健身居家哑铃胸肌训练动作,在家哑铃锻炼胸肌动作

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身居家哑铃胸肌训练动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身居家哑铃胸肌训练动作的解答，让我们一起看看吧。哑铃，臂力器，扩胸...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身居家哑铃胸肌训练动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身居家哑铃胸肌训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 哑铃，臂力器，扩胸器如何锻炼出好看的胸肌？
2. 哑铃怎么炼背阔肌？
3. 有哪些锻炼胸大肌的简单动作？

哑铃，臂力器，扩胸器如何锻炼出好看的胸肌？

你所给出的这三种器械，哑铃可以很好地锻炼胸大肌，臂力器只能有一点效果，扩胸器根本没法锻炼到胸部。好在你有哑铃，那么在这里就根据哑铃给你个训练计划：

1、哑铃平板卧推 8-12个*4组（可用俯卧撑替代）

2、哑铃上斜卧推 8-12个*3组

3、哑铃下斜卧推 8-12个*3组（可用双杠臂屈伸替代）

4、哑铃飞鸟 8-10个*4组

哑铃怎么炼背阔肌？

Dali带你们先来了解背阔肌（来自百度百科）
专门去找的肌肉详细图通常我们在锻炼肌肉的时候我们必须清楚肌肉的大概位置，和在我们身体中的起止点，了解一下

干货来了，哑铃如下训练方法

说到训练背，本人没有太多发言权，前期健身的时候忽略了背，但没觉得背部力量不够，可能是从小俯卧撑做的比较多。

所以上述内容全部经过百度，交流健身背部大佬人士问是否可行，均得到许可，如有转载注明出处！

以上内容全是哑铃练习背阔肌动作，要点图片上都有讲解，唯一提醒：注意腰部力量控制，希望锻炼进步，健身愉快！

　先简单说说如何在加用一对哑铃来练吧！哑铃是我们健身必备的工具！

　　他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材！并且十分方便！容易收纳，在家就可以很好的锻炼！

　　背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样！

　　但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉！如果你有哑铃！一定要试试下面三种锻炼方法！

　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　杠铃俯身划船：杠铃俯身划船动作详解教程

　　背部肌肉锻炼方法—杠铃划船怎么做？

　　如何用哑|铃练背阔肌（一）哑|铃俯身划船（单臂）

背阔肌是整个背部一个非常重要的部分，背阔肌练得好，能让上半身显得非常漂亮。锻炼前要先弄清楚背阔肌的具***置，由于与背阔肌相邻的大圆肌经常会***背阔肌发力，因此在锻炼时要尽量避免大圆肌发力。

背阔肌

哑铃锻炼背阔肌最好的动作是哑铃划船，单、双手均可，我个人觉得单手哑铃划船更好，可以对单侧背阔肌进行更好的锻炼，可以使用相对较大的重量锻炼单侧肌肉，也可以使用小一点的重量对背部左右背不对称的情况进行改善性锻炼。

单手哑铃划船

用一个长凳，或者手扶在哑铃架或者其它固定的地方。手扶在长凳上，一侧小腿放在长登上，另一只脚站在长凳外侧，形成三点支撑。我个人比较喜欢把另一只脚放在长凳稍微向外一点的位置，而不是比较靠后的位置，脚的具体摆放位置，大家可以根据自己的习惯和发力感决定。腰背挺直，抬头向前看。哑铃在低点时大小臂基本垂直地面，胳膊微弯一点。首先移动肩胛骨向身体后方和下方收缩肩胛骨，和卧推时沉肩是非常相似的。然后感觉是在用肘部带动哑铃向上靠近身体，肘部紧贴身体，不要远离身体，哑铃上拉到尽量靠近髋部，肘部在最高点时略停顿，此时小臂与地面基本垂直，或略向前一点。肘部紧贴身体会挤压背阔肌，获得更好的感觉。停顿后将哑铃慢慢放下后停顿一秒再做下一个动作，过程一定要慢，发力时体会发力感，放下哑铃的过程中体会背阔肌离心力，离心力也至关重要，不要只重视向心力而忽视离心力，有时候离心力取得的锻炼效果比向心力更好。

最好在镜子旁边做，锻炼的时候看着镜子。

新手在哑铃划船时身体保持静止不动，在有相当的锻炼经验之后，在上拉哑铃的过程中身体可以随着哑铃略微翻转一定角度，这样可以让背阔肌获得更好的挤压感。哑铃的握持方向基本上是不变的，也可以在低点时将哑铃旋转90度握持，掌心向后。这是让胳膊外旋，这样可以进一步拉伸背阔肌，增加背阔肌锻炼的幅度。锻炼时首先旋转哑铃到正常的握持方向，然后随着肩胛骨收缩拉动哑铃，放下哑铃时外旋胳膊拉伸背阔肌。

下图中锻炼者身体晃动幅度较大，再稍微小一点就更好了。我实在找不到更好的图片，如果图片侵权，请联系我及时删除。

背阔肌位于中背部，也就是背部中间，它是背部面积较大的肌肉群，也是维系身体直立的关键部位之一。

通常在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来分化训练背阔肌。

但是现在只有一副哑铃，又该如何锻炼背阔肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

上面与斜方肌中下部、上背小肌肉群连接，下面与竖脊肌连接，以脊椎为分界点，分布于腰背部和胸部后外侧两端。

主要作用：让上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。能够和上背部和下背部同时稳定脊柱，保护胸肋部，让背部显得更加宽厚。

整个背阔肌还可以分为上部和下部，外侧和内侧。

因此实际要练好背阔肌，至少需要4个动作来完成，但是现在只有一副哑铃，那么重点***的就是背阔肌厚度。

在哑铃训练中，可以训练三个动作来加强背阔肌的***。

分别为：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和上斜哑铃划船。

背部肌肉

背部肌肉的锻炼主要由三个方面构成：

1、上背部；

2、背阔肌的宽度；

3、下背部和背阔肌下部的线条。

背阔肌的最基本的两个功能，一是将肩膀向后拉；另一个是向下拉。

一个完整的背部训练***不仅包含背部的宽度和厚度，还要有下背部的力量和清晰度。

站姿，双脚间距略微间隔，手掌向下握住哑铃，握距较宽；

双膝略弯，上身向前倾斜，直到躯干基本与地面平行；

保持背部挺直，眼睛平视前方，哑铃悬在躯干下方，几乎触到小腿胫骨；

有哪些锻炼胸大肌的简单动作？

Hi，大家好，我是你们贴心的健身减肥小助手肌肉酱，今天让我们一同了解锻炼胸大肌的相关知识点吧！最近有一个读者给我们来信，这个读者保持健身习惯已经有两年了，但是身材依旧不够健美，尤其是上半身，总感觉非常单薄。其实，这是很多健身者都会遇到的问题，大量锻炼以后，身材依旧单薄如豆芽，一点也不显健美，简直是白白浪费了努力。

如果身体显得单薄，这可能是出自于两点原因，第一点是整体的肌肉含量比较低，因为就是肌肉没有锻炼出来，所以外形才会显得单薄；第二点是胸肌没有锻炼出来，胸肌是一个很重要的部位，作为上半身肌肉的门面，如果锻炼不出来，就会显得比较单薄。在这里我给大家准备了3项锻炼胸大肌运动，告别平板豆芽身材，定要练出性感胸大肌，简单3招就可以。

第一招：杠铃卧推

我们在进行杠铃卧推的时候，需要借助杠铃来进行，我们需要躺在窄凳上，手持重量合适的杠铃，在发力推举杠铃的时候，需要深吸一口气，最好是借助他人的帮助，在进行杠铃卧推的时候，需要以胸大肌发力，稳定地发力举起杠铃，***取快上慢下的原则，在举起杠铃的时候加速，在放回杠铃至原处的时候，需要放慢速度，帮助自己的充分的锻炼。建议一次进行3组，一组进行30个。

第二招：哑铃飞鸟

我们在进行哑铃飞鸟的时候，需要***取借助哑铃来进行，因为哑铃属于自由力量训练的一种，又具有力量，可以帮助我们得到良好的锻炼，又方便可靠，容易进行。我们在进行哑铃飞鸟的时候，需要手持哑铃，身体放松，以身体为轴心，手臂之间的角度始终为钝角，以胸肌的内侧进行主要的发力，让哑铃飞鸟稳定地进行起来，帮助自己得到锻炼。建议一次进行4组，一组进行20个。

第三招：宽臂俯卧撑

我们可以通过宽臂俯卧撑，帮助胸大肌得到有效的锻炼。我们需要***取俯卧，手臂的打开宽度需要大于身体的宽度，以手掌和脚前掌作为身体与地面的支撑点，以胸部肌肉进行发力，帮助我们弯曲肘关节，稳定地进行俯卧撑运动，同样***取快上慢下的原则，在起身的时候需要提速，从而帮助肌肉得到更多的锻炼，在整个身体回归原来的初始[_a***_]时，需要绷紧胸大肌，感受到血充实胸部肌肉的泵感，帮助胸大肌得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。

看到这里，我们对于锻炼胸大肌的方式已经有了一定的了解啦，告别平板豆芽身材，定要练出***胸大肌，简单3招就可以，如果你想要锻练出***胸大肌，就用这3招，只要坚持下来，相信你很快就会拥有***的好身材了。好啦，本期的内容就到这里，我们下期再见。

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到此，以上就是小编对于健身居家哑铃胸肌训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身居家哑铃胸肌训练动作的3点解答对大家有用。