健身房负重跑步训练***,健身房负重跑步训练***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房负重跑步训练视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房负重跑步训练视频的解答，让我们一起看看吧。本人疫情期在家练胸肌，...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房负重跑步训练视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房负重跑步训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 本人疫情期在家练胸肌，下图是放松和紧绷时，指教轮廓有何问题？
2. 哪位大神能帮我看看这个健身计划怎么样？

本人疫情期在家练胸肌，下图是放松和紧绷时，指教轮廓有何问题？

你好朋友 看到你买的设备 看着不是三分钟热度的样子 所以才有了这段话，我不敷衍了事负责任的告诉你。三言两语回答不清楚你需要的结果！因为你缺乏基础理论知识，单说动作 没有作用哦。你不知道做这个动作的目的 以及准确判断是否正确安全的运动轨迹下进行有针对性的训练！ 基础为王！ 如果真心热爱 我可以通过语音分享告知你！当然三分钟热度的就算了。 因为我不想浪费时间[捂脸]！ 补充一点！轮廓是基于维度。当然有维度不一定好看。只是细节处理问题！分享一下我一路走来的过程！[耶]

谢邀。从你分享的照片来看，目前你的体脂率还比较高，肌肉量不够，所以才没有清晰的胸肌轮廓。

对你来说，要想有一个比较好看的肌肉线条，第一步需要先增加肌肉量，第二步再将体脂率降低一些，这样才可以取得满意的效果。

就你现有的条件来说，在家里***用自重训练，效果肯定会有，只是相对健身房里的器械训练而言，难度系数比较大。器械训练可以很方便地调整负重量，而自重训练没法调整负重，只有改变动作难度，这需要更多的技巧。

要想取得增肌效果，你需要密切关注以下几个方面：

1.动作质量。你可以从最基础的平板／上斜／下斜俯卧撑开始。在练习的过程中，将更多注意力放在身体下落阶段，也就是离心收缩阶段。你可以将每一次动作的离心阶段延长到5秒。同时，关注顶峰收缩，在把身体推起来后，用力收紧胸肌，保持2～3秒。这些会更好的***肌肉细胞的生长。

2.次数。关于每组多少次能够最大化的增肌，健身界一直都有各种理论。对大多数人来说，中等次数效果会比较好。所以，建议你以每组10次为目标。相信我，如果你真的保证了动作质量，每组10次将会变得非常不容易。

3.组数。有很多人认为锻炼组数越多越好。其实不然。不要贪多，每次训练总组数保持在10～15组效果会更好。

4.组间休息。这是大多数人没有注意的一个点。对于徒手健身来说，为了更好的效果，你最好记录下你每组的间歇时间。每组之间休息的时间控制在1～2分钟以内，并在这个范围内循序渐进的减少休息时间，这会***生长激素分泌，对增肌非常有利。

你好，疫情期在家锻炼身体是一个好的选择，你的胸肌照片我也看了一下，状态还是可以的，但是整体肌肉含量不高，上、中胸基本没有，下胸胸沿不够明显，所以整体看起来不够有型。现在绝大多数健身都没有开门，但是在家有单杠双杠弹力绳也是可以练出完美轮廓的胸肌的，利用这些健身器械我来教你四个训练动作。

第一个动作，反手俯卧撑，也就是指尖朝后方这样来做俯卧撑，这个动作可以有效***到我们的上胸，当然第一次做可能不太适应，但是做几个慢慢就适应了，循序渐进，每组力竭，六组结束，所谓的力竭就是说你没有力量再做下一个了，这就叫力竭。

第二个动作，正手俯卧撑，也就是咱们经常做的传统的俯卧撑，指尖朝前，这个动作可以锻炼到我们的中胸，这个按照你现在的次数来做就可以，但是一定要分组做，每组力竭，六组结束。

第三个动作，你不是有双杠吗，可以做双杠臂屈伸，做的时候身体尽量前倾一点，身体下到最低，再用双臂撑起来，这个动作可以***我们的下胸和下胸胸沿，同样每组力竭，六组结束。

第四个动作，把弹力绳穿过你的单杠高度适合的地方做龙门架夹胸，这个动作可以***胸肌中缝，让胸肌轮廓更完美，四到六组即可。

只要你按照我的方案来做，一定可以把胸肌练的非常有型。

有不懂的问题可以评论区给我留言。

您好，根据我的观察对比发现，您不光中间和上部没练出来。胸的下部也是需要强化训练的。接下来我分享一下针对这三个部位的训练动作，以帮助您达到改善胸型的目的。

下斜俯卧撑

注意事项

1.脚搭在高处，两手掌撑在上胸的两侧，且离身体不要太远；

2.动作过程中身体保持挺直，不要塌腰；

3.做不了一个的话，建议退阶做跪姿下斜俯卧撑。

大家好，很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您所帮助。

你能在家坚持训练就已经比80%的人优秀了，能看到手臂已经有一定的线条了。但是通过你图片的体型和你的描述确实有些小地方改善一下会更好，主要包括以下几点：

1：胸肌厚度不够，胸肌厚度的训练主要通过卧推或者负重俯卧撑去达到的，如果你一直都只做徒手的而不增加重量，那只会让胸肌更有力量，但是外形上的改变会比较慢。如果想有一个比较合适的负重还能练卧推等动作，你最好买一套哑铃，最近新出了一种旋钮可调节重量的哑铃，很方便，你可以去淘宝上搜一搜，叫什么名字我忘了。

2：上胸缺乏训练，上胸部明显过于薄弱，如果你只是用双杠做臂屈伸，那下胸可以得到训练，这个时候就会看上去胸有点垂，偏于女性化，练上胸最好的办法是上斜的哑铃杠铃卧推，如果你是在不想买哑铃，那你在做俯卧撑的时候就尽量把脚踩在凳子上，去做上身低下身高的下斜俯卧撑，也可以练到胸肌。

3：把胸的厚度和上胸练完了之后你再去考虑它的形状没因为现在基本的雏形还没有形成，后期包括胸外沿，胸缝，上下沿都是需要刻画的，只是那都是后话了，首先你需要做的是把胸的厚度练上去。

4：你的体态可能由于你练胸的动作比较多，练背的少，或者是日常习惯的原因有点变形，从你的第一张图可以看出来，左肩明显比右肩高，已经出现圆肩，和高低肩，如果你让你的家人在你放松的状态下从背后给你拍一张照片，你就会发现脊柱应该是有侧弯的了。但是你不用害怕，这是90%的人都会出现的问题，只是明显和不明显的区别而已。

哪位大神能帮我看看这个健身计划怎么样？

感谢邀请，我是老胡。

您的这个训练***，如果每天都重复同样的内容，老胡觉得训练量和强度过大。

在这个***中，腿部训练是一天练两次，一次自重，一次负重。其它部位基本上都练了一遍，外加10公里的有氧长跑。

***用每次都把全身锻炼一遍的训练方案是没问题的，但有两点需要注意：

第一，使用每次全身都练一遍的训练***，最好是隔一天训练一次，[_a***_]的肌肉经过力量训练以后，正常需要24~72小时的恢复时间，其中胸肌，背肌，大腿的恢复时间需要48~72小时，其它部位需要24~48小时。

在你每次都练遍全身的情况下，身体需要足够的时间进行恢复，如果身体恢复不充足，再次训练时容易训练过度，对身体造成影响。

第二，你在力量训练的同时还进行10公里的有氧长跑和每天1000次跳绳，如果有氧运动和力量训练同时进行，那么在力量训练之后继续进行了有氧运动的时间最长不要超过40分钟，如果有氧时间过长，将会大量消耗肌肉，让你的力量训练成果化为乌有。

10公里的有氧长跑通常都需要40分钟以上，如果一定要跑10公里，那么建议你和力量训练分开做，可以在两个训练日之间的休息日跑10公里，并且每个星期跑3—4次，也可以在力量训练后直接跳绳，但不要继续跑步了。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

如果您现在是学生的话，这个***我觉着你可以完成，但是不建议这么去做，因为这是在对身体的一种摧残。

如果你是专业运动员，也许你有专业教练指导，可以这么做。（趁早换教练）

如果你现在已经不再年轻，我建议不要这么做，这不是在健身这是再慢性***（说的有点狠，但只有这样才能表达我此刻的真是想法）

这种***偶尔做一次两次就够了，千万不能长期去做。可能网上传的一些***，那些外国人有这么做，人种不同千万不能盲目模仿，健身要讲究科学，别人的不一定适合你！

我就说这么多，究竟要不要这么做决定权在你

看了你的***之后，见到有***俄挺的项目和倒立撑这样的动作，那么我猜测你的训练目标是完成俄挺，因此我将以完成俄挺为目标并且结合我自己练成俄挺的经验来给你分析下你的训练***。

首先，俄挺的主力肌肉是肩膀背部、手臂等，几乎用上了上半身的所有肌肉，因此简单粗暴的说想练俄挺就猛怼上肢力量即可。接下来就对你的训练内容进行逐个的分析。

首先100俯卧撑和100倒立撑，你既然都能在一次的训练时间内完成100倒立撑了，那么100俯卧撑对于你来说就没有太大的训练意义了，毕竟你需要的是力量，除非你是处于练习肌耐力或者你是练习负重俯卧撑、腰间俯卧撑这些高难度动作，不然都没有必要每天练习普通俯卧撑。

100波比跳、1000跳绳、10公里跑，这些内容对于俄挺训练也是大可不必的，俄挺训练需要的是力量，而不是心肺耐力，当然处于控制体重的目的，一周完成1~2次的有氧训练也是有必要的。但是，我更加推荐的是在每次力量训练完成后来20分钟最有的HIIT或者半小时慢跑，这样身体就能在糖分消耗殆尽的时候更大程度的调用脂肪来功能，效率大大提升。

100深蹲和50负重深蹲，说实话，想要俄挺进步快，腿还是少练点，尤其是以增肌为目的的腿部训练要尽可能避免，最好的做法是一周一到两次的中低强度训练即可，毕竟主要目标是俄挺不是打健美比赛对吧。

再来说说100引体向上，本身今天已经有了100倒立撑了，再练100引体向上，那么第二天基本上已经没地方可以练了，整个上半身已经练完了，不利于肌肉恢复，那么比较建议的做法是把推力（倒立撑）和拉力（引体向上）分开隔天练习，这样既能保证训练量还能保证恢复。

最后说说***俄挺30秒，如果你目前还完成不了分腿俄挺，练腿都抬不起来，那么我的建议是还是少练点，不要过多的去尝试，因为力量不够尝试了也没用，起不来的，还是需要回归到基础中，这些尝试性的练习一周尝试两三次就好了。

而如果你是分腿能起来，那么建议你是每天练习，这样身体能更加适应俄挺的发力，而且分腿也比较接近并腿的发力，对于俄挺的提升效果比较明显。但同样的也不要忽略基础力量的练习。

综合上面的分析，以俄挺训练为目标，下面的安排为我改善的版本，请参考：

周一：推力训练100倒立撑，控制训练时间1~1.5小时，另外外加冲肩练习，练个10~20组即可，训练量根据当天的状体适当调整。

到此，以上就是小编对于健身房负重跑步训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房负重跑步训练***的2点解答对大家有用。