健身房腿部腰部训练动作,健身房腿部腰部训练动作***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腿部腰部训练动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房腿部腰部训练动作的解答，让我们一起看看吧。站立锻炼腰背肌的方法？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腿部腰部训练动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房腿部腰部训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 站立锻炼腰背肌的方法？
2. 如何恢复性锻炼腰部力量？

站立锻炼腰背肌的方法？

1、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群、臀部。

2、负重鞠躬：直立，双脚分开与肩同宽，腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上。慢慢弯腰，保持腰背挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回复起始位置并重复。当你在进行这个动作的时候，会觉得大腿后面很有运动感，有热感。可以消耗很多热量，所以要最先进行。

3、屈腿硬拉：双脚按八字形站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量向外展开，抬头挺胸，停顿2秒。收回，还原。重复这个动作就可以。

4、双手攀足：直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果。

如何恢复性锻炼腰部力量？

我一直认为最有效果锻炼腰腹力量无非这几项运动

1.波比跳

2.平板支撑（当然你要是有能力可以尝试单手）

3.地面卷腹练习（刚开始做没啥难度，做多了腰腹会感觉特别酸）

运动之后切记做拉伸，尽量拍打自己的肌肉，使其放松🤟

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。

1.转胯回旋

方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。

注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

2.双手攀足

方法：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来***。可连续做10~15次。

注意：身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

3.飞燕点水

很高兴回答这个问题，在家躺多了，可能國繩肌、髂腰肌緊繃、髖關節活動度下降導致腰背部、骶髂關節代償過多導致疼痛；也可能是坐著的時間多了，胸椎的後伸活動度減少導致腰背部代償過多

1.可以坐在椅子上腰部墊小毛巾卷，胸椎靠著椅背增加胸椎後伸的活動度

2. 也可以躺在床上以髖關節為中心，用整條腿繞圈來增加活動度

3. 拉伸髂腰肌、國繩肌可以幫助放鬆骨盆周圍的關節壓力

至於訓練腰腹部：建議可以增加臀大肌以及臀中肌的訓練，這兩條肌肉是穩定骨盆的關鍵肌肉

再加上腹式呼吸、脊椎的貓牛式、鳥狗式、腹內外斜肌的訓練喔

很开心回答这个问题？代表个人观点仅供参考，回复腰部力量？腰部受过伤吗？是因为为自由蹲腿重量大！姿势不正确受伤？如果是因为这个，首先保证安全情况前提在训练！正确的姿势➕合适的重量，如果其他原因？训练没有单独训练某一个部位，因为全身的肌肉群都是紧密相连的，建议制定一个训练计划！可以私信我！

到此，以上就是小编对于健身房腿部腰部训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房腿部腰部训练动作的2点解答对大家有用。