背部训练健身房细节动作,背部训练健身房细节动作图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部训练健身房细节动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍背部训练健身房细节动作的解答，让我们一起看看吧。背部撞墙功训练方法？怎...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部训练健身房细节动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍背部训练健身房细节动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 背部撞墙功训练方法？
2. 怎么锻炼背部肌肉呢？

背部撞墙功训练方法？

身体与墙距离为20厘米，全身自然放松，两手伸开，用背部向后撞击墙壁，待身体撞击弹回后，再撞击，这样不断循环往复。

每次撞击背部先由肩胛部位开始，然后至背腰部，撞击时动作有力，但不宜过猛，要协调均匀，每次撞击背部的次数以不疲劳为宜。撞击背部各部位，从而达到背部各个穴位按摩的目的。

建议你寻找更安全、科学的训练方式来锻炼你的背部肌肉。如果你想进行背部训练，可以考虑以下几种方式：

1.引体向上：引体向上是一种很好的训练背部肌肉的方式。可以在健身房或家里使用门框或引体向上器进行训练。

2.深蹲：深蹲是一种全身性的运动，可以有效地训练到背部肌肉。

3.俯卧撑：俯卧撑也是一种很好的训练背部肌肉的方式。可以通过调整手和肩的位置来更好地训练背部肌肉。

4.哑铃划船：哑铃划船是一种专门针对背部肌肉的训练方式。可以在健身房或家里使用哑铃进行训练。

怎么锻炼背部肌肉呢？

下面介绍几个锻炼背部肌肉的经典动作。

坐姿下拉

面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴之下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至上胸部，同时挺胸，肘部后推。动作结束时呼气。这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌甚至胸大肌也参与了收缩运动。

颈后下拉

面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至颈后，时部靠向身体。动作结束时呼气。此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌（主要是背阔肌外侧和下部的肌纤维）、大圆肌、前臂屈肌（脑二头肌、胜肌和眩烧肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用，可使双侧肩胛骨向中线并扰。颈后下拉可帮助初练者增强力量，以适应引体向上的高强度训练。

单臂哑铃划船

一只手掌心向内，手持哑铃；对侧手掌和膝置于长凳之上，支撑背部：吸气，上臂抬起，屈肘并尽量抬高，肘部位于身体侧面。动作结束时呼气。为使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍向运动侧旋转。此项训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部，在动作终末时斜方肌和菱形肌也参与运动，对前臂屈肌（肱二头肌、脓肌和肽桡肌）也有一定的锻炼作用。

直臂下拉

双脚稍分开，面向训练机站立；正手中握距握杠，双臂伸直：吸气，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持双臂伸直（肘部可微曲）。动作结束时呼气。此项训练锻炼背阔肌，加强连接臂部和躯干的大圆肌和肱三头肌长头。注：许多游泳教练用此项训练增强爬泳者的臂力。

俯身杠铃划船

双膝微曲站立，正手握杠，两手距离稍宽于肩。背部挺直，腰部前屈45度，使杠铃位于膝部水平：吸气，屏住呼吸，核心肌等长收缩，将杠铃上提至胸部。还原至起始姿势并呼气。此项训练锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部和前臂屈肌（脑二头肌、肱肌和肱桡肌）。在动作终末，两侧肩胛骨相互靠拢时菱形肌和斜方肌收缩。在躯体前倾时竖脊肌等长收缩。通过两手间距的不同（正手或反手）以及躯干前屈角度的变化，可从不同的角度锻炼背部。注意：为防止受伤，在此项训练中绝不能弓背。

解放僵硬的背部肌肉，三个精选动作让你的背更宽阔！

我们现在的生活状态，大多都是每天需要长期的保持坐姿，这样下去时间一长，背部的肌肉就会退化，从而变的越来越僵硬，有些人甚至出现各种疼痛，那么该如何解放僵硬的背部肌肉，下面三个精选的动作让你的背更宽阔！

背部是我们体内很大的一个肌群，包含了很多的肌肉部分，他们共同作用起来，让我们人体实现了直立的状态，长期的久坐会让你的背部肌肉，情况慢慢变差，所以锻炼背部势在必得！

现在大多数人在意的是身体前面的部分，例如饱满的胸肌以及成块的腹肌，这些都是很多人所追求的，那么在强化这些部分的同时，千万不要忽略了背部的肌肉，否则会出现问题的。

那么该如何判断你的背部，是不是处在僵硬的状态呢？最简单的就是你是否有久坐的习惯，如果有那么你的背部情况肯定不乐观，还有一点就是侧对着镜子站立，看你的躯干是否挺直。

解决背部肌肉僵硬的方法，就是锻炼这个部分，而不是通过药物或是其他治标不治本的方法，将背部肌肉强化后，你得到的不仅仅是挺拔的身材，这会让你的精神面貌得到根本的改善。

那么在开始训练背部肌群之前，你的背部肌肉是比较僵硬的，如果此时开始高强度的训练，会让你的肌肉不适应，严重的话还会导致脊柱或是腰腹部受伤，所以开始前一定要进行热身。

动作一：中握距高位下拉

这个动作对发展背阔肌的宽度很有帮助，因为在做的时候你的肘关节移动轨迹是最长的。

那么做这个动作的重点就是，将重心放在手掌的后三个手指头上，而不是***用全握的方式，因为无名指和小指连向背部的肌肉。在下拉的过程中，让大臂贴近你的身体就可以了，记住你在做高位下拉，而不是在做器械的划船。

今天咱们一起来加强背部肌肉里的训练，这次训练计划由4个动作组成，使用杠铃，固定器械来完成动作。加强背部肌肉力量的强化，可以非常有效的帮助大家提升背部力量，提升身体的自我保护能力。不但能非常有效的保护脊柱，还可以有效避免各种不良姿势对脊柱的伤害，避免驼背弓脊等情况。只要背部力量提升上来，就会对一个人的整体运动能力有极大的提升，增强全身的基础力量。

对于每一个健身爱好者来说，不管ta的身材多么的苗条纤细，只要ta的背部出现弓脊驼背的现象，那ta的个人形象就会直接降低，严重影响整体美感和魅力，有型的背部可以让身材整体都非常匀称有型好看，提升个人魅力值，完美有型有力量的背部是无比重要的。

一共有4个背部塑型增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，每个动作做2组，每组做20次

动作1，相扑式硬拉 递增组

到此，以上就是小编对于背部训练健身房细节动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于背部训练健身房细节动作的2点解答对大家有用。