闻周刊之一，每年都会发布一些排名榜单，比如美国大学排名等，申请学校的学生们都非常关注和信赖这个榜单。在国际上颇有影响力。 2017年DASH饮食法在美国新闻饮食方法榜单评选中再次大获全胜，这也是其连续第7年获得综合最佳饮食法。

Dash最先被发明出来是作为降血压饮食疗法，平均可以使高血压患者的血压降低12个点。但在大面积推广之后，发现Dash还对控制血脂、预防骨质疏松、甚至减肥有帮助。

具体操作方法也不难。折合成对一个中等身材的女生的食量（身高165cm，体重110斤左右）来说：每天摄入600g碳水化合物，要求必须是全谷物，比如糙米、全麦、燕麦、杂粮，以及土豆、芋头、藕之类的。不能是白米饭白面条白面包。而且这600g是熟重，碳水的比例可比一般[_a***_]高不少，但却依然能减肥，其中的奥秘在于蔬菜水果更多！

500g蔬菜，这也是熟重，要知道蔬菜做熟后失水严重，所以净菜至少有两斤以上。刚才说过的土豆、芋头、藕都不属于蔬菜，属于碳水化合物。

400***果，当然尽量选低糖的，分不清高糖低糖就记住一个大概原则，一般热带水果糖分比较高，别吃太多就好。

500g牛奶或酸奶，最好是低脂脱脂。因为中国人不怎么吃奶酪，所以都换算成液体乳制品，这个量略高于中国居民膳食指南的推荐量，在欧美国家很容易就能吃到这么多。

200g鸡鸭鱼肉蛋，荤腥肉菜只占这个食谱很小的比例。

30g坚果，最好是非盐焗的，因为高血压最重要的饮食关卡就是控盐。

DASH饮食，中文叫得舒饮食，是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式。总原则是五多一少，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、控盐、节制饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

如果长期坚持DASH饮食，你可以在短短两周之内就达到降压的效果，长远来看，收缩压将降低7至12个mmHg，这将显著降低健康风险。既然这种饮食方式这么好，那我们不妨来仔细看看具体的饮食方式是什么？

1、足量的蔬菜、水果和低脂奶制品。每天每人一斤蔬菜、半斤水果左右。

2、减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入。如猪油、肥肉尽量不吃，饼干、油炸食品、奶油等甜品尽量少吃。

3、选择全谷根茎类。选择糙米、杂豆、薯类等主食来代替一部分白米饭、白面包等。

4、适量的鱼、禽肉和干果类。选择肉类食物时，有这样一个选择顺序：优先选择没有腿的，然后选择两条腿的，最后再选择四条腿的。

5、控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。我们都知道，高血压人群要少吃盐，也就是说要控制钠的摄入，很多人不知道红肉是什么，这里简单的告诉大家一个识别方法，就是四条腿的动物一般都是红肉类。