家庭版徒手健身肩部训练,在家徒手练肩的动作

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于家庭版徒手健身肩部训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍家庭版徒手健身肩部训练的解答，让我们一起看看吧。初学者怎样锻炼胸部和肩...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于家庭版徒手健身肩部训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍家庭版徒手健身肩部训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 初学者怎样锻炼胸部和肩部？
2. 健身小白在不请私教的情况下如何练出大肩膀？
3. 你们有过尴尬的姐弟关系吗？
4. 徒手怎么增肌？

初学者怎样锻炼胸部和肩部？

初学者可以选择徒手或者器械来锻炼胸部和肩膀。徒手相对来说更容易上手，器械的负重可以自由调节，能调整适合自己的难度。下面分情况说说：

对于新手而言，整体的发展肌肉的维度，增长肌肉块是最为重要的。

锻炼胸肌常见的徒手动作就是俯卧撑和屈臂伸：

下面把俯卧撑根据难度，由低到高

1.跪姿俯卧撑

这种一般用于女性，或者男性力量基础很差的情况下。跪姿俯卧撑对整体胸肌的***并不大，主要用来提升自身力量。

2.上斜俯卧撑

上斜俯卧撑根据倾斜角度不同，难度不同。越平行地面越难，越垂直地面越简单，所以新手可以从桌面过度到凳子，再过渡到标准俯卧撑。

上斜俯卧撑如果让身体下放点在胸肌下沿的话，可以着重锻炼下胸肌。

3.标准俯卧撑

健身小白在不请私教的情况下如何练出大肩膀？

很简单，看别人练，看视频就可以了。

肩膀的基础动作就那几个，肩膀肌肉分为前束，中束，后束，这里推荐三个动作。

一.哑铃前平举

主要锻炼肌群：前三角肌

方式：单手轮流；双手一起

1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏.

　　2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

二.哑铃侧平举

主要锻炼肌群：三角肌中束

两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位。

对于这个问题我个人而言，首先我也是这么走过来的我也没请过私教，当你是小白去健身房想要练出好身材又不想请私教那你就把眼光放在健身房里那些身材练的很好的那种人，你可以去请教，只要你虚心请教大多数都会教你！时间久了你自己可以从中得到很多心得，总之如果你不请私教那就要不懂就问，而且多问也可以跟着别人一起练！如果盲目的瞎练伤到自己就不好了！谢谢

健身无需私教，只要你肯付出你一定能成功。也不一定非要去健身房，我从没有去过健身房。基本都是徒手健身。要想肩膀背宽建议你多做俯卧撑以及引体，做花式宽窄距这样反复做。持续一定能得到你想要的。你也可以关注我，我也可以给你一些建议。或者看看我的***以及资料。我是去年开始健身的，主要是为了健康。说白了就是穷人的放式健身，没有刻意吃什么蛋白粉也不吃。

你们有过尴尬的姐弟关系吗？

欢迎阅读，我是夜芒星。在许多家庭中，兄妹和姐弟都是很特别的存在，有个比自己大几岁的姐姐或哥哥，这是许多人眼中的幸福，平时打闹玩耍肯定是一段超级美好的时光，一起玩一起睡等等。那么今天的问题来了。亲兄妹亲姐弟要不要注意避嫌呢？

1、我是哥哥，比亲妹妹大一轮。我觉得没关系不要紧，毕竟，我已经给她换掉了无数的尿布。但是在现实生活中，我仍然有点在意，也许是因为年龄的不同我大很多，我妹对我不太粘，但毕竟她也是个大姑娘了，在生活中相处起来我还是会注意。

前段时间在放暑***，妹妹在我这里住了一个月，憋得我不敢穿短裤，还会避免当她面和女孩子通电话，当与兄弟朋友游戏语音时我会仔细斟酌再说，很怕她会受到不好的影响。

她吵着要出去玩，老妈千叮万嘱，不要让她大手大脚，不敢给太多钱，也担心她会在同学面前拘束。装模作样放了两千块钱在衣柜里说：出去玩，钱不够，自己拿去。每隔一段时间检查一下，看看拿了多少又给补上。但是她非常节俭，让我超级省心！

出去玩，晚上九点后，我就开始了夺命连环call模式，她没有要求的话我不敢主动去接，因为担心她会在同学面前尴尬，但是得去地铁站接她，地铁站就在我家楼下，是一条地下通道。有一天晚上下着大雨，她刚下车站，我在通道的另一端等她，突然，大风把地下通道的顶棚吹垮了，吓到我一路狂奔闯过垮塌区并抱住她又冲回楼道里，吓死我了，如果她有什么三长两短，我母亲非把我打死不可，压力太大了……

当时我还在部队新兵役法改革第一批士官，那年21岁用几个月工资买的第一部手机摩托啦啦8088可以聊QQ，也是当时唯一的手机聊天软件！我班里有个新兵经常借我手机和一个女人聊天，后来这个新兵退伍了，这个女人就经常打电话过来问候，我和她一再解释我不是和你聊天的那个人，我是他的班长，他退伍了已经！但她每次都说不重要，重要的是有人陪她聊天，一来二去我了解到她当时27岁，和老公离婚了，带着一个女儿生活，靠晚上在酒吧驻唱为生！唱歌真的很好听，经常在电话里唱歌给我听！我那时很年轻，慢慢的就喜欢这个声音，当然爱不爱的也不清楚！

2003年我部队转业在武汉和战友和开了一个小修理厂，以修理部队车为主！那时还一直联系，她所在的城市是湖北的麻城一个小城市，离武汉不远，坐绿皮火车50分钟左右好像。她知道我在武汉就一直邀请我过去玩！当时也忙就一直没过去！有一次她说来武汉了，问我在哪！太突然我支支吾吾就没邀请他过来！等挂了电话又感觉到很后悔！或许她是故意来看我的！

就这样又过去了大半年，记得那年夏天的一个傍晚，空下来突然莫名的想她，打通了电话，她说：“我在麻城车站等你！”我在汉口坐上一辆绿皮火车一路站着看着窗外，想起这么多年电话那头的她欢笑和悲伤，今天马上就真实的存在，内心说不出的激动！

当时的麻城车站是新建的，在麻城的郊外显的荒凉，但我出站的第一眼看到出站口一个瘦高的女人，穿着白色的连衣裙，即使灯光异常的昏暗我也能感受到她比她的声音还要美！我拿起电话确认了下，虽然感觉是多余的，也许是为了让她找到我！！

就像多年没见的老朋友，她接过我的包和为女儿买的毛绒玩具，说房间开好了！我们聊了很多很多，我凝视着她的美，不相信此刻都属于我。。。。。

回到武汉，她来过几次，我明知道在世俗中我们的爱不会有结果，为了不耽误她，慢慢的就淡去了！后来我出让了修理厂回老家徐州发展，不知何时就失去了联系！

一晃现在都40岁了， 也许当时不够勇敢，没曾尝试就悄然的放弃！！每每想起这段姐弟恋，心酸想哭！含泪分享给读者！爱就勇敢的去追求，别像我做个胆小鬼遗憾终生！

同时希望你能看到这个故事！不用留名，你可以看懂！因为这个故事只属于你和我。。。。。。

我的姐弟关系感觉像电视剧剧情一样，我母亲瞒了我26年，直到我结婚前三个月的一天，母亲在饭桌上亲口告诉我，你有一个姐姐，同母异父的姐姐。那时，我的脑海里瞬间出现一道闪电，劈了下来，我整个人震了一下。

之后，母亲讲了许多事情，但是我在意的却不是这些，因为我知道，既然母亲在此时告诉我这件事，而不是永远的藏在心里，说明她想让我和姐姐相认。

后来，我见到她了。她不高，和母亲一样，和我很像，可能是母亲的基因太强大了。她很有气质，也很有魅力，可能是身为机关单位领导而形成的。她朝我微笑，但是我不知道该如何回应，我可能只是答应了见面，心里却没有做好准备。后来我们谈了许多，但事实上，我不知道我当时说了什么，只是觉得她应该很失望。直到现在，已经过去了2年时间，中间当然发生了许多事。但我和姐姐的关系我觉得能用一句话形容:朋友之上，亲人未满。我心[_a***_]望和她多接触，我真心想有一个对我好，然后让我可以哭的姐姐。

说一说我个人经历吧，我读书比较早，因为在上半年出生，家里又不希望我晚半年读书，就让我5岁半就上了小学。可想而知，我读书时班上都是比我大的姐姐，刚开始感觉还挺不错的可以装弟弟混吃混喝的，但是等我读到初中的时候，遇上了一个喜欢的女生，经过长时间的相处接触，相互了解，终于鼓起勇气和她表白。对方却告诉我：“我只是把你当弟弟一样的对待，和你在一起很开心，要不你就做我弟弟吧。”当时莫名其妙的就答应了，估计是想着弟弟就弟弟总还能有机会慢慢相处。现在22了，她男朋友也找了，我还是个弟弟。

心里最深处的事，只是我想写出来，闷在我心里好久好久了。

我和她是11年才认识的，那时我刚初中毕业，她还在念六年级，我18她14

初中毕业后我没读书，跑去安徽那边打工，因为我父母也在那边，到安徽之后的第二天，家里来了客人，她就是其中之一，她父母带着来的，还有她姐姐和妹妹，我一眼就看到了她，一双水汪汪的大眼睛一眨一眨的，从那以后我心里就有一个影子。

真正开始交往是在第二年，12年我从河北回安徽过年，过年我在她家喝了点酒，平时我有点腼腆，喝了酒嘛不是，酒壮怂人胆。那晚我对她说我喜欢她，我也抱了她，我感觉到她也害怕，我也害怕，但过了一天她还是答应了我做我女朋友。之后我们两发现了些事情，一些社会接受不了的事情，他父母和我父母不是仅仅认识这么简单，她的妈妈是我爷爷的姐姐的孙女，也就是说，我是她的舅舅。虽说亲不过三代，但老一辈人依然接受不了。更扯淡的还在后面，她爸爸认了我爸爸做了干爹！！！

我和她一直保持着异地恋，心里也一直保持着距离，不越过那条线。明知结果如何，一直不愿承认，不愿面对现实。分分合合，合合分分，很快，六年过去了，去年四月份告诉了双方父母，结果可想而知。和平分了。上个月从她妹妹的朋友圈看到她出嫁了，笑的很幸福，我甚至不忍多看一眼！

我呢！至今单身，不否认我忘不了她，我也怕，害怕失去，我已经忘记了这六年有多少次哭的像个***一样了！

也许我还在逃避现实，不敢面对，他们让我找女朋友我甚至会反感。说了这么多主要想说一句话:该放手就放手，对大家都好！

说了乱七八糟一大堆感谢你们能看完

徒手怎么增肌？

你要注意每次健身后一定要多注意休息，每天多做些无氧运动力量型的运动，这样有利于肌肉的增加，并且每天要配合适量的饮食，多吃牛羊肉草鱼之类的食物，这样有助于增肌。最好每次健身后吃些补剂增肌粉，这样更加对体能恢复有一定效果。并且增肌效果也能起到一定的***作用，平时一定要多注意休息。像悍金斯补剂就不错，我坚持锻炼一个月我就是重了四五斤

我十八岁在煤矿没什么健身器材，就工友拿小矿车轮做了杠铃，刚开始太重举不起，就每天去提几下，然后每天在宿舍用二桶水做手臂弯举，二臂前平举，二臂侧平举，端着水深蹲，力大些就加点水，也就随便玩了二年，工友做的杠铃有9o多公斤也能举起了，扳手腕全机电队无对手，体重也从93斤增长到12O多斤。所以只要努力，年轻时增力最快，你只要买对可调节的哑鈴，在家照网上高手介绍的动作练，动作能做十来下就加重，再加上做下宽距引体向上，反握引起向上，双杠屈臂向上，俯卧撑等，每天个把小时，半年后就很厉害了。个人意见，供参考。

很多人喜欢健身，但都不一定有便利的健身条件，针对身边没有健身房的健身爱好者如何增肌，我从一下几方面说说我的建议：

一饮食

饮食方面我其实不愿意推荐严格的健身餐，一方面我们不一定有那时间，另一方面我们也不一定有那经济基础，我认为稍微的控油控盐和比正常量多一点的高蛋白食品摄入就好了，比如比平时多吃一个鸡蛋等。

二训练

由于没有大型器械训练，但是我们可以在家备一副哑铃，下面推荐徒手训练增肌简单方案。

首先把握四大肌群，胸肩背腿，围绕这四大肌群以协同肌搭伴进行动作训练。

胸+三头

胸部训练徒手俯卧撑，按照手臂支撑距离分宽距，中距，窄距（砖石俯卧撑）；按照脚部支撑分水平支撑和脚部高位支撑。

三头主要以屈臂撑和哑铃臂屈伸进行增肌训练。

背+二头

如果真的对徒手增肌感兴趣，推荐一本叫《囚徒健身》的书。里面介绍的特别详细，而且认为现在依靠的各种器械练出来的肌肉都没啥用。有些观点偏激了一些，但是里面介绍的初中级的动作都很实用，可以参考一下，不买书的话，网上也有相关的***和资料打印。

不过选择徒手健身的话，大部分是复合型的动作。因为负重轻的原因，练出的肌肉块不会那么棱角分明，那么大，但是会很匀称。不过也一定要注意增加营养哦，不然肌肉不会出来的。

其实徒手健身也是有一定缺点的，自己徒手健身有的时候动作会变形不标准，对身体有伤害，而且需要很大的毅力才能坚持下来。

好多啊 各种姿态的俯卧撑可以很好的训练到胸大肌肱三头 成千上百的方式训练腹部肌肉 倒立撑可以强化三角肌 哪怕自重深蹲也可以很好的锻炼到臀腿 有个单杠可以用各种姿势训练背部肌肉 强化二头和前臂肌群，徒手增肌的话肌肉纬度没办法很大哦 身体功能到会很强

到此，以上就是小编对于家庭版徒手健身肩部训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于家庭版徒手健身肩部训练的4点解答对大家有用。