背部健身肌肉男训练动作,背部健身肌肉男训练动作***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部健身肌肉男训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍背部健身肌肉男训练动作的解答，让我们一起看看吧。后背肌肉痉扯怎么煅炼？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部健身肌肉男训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍背部健身肌肉男训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 后背肌肉痉扯怎么煅炼？
2. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
3. 有哪些锻炼二头肌和背部肌肉的动作？
4. 怎样激发背部肌肉群？

后背肌肉痉扯怎么煅炼？

发生肌肉后背痉挛应该像反方向拉扯，就可以缓解疼痛，注意保暖，牵引力道要正好。以免造成肌肉的拉伤，而且预防出现背部肌肉痉挛，平时需要加强身体训练，以及提高机体的耐寒能力和耐久力。并且运动前做好准备活动，对抽筋的肌肉可做适当按摩。

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：

1. 澳大利亚引体向上/水平引体向上
   
2. 桥式动作
   

引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。

不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。

而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。

前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。

澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：

澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。

双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。

不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。

在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。

澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。

有哪些锻炼二头肌和背部肌肉的动作？

谢谢你的邀请：我们大家都是知道的健身运动训练，最好充分的从全身均衡发展来进行运动训练；肱二头肌，站姿哑铃单臂交替弯举6组每组15次组间休息25秒，哑铃弯举时吸气。坐姿哑铃单臂交替弯举5组每组17次，哑铃弯举时吸气旋转手碗，组间休息22秒。上斜板哑铃双臂弯举6组每组16次，哑铃弯举时吸气，组间休息25秒。背肌，负重引体向上8组每组8次，组间休息20秒，身体向上时吸气。坐姿颈前下拉，背部和腰挺直7组每组15次组间休息20秒，下拉时吸气。坐姿颈后下拉。背部腰部挺直8组每组15次，组间休息20秒，下拉时吸气。以上动作意念集中在所训练部位肌肉，控制性还原，增加营养物质和合理的膳食，一定要充分休息好！ 谢谢

楼主你好，看你头像你应该是女生。女生锻炼肱二头肌和背部的话很简单，做最基本的动作就行，楼上发的图片就很不错，你可以挑三到四个动作来做，每次每个动作做四组20次，坚持下去就会看到效果

有哪些锻炼二头和背部肌肉的动作呢？

在此之前我们需要了解一下肱二头肌和背阔肌的功能

肱二头肌:屈肘关节，小臂旋后

背阔肌:单侧收缩时，同侧肩后伸，脊柱向同侧 侧屈，旋转；

双侧收缩时， 肩伸，脊柱后伸。

同时还有肩内收和内旋的功能。

知道了肌肉的功能，我们就可以按照这些功能来计划动作了。

肱二头肌

① 二头弯举

怎样激发背部肌肉群？

根据你说的情况你应该也是有一定健身基础。那么在背部训练方面有几个小建议和专破背部没感觉的王牌动作。下面详细介绍一下

背部训练3个建议

训练中动念合一感受背部肌肉带动肘部。

在引体和划船中，去感受手肘而不是去想着去把重量拉下来，去感受手肘的运动方式。这样会让我们集中力量在背阔肌的训练，感受重量拉下来会让我们去集中在利用手臂力量下拉让背部训练变成了肱二头肌训练。

做引体或者高位下拉时候，全手握但是重量集中在第四第五的手指。

最后两个手指的筋膜连接到我们的背阔肌，背阔肌的感受更明显。可以在做引体向上的时候，用前面手指和后面手指去感受下，哪个位置对背部感受更明显一些。

训练前快速反复***要训练的肌肉。

这样神经系统会激活该部位肌肉，提高感受度，更有利我们去感知该部位肌肉发力，找到训练感觉。

专破背部没感觉的王牌动作 引体向上

引体向上是背部打底动作，专破背部没感觉。引体向上也是个复合型运动，涉及到小臂，肱二 背部肌肉群。如果引体拉不上去，也可能是小臂力量不够。如果小臂力量不够，可以尝试握力带方法，减少小臂承重，增加背部肌肉训练的***感。也可以***取助力引体向上方式，通过练习增加到自重引体向上。引体向上对背部***非常明显，是高价值动作。不管是助力还是自重，动作标准度也是关键。 我们可以根据肘部[_a***_]位置来决定重点***背部哪一块肌肉。例如

1双臂贴近身体两侧使得后颈碰横杆。可以强化外部纤维，增加后背宽度。

2 双肘靠后，胸部靠横杆。主要锻炼上中背纤维。



高位下拉 这是一个增加背部宽度的动作，与引体相比，它可以调节重量，这对于新手做不了引体是一个很好的替代动作。

所有的引体动作在完成时一定要注意发力顺序！一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是先用手臂发力下拉。很多人做完引体手臂会比背部发力感强烈也是因为发力顺序错误。

有关于增加背部厚度的训练划船等动作在我的头条文章中。有兴趣也可以翻看参考一下。

希望以上回答对你有用

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我健身初期也是很难掌握背部感觉的，原因是背在日常生活中不像手臂腹肌一样经常用得到，所以和脑神经的链接也会十分的薄弱，难以达到想要有的感受度

我认为练背一开始最重要的就是掌握肩胛骨下沉收紧的过程，这是所有练背的动作起始准备，这也会大大帮助增强动作的感受度

想要让背部发力有感觉，首先最重要的一点就是肩胛骨的控制，只有控制好了肩胛骨的后引和下降，才能让下背部保持收紧不代偿。下背部不会代偿那么再去做划船类动作的时候背阔肌发力就会稍好一些，当然了，还有一个训练做动作时候的诀窍就是在背部发力的情况下去做动作。

这个意思就是你想在划船的时候找到背部的感觉，那么你需要让背阔肌，前锯肌乃至胸小肌都保持发力状态，这个发力状态需要自己去找那种紧绷的感觉。当你在紧绷的状态下再去做动作的时候，那背阔肌发力的感觉就会好很多。

还有最重要的一点就是训练的时候一定做到“念动一致”，训练的时候一定要把注意力放在你的目标肌群上，集中注意力有助于你更好的寻找肌肉发力感觉。

最后的一点，如果很追求训练时候肌肉的泵感，那么可以在正式训练背阔肌之前，做一些“预充血”的训练，这个预充血的训练方法我在文章中有一套完整的论述和动作，你可以看一下。

真男人就该肩扛手提虎背熊腰！——纯干货的背部训练

背部我推荐你两个动作，一个引体，一个背部下拉。

引体向上不管你能做几个，都要做，我是从一个开始做的，每次练背都做50个，这是第一个动作。做到最后基本每次也就做3个。但是一定都能坚持下来，而且保证背部发力。

第二个动作就是背部下拉。记住，手臂尽量往后，才能背部发力。从小重量开始找肌肉发力感觉，用肩胛骨带动整个背肌。

这两个都是上背的动作，还可以加上划船，坐姿站姿都可以。

然后是腰部动作，组成完整的背部肌肉锻炼。

到此，以上就是小编对于背部健身肌肉男训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于背部健身肌肉男训练动作的4点解答对大家有用。