健身训练小***背部动作,健身训练小***背部动作教学

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练小视频背部动作的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身训练小视频背部动作的解答，让我们一起看看吧。如何利用自重动作打造不...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练小视频背部动作的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身训练小***背部动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何利用自重动作打造不输于健身房练出来的背部肌肉？
2. 有哪些锻炼二头肌和背部肌肉的动作？
3. 哪些动作可以训练背部的宽度？
4. 在健身初期，通过什么动作可以提高背部肌肉的控制能力？
5. 为什么健身做固定动作时要上背部贴紧，下背部悬空呢？

如何利用自重动作打造不输于健身房练出来的背部肌肉？

这就要靠“练背之王”的引体向上了！只要努力的扎根于此，就可以练出完美倒三角身材。

无论是健身房训练还是户外训练，亦或者是学生体测或军人训练，引体向上都是必不可少的经典训练动作。特别是在打造肌肉的训练当中，引体向上是背部肌群的黄金动作。就像你去了健身房，也会看到那些大佬们在训练引体向上，这足以说明了这个动作的价值！

在训练引体向上时要避免腰腹核心产生的惯性参与，要用纯粹的背部发力来完成引体向上。注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂弯曲发力。这样的训练才可以高效的***背部。

另外，再推荐一个动作——水平引体向上。用来增加背部的厚度，并且也可以为完成不了标准引体向上的人来打造基础。

把这两个动作结合到训练计划当中，就可以让背部得到非常棒的***。只要努力的提高自己，你的背部绝对可以实现快速增长！

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其实一般肌肉都是全身系统性的练的~单练没意义也太丑了吧~我就是主要练3个动作，深蹲、卧推、硬拉、***是悬垂举腿和杠铃臂屈伸，你可以查查，基本全身都练了，每天练完了跑步，身体又瘦，肌肉又明显

有哪些锻炼二头肌和背部肌肉的动作？

有哪些锻炼二头和背部肌肉的动作呢？

在此之前我们需要了解一下肱二头肌和背阔肌的功能

肱二头肌:屈肘关节，小臂旋后

背阔肌:单侧收缩时，同侧肩后伸，脊柱向同侧 侧屈，旋转；

双侧收缩时， 肩伸，脊柱后伸。

同时还有肩内收和内旋的功能。

知道了肌肉的功能，我们就可以按照这些功能来***动作了。

肱二头肌

① 二头弯举

楼主你好，看你头像你应该是女生。女生锻炼肱二头肌和背部的话很简单，做最基本的动作就行，楼上发的图片就很不错，你可以挑三到四个动作来做，每次每个动作做四组20次，坚持下去就会看到效果

谢谢你的邀请：我们大家都是知道的健身运动训练，最好充分的从全身均衡发展来进行运动训练；肱二头肌，站姿哑铃单臂交替弯举6组每组15次组间休息25秒，哑铃弯举时吸气。坐姿哑铃单臂交替弯举5组每组17次，哑铃弯举时吸气旋转手碗，组间休息22秒。上斜板哑铃双臂弯举6组每组16次，哑铃弯举时吸气，组间休息25秒。背肌，负重引体向上8组每组8次，组间休息20秒，身体向上时吸气。坐姿颈前下拉，背部和腰挺直7组每组15次组间休息20秒，下拉时吸气。坐姿颈后下拉。背部腰部挺直8组每组15次，组间休息20秒，下拉时吸气。以上动作意念集中在所训练部位肌肉，控制性还原，增加营养物质和合理的膳食，一定要充分休息好！ 谢谢

哪些动作可以训练背部的宽度？

对于我们很多的健身男士朋友来说，通过健身训练把自己的背部肌肉练得宽大且厚实，应该会是自己比较重要的健身目标之一了，因为我们得要知道的是，如果自己的背部肌肉太弱，则不仅会让自己的整个身材看起来不够挺拔，而且还可能会让自己的体态出现一些问题，而如果自己的背部肌肉足够宽大且厚实的话，对自己的身材是会有很大帮助的。

那么我们该如何才能够，去把自己的背部肌肉练得宽大且厚实呢？对于这个问题，小编我想和大家说的，那就是我们需要去掌握这样2个训练动作了。

这也就是说，如果我们能够掌握并且多练这样2个练背动作的haul，那么宽大且厚实的背部肌肉也是我们能够拥有的了。

说到支臂下压这个背部肌肉的训练动作，小编我相信大家应该是不会陌生的，因为我们有很多的朋友在练背的过程中，都是做过这个动作的。

在小编我的观念中，支臂下压这个动作的确是一个非常好的练背动作，它能够很好的孤立自己的背阔肌，让自己的背阔肌去得到非常充分的肌肉发力。

在小编我的观念中，我们如果能够把这个动作从站姿改成仰卧的话，那么自己的练背效果在一定程度上，就会得到更好的提升。

因为我们在做这个仰卧支臂下压的时候，自己的背部肌肉上的背阔肌，会承受到更加大的肌肉压迫力，从而就会受到更好的肌肉***了。

并且，我们在做这个动作的时候，自己的背阔肌会一直处于张力的状态，也就是没有让背阔肌在做动作时出现松懈的状态。

这样一来，就自然会让自己的背阔肌去获得更好的训练效果了，我们在做这个仰卧支臂绳索下压时，所需要去注意到的要点也是非常多的。

首先，非常重要的一点，那就是我们在做动作的时候，不能够让自己出现耸肩的情况，否则我们的练背效果不仅会大减，而且还可能对自己的肩部造成一定的损伤。

谢谢邀请！

练背，无外乎两个目的，背的宽度和厚度。

那仅从宽度来讲，两个经典动作，宽握引体向上。两手握距在1.5倍肩宽。注意收缩肩胛骨，启动背部肌肉发力，少用手臂肌肉。

第二，高位下拉。和引体向上一样的道理，也是宽握。到高位下拉可以调节重量。找到适合自己的重量，可以先练引体，后练高位下拉。

最后再说一下，我们所说健身要讲究体态平衡。不管是胸和背的平衡，还是上身和下肢的平衡。都要一起进步。所以把背练宽的同时也要注意背的厚度，你的背厚，展起来可以更宽。所以也要练习划船动作。

第一，杠铃划船。

第二，哑铃单臂划船

还有固定器械划船。背是一个整体，请整体训练。

在健身[_a***_]，通过什么动作可以提高背部肌肉的控制能力？

你好，很高兴为你解答“在健身初期，通过什么动作可以提高背部肌肉的控制能力？”关于这个问题我想每一个健身新手都会遇到，那么今天就给你分享一下，如何在健身初期进行背部力量强化训练增强控制力，背部力量是上肢力量的主要力量区域，如果健身者想要晋级训练或者提升整体的训练质量，就必须要加强背部力量的训练，只有背部力量提升以后，健身者才能有效稳定的控制更大的重量，那么在训练中新手要怎样强化背部力量呢，新手要想强化背部力量，不能单独于背部着手，要全面的强化多个部位的基础力量，尤其是胸肌和手臂的力量是必须要强化的，你可能会问了，为什么强化背部跟胸肌和手臂有什么关系呢？其实关系非常大因为胸肌是背部的对抗肌群，也就是说胸肌和背部肌群力量相互相成的，你练胸肌的时候背部力量会给胸肌输送力量，同样你练背部的时候胸肌也会给背部输送力量，

所以要强化背部就需要强化胸肌，至于手臂力量我想就不用多讲吧，所以的上半身训练动作，都需要手臂力量参与，手臂力量强大可以帮助健身者更好的控制器械，这一点是毋庸置疑的，强化胸肌时训练者需要强化三头肌力量，强化背部时训练者需要加强二头肌力量，这些都是基本常识，只有当你的这些基本力量都得到提升时，你在强化背部那么就很容易控制动作了，动作的控制与基础力量有很大关系，一个动作训练者是否做的标准，主要还是看的基础力量是否能够控制他所使用的重量。所以新手要想提升背部训练动作的控制能力，还是要强化一下基础力量的，下面为你整理一组关于背部基础训练的动作，这些动作都比较简单，可以帮助你更好的提升背部基础力量。

这次一共为你整理5个背部初期训练动作，训练强度都不是很大，非常适合新手练背，训练时每个动作做3组，组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒，这次的动作没有加入引体向上，如果你是刚开始训练的小白，建议你加上引体向上，毕竟引体向上是一个非常好的上半身整体强化动作。

动作1，这个动作是一个超级组动作，在训练时将哑铃俯身划船和反飞鸟进行交替式训练，做一次划船做一次飞鸟，两个动作交替做，使用小重量训练，一共做3组，没做做12次。训练时要注意的是动作速度的控制，不能做的太快，如果动作做的太快对肩部不好，这一点一定要注意。

动作2 哑铃俯身划船，这个划船动作与上个划船动作不同，这个是趴在健身椅上做，训练时将健身椅调到一定的倾斜度趴在上面做划船，做动作时要主注意背部肌肉向内收紧，将力量集中于背部中部，做3组，每组12次。

你可以通过超慢动作的宽距引体向上来锻炼对肌肉的控制能力。但是如果你做不了引体向上的话，你可以去用健身房的高位下拉器械来锻炼。

不过你在健身初期的话，你的背部肌肉和力量一般都是微乎其微的，练控制能力不如***的练力量和背部肌肉

我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：在健身初期，通过什么动作可以提高背部肌肉的控制能力？

想要提高对肌肉控制力，其实这个是需要你不断的去日复一日地训练，然后花更多的心思去研究动作的一个本质上的问题。那今天我们就针对我们的背部的肌肉去做一个简单的分析。如果只是在初学者的初级阶段，该怎样通过哪些动作集体去提高，对背部肌肉的一个控制。

我们首先肯定是要先去针对背部的一些主要肌群，去做一下了解的，因为我们每次在安排训练动作的时候都是需要有目的地去训练，你要很清楚的去明白就是说你这次的训练到底要练哪一块肌肉。

然后针对这个肌肉去安排相应的动作，而不是说去胡乱的去模仿训练。首先我们来看一下背部的主要肌群，背部其实有很多肌肉是共同组成，比如说我们的斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束，大小圆肌还用的竖直肌。

其实就是一个背部的主要肌群的一个分布，所以说，这些肌群都是有必要去有针对性的去完成相应的训练的。

对于肌肉的控制来说，那肯定我们就又有进一步的要求，就是说我们需要针对这个背部肌群这一个主要功能去做了解。

背部的肌肉功能的发挥效率需要建立在良好的肩胛骨稳定和良好的核心的状态下，所以自己在训练的时候一定要注意自己的肩胛骨是否有上提或者内收的情况，还要注意自己的核心是否收紧，有没有顶腰去代偿。

很多人在前期肩膀都会出现耸肩的情况，那么我们需要静可能的去锻炼我们肩部的稳定性，在壶铃里，土耳其起立可以很好的锻炼我们肩膀在各个环节的稳定性。

核心的问题是需要我们去保持身体的直立，所以我们应该在做一些背部训练的时候，要有腹部发力的感觉，而不能把感觉放在了我们的腰上，腰有感觉，那你的背阔肌被缩短，背阔肌的发力感会变差。

为什么健身做固定动作时要上背部贴紧，下背部悬空呢？

拿推胸来说

后背贴紧靠垫 是为了肩胛骨的稳定

肩胛骨稳定在原位，胸部肌肉受到的***更强，不易接力。

腰部为什么起来的是因为腰椎本来就有这么个曲度，当收紧核心，整个脊柱中立位的时候自然就看起来“腰弓起来”了

当然，在我们躺水平面或靠垂直墙面上时，如果腰部反弓太高，骨盆前倾，没有反弓则骨盆后倾

另外有些杠铃卧推看起来腰反攻特别特别特别多就差***抬起来那种，那叫“起桥”，在力量举项目中为了推起更大的重量而衍生的动作，做攻距离短而力量更大。

普通训练者不需要考虑，只需要记住脚踩实地面、臀部夹紧、核心收紧、肩胛骨的收紧下沉、干就是了

到此，以上就是小编对于健身训练小***背部动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练小***背部动作的5点解答对大家有用。