健身boss老胡周三训练,健身boss老胡周三训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身boss老胡周三训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身boss老胡周三训练的解答，让我们一起看看吧。健身两年，以前不单...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身boss老胡周三训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身boss老胡周三训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？
2. 有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？
3. 如何制定在家里用哑铃健身的周计划？

健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是关于手臂训练的。

题主健身两年，以前不单独一天安排手臂训练，那听你这个意思就是说，你以前没有单独训练手臂，应该是和其他的肌肉一起训练。

然后感觉对手臂的关爱不够，现在想一周练三次。

是这个意思不？

哼，男人，以前觉得不重要的时候，从不单独练，现在觉得重要了，就要一周练三次。

这种情况ki是不建议的。

首先我们的身体是一个整体，而训练讲究的是整体的共同发展，然后在这个基础上再进行一些侧重。

因为之前对手臂肌肉的忽视，导致现在想要快速提升手臂的迫切心情是可以理解的，很多训练者都经历过类似的阶段。

健身两年说明你已经有了一定的训练经验，以前的手臂训练可能安排在大肌肉群之后：比如胸肌练完安排肱三头肌的训练、背肌练完安排肱二头肌的训练，经过两年的训练，你的胸、肩、背已经有了很大的进展，因为两年多的训练都是以大肌肉群为主，所以手臂显得差一些。

手臂肌肉：手臂肌肉的耐受力很强，因为平时的生活当中会经常用到，所以更需要较大强度的训练；你提到想一周三次的手臂训练，这样的强度还是有点大的，毕竟一周之内还要在休息一天的情况下练完全身肌群，安排三次手臂训练的话可能会影响其它肌群的训练质量，所以个人认为安排两次手臂训练较为合适，下面是一周的训练计划：

星期一：胸部（腹部）

星期二：背部

星期三：手臂

星期四：肩部（腹部）

星期五：手臂

星期六：腿部

星期天：休息

周一周二练胸部、背部，在这两天其中一天安排腹部训练；周三练手臂，前臂也要练，因为前臂肌肉会让整个手臂显得更加美观和协调；周四练肩部，可以在肩部练完以后安排一些腹部的训练；周五手臂训练；周六进行腿部的训练，把腿部安排在周六是因为前三天的训练都是小肌肉群的训练，所以会让你有充足的体力去应对腿部训练，毕竟是最费力的训练。

很高兴回答您的问题，希望我的解答给您一些帮助。您已经锻炼两年了，已经具备一定基础和力量了，我向您推荐一个训练***您试一下。

器械训练（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.上斜板杠铃卧推、平板卧推、哑铃扩胸、窄握平板卧推、双杠臂屈伸、仰卧起坐、慢跑

星期二.休息

星期三.引体向上、杠铃划船、硬拉、直杠二头弯举、哑铃弯举、仰卧起坐、慢跑

星期四.休息

星期五.杠铃深蹲、直腿硬拉

星期六.休息

星期日.休息

希望以上***对您有所帮助，肌肉增长需要过程。一分汗水，一分收获，我们要有耐心。切记不要照搬职业运动员的训练***。

完全可以。

练手臂时间不早太长，尽量最短时间完成给自己任务。

给大家一个我练手臂的方式。

1.准备一个你可以连续举8次的哑铃。

2.准备一个可以连续举15次哑铃。

3.准备一个可以连续举25次的哑铃。

1.首先用最轻的哑铃举20次热身。

2.之后用最大的哑铃做到力气留有百分之70左右，就是不要用尽全力，再休息一分钟，做两组。

3.换中等重量的哑铃，做到力竭，做四组。

4.步骤三的最后一组做完后，立马换最轻的哑铃再连续做几十个到没有力气为止。

试试呗，给肌肉不一样的***，这样才能快快长大啊，但是要安排合理了，不要影响其他肌群的训练，比如你做完肱三头训练后第二天有安排胸部训练这样的冲会导致胸部***不足，肱三头还没恢复，闹得两块肌肉都没练成。凡是都有个尝试吗，你去试试就知道了，到时候身体会告诉你反应的。

如果你是个练武奇才或许还会有不一样的收获呢，但是要记住营养一定要跟的上，看你这个强度，也是想增肌的节奏，三分练七分吃就不用我说了，尽量做到力竭，在去补充，我觉得这有这样才对的起我喝的那些补剂。送你几个动作。

有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？

从常规健身的经验看，你这样的***竟然可以完成2年……

首先我必须敬你是一条汉子……

然后我想说：这样的***漏洞多的跟蜂窝煤似的……

因为你是一个能坚持训练的好男儿，所以我有必要告诉你：***该修正了。

1.不能每次练全身

我不否认国外会有一些健美运动员这样练

但是，他们吃着各种药，而且健身就是他们的工作，没有其他生活负担。

对于我们而言，全身同时训练是行不通的。

你每天摄入量几乎是固定的，然后全身肌纤维虐个遍

那么，这有限的营养修复不了你无限的创伤。

谢邀，按说您已经训练一两年了，如果是认真训练，那么身体素质以及心里承受能力都应该有一定的基础了，所以说应该不会训练过度。但是，重点在于您竟然还在问会不会训练过度的这种初级问题，那么我就可以完全判定，您的训练在打酱油。如果是认真对待，您不可能都不知道是否会训练过度，心里连这个谱都没有。那么您不用问别人是否会过度，给您具体的参照方法（每个人训练过度都不能一概而论） 我的判断方法 训练过度=讨厌训练/训练后第二天状态差/训练一直不在状态/身体酸痛几天不恢复/开始感冒等小病…… 总而言之，对于有训练基础的人，一般不会直接出现横纹肌溶解的病理性过度。 所以重要的判断方法就是 看您的状态！！！

你虽然练了2年，但这种训练法还是属于未入门的初级阶段。不科学、不合理，完全没有章法。训练时看似面面俱到，实质没有重点，效果事倍功半。我可以断定你虽然持续了2年，但基本上没有什么肌肉[_a***_]可言，更不要说肌肉围度和线条了。造成这种尴尬的局面，主要有以下几个原因：1.一星期紧连二天放在一起训练，练的又是同样部位的肌肉，故肌肉是得不到充分休息和增长的。故象你这种一星期只能练二天的，应练一休二比较合理。2.根据你训练时的强度，是属于轻重量多频次的练法，这种练法充其量拉拉肌肉线条而已，基本上取不到增肌效果。3.你每次训练时间要长达2至3个小时，显然有量无质。象我们这种资深的健身达人每天训练时间也都控制在90分钟至120分钟之间。象你这种不合理盲目的拉长时间的练法，肌肉不但不会增长，还会因时间练的太长体内能量得不到补充，肌肉反而会分解缩小。给你的建议是：除了二天训练日拉开间隔外，每天训练时间应控制在90分钟左右，最多也不能超过2小时。同时训练时不要全身面面俱到，可以分为一天上半身，一天下半身。强度要适当提高，各个动作应控制在每组8次至12次之间。如每星期能做到3天训练日，那就更好了。你只要按照我的建议去做，那一定能取到事半功倍的效果。

这么锻炼有很多问题，每周只锻炼两次，次数太少，每次锻炼时间太长，每次都练全身，锻炼的肌肉太多，每块肌肉锻炼动作太少，达不到深度***的目的……。

提问者每周至少锻炼三次，每周一三五或二四六锻炼都行，提问者除了练器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我觉得有氧还是要练一下的，不知道提问者是没时间还是身体情况不允许练有氧。

图一是健身宝典的每周三练***，目前健身宝典只有安卓版。

每次器械锻炼时间一般在45-90分钟，最好60-75分钟左右，每次锻炼两个部位，每个部位做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。组间休息30-90秒，动作间休息1-3分钟。腹肌和hiit按照keep里的锻炼***练就行。

很多人都会在你健身的时候加大自己的运动量，但是每周三到四练，长时间的话，会导致你的肌肉酸痛。可以尝试长时间的机械健身之外，练练瑜伽，调节一下。

鹤禅变式

这个体式很像是我们平时起跑时的动作，将整个身体的能量和力量都蓄积，蓄势待发。动作分解：左腿伸直向前，右腿膝盖弯曲小腿向上拉伸脚尖绷直，上半身向前下压并紧贴左腿，头部靠在左腿小腿上，双手伸直并向后拉伸，五指撑地。

单腿站立平衡变式

这个体式结合了腿部的力量和身体的柔软度，促进我们头部的血液循环，让身体更加灵活。动作分解：左腿直立站立，右腿大腿向上伸展，膝盖弯曲小腿向下，上半身向身体左侧下方倾斜并紧贴左腿，头部靠近左腿小腿处，左手抓住右脚脚趾，右手从后侧抓住头部。

头手倒立变式

男生的头手倒立变式要比女性的难度更加，因为男性的双臂和腿部更具有力量。动作分解：左手手肘弯曲小臂撑地，头部向下右手向上并抓住右腿，上半身直立向上，双腿分开左腿大腿向下膝盖弯曲并靠在左手手臂之上，右腿大腿向右膝盖弯曲小腿向左。

如何制定在家里用哑铃健身的周***？

很多朋友没有时间去健身房锻炼，如果在家里使用一对哑铃锻炼也是一个好选择。

使用哑铃，通过不同的健身动作，可以对几乎全身的肌肉进行锻炼。

在进行锻炼之前，首先要确定自己的训练目标，这样才能准备好重量合适的哑铃，以及制定一个适合自己的健身***。

一 确定训练目标

哑铃是一种力量训练器械，可以通过使用不同重量的哑铃进行增肌训练。

也可以使用较轻的重量进行塑形训练。

现在也有很多使用极轻重量的哑铃进行减脂锻炼的哑铃操，也可以同时提高心肺耐力。

因此要根据自己想要达到的目的，选择适合的哑铃。

二 制定训练***

确定了自己的训练目标以后，我们开始制定训练***。训练***的制定要本着循序渐进的原则，如果是新手小白，需要从最轻的量开始，再逐渐增加运动量，直至达到自己的训练目标。

在家制定用哑铃健身，对于刚开始健身的人来说，效果是很好的，下面说说具体的***。

哑铃选择：建议买那种可以自由调节重量的哑铃，最好可以拼接成杠铃的。

健身理念：我们在家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的，这其中包括重量的选择（rm值最好能满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面。

其实每一个人的健身***都是不一样的，下面列举三种，题主可以来选择。第一种：周一练胸，三头。周二背，二头。周三，肩。周四，腿，腹肌。周五注意，循环。这种不用规定周几训练，按照循环来。

第二种：周一胸，三头，肩（推的系列）。周二背，二头（拉的系列）。周三腿（蹲的系列）。周四休息，循环。这样可以一周循环两次。

第三种：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，这样就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一个全身循环。

下面的重点就是，怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身***。这里就按照训练部位来讲解。

胸大肌训练：选择动作，俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4～5组，每组根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞鸟4组，具体动作如下图。

背部肌肉训练：选择动作，哑铃划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可以用低杠划船替代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划船，可以在家中找一个替代品）

肩部训练：选择动作，哑铃推肩（前束和中束），哑铃测平举，哑铃俯身飞鸟各6组。（对于新手来说，只做哑铃推肩也可以）。

到此，以上就是小编对于健身boss老胡周三训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身boss老胡周三训练的3点解答对大家有用。