肩下束健身房训练,健身房练肩后束

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肩下束健身房训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍肩下束健身房训练的解答，让我们一起看看吧。背部训练时，比如下拉或者划船。需要...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肩下束健身房训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍肩下束健身房训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 背部训练时，比如下拉或者划船。需要刻意的去收缩肩胛骨吗？
2. 健身房训练的时候怎么纠正耸肩？

背部训练时，比如下拉或者划船。需要刻意的去收缩肩胛骨吗？

当没有找到背阔肌发力的感觉时，肩胛骨后缩稳定住有助于更好的感觉背阔肌的发力和收缩感。因为后缩稳定住肩胛骨后只剩肩关节在运动，做一个伸的动作。但是如果肩胛骨没有后缩稳定住的时候你划船或者下拉其实两块骨在活动，肩胛骨也是在拉的过程中在后缩，斜方肌中下束同样会参与运动。

后缩稳定住肩胛骨只是为了在初期能够让你更好的找肌肉发力感和收缩感。

找到背阔肌的收缩感和发力的时候，就无所谓了，肩胛骨和肩关节一起活动反而更能锻炼整个上背部的肌肉。

如图：

@欧阳忍Shorio 感谢🙏动图

训练背部时，一般分为上背部和下背部。上背部的大肌肉主要是斜方肌，下背部的大肌肉主要是背阔肌。所以是否收缩肩胛骨也要根据具体的训练目的来确定。

如果主要是锻炼下背部如背阔肌时，则不需要可以的去收缩肩胛骨。因为在这个时候，使肩胛骨靠拢的肌肉，并没参与到动作中去。下拉或者划船动作中工作的肌肉是背阔肌，背阔肌的功能是使上臂伸、内收和旋内。这时的刻意收缩肩胛骨与训练的目标不相符合，因为刻意的收缩肩胛骨使用的是菱形肌和斜方肌，还会增加疲劳感。一般在划船或下拉时，只需要强调全幅度的完成动作即可。虽然在全幅度的完成动作时会感受到两侧肩胛骨之间肌肉绷紧，但那是由于双臂伸所导致的，肩胛骨间肌肉没有主动发力。

如果是在训练上背部，因为上背部主要的工作肌肉是斜方肌，在斜方肌的功能中，有使肩胛骨后缩的功能，遵循解剖学上的全幅度训练原理，在进行斜方肌有关的训练，或者说有使上臂在肩关节处水平伸的动作时，例如俯身杠铃提拉、斜方肌训练器等，都应该刻意的收缩肩胛骨，已达到训练效果。

我是魔兽 Clark，今天分享背部训练的问题：背部训练时，比如下拉或者划船。需要刻意的去收缩肩胛骨吗？

我们知道在背阔肌的训练，有两个模式，一个是肩关节后伸，一个是肩关节内收。我们在做背阔肌肩关节内收的动作，就是我们传统的颈前下拉。

颈前下拉，其实是我们背阔肌收缩来拉动我们的肱股向身体两侧收。这个时候，肩胛骨如果要做内收，是菱形肌发力，跟我们的背阔肌没有很大关系，因此菱形肌只要固定住肩胛骨就可以。

然后相对的说我们在做颈前下拉的时候，我们一定要沉肩的,是下斜方肌发力。沉肩的好处，是让我们的背阔肌收缩更加完整。

我们可以试一下，不沉肩背阔肌收缩的幅度很小，而沉肩的话背阔肌可以做最完整的收缩。

相对来讲杠铃划船是一个肩伸动作，主要是背阔肌主导,带动肱股往后伸。所以说我们的杠铃划船的正确的做法应该是，上半身挺直，最好是趋向于平行地面。我们的核心肌肉收紧，然后，我们的背阔肌发力收缩带动肘关节往上拉。肩胛骨内收会练到菱形肌。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

练背时，不光是肩胛回缩，还需要运用好整个肩带，我们去训练下拉的动作，更多的注意力是在肩带，每一次下拉时都是一个肩带下沉的开始，而不是想你的肩胛，因为你只要保持自然挺胸，你的肩胛就是收紧状态的，不需要特意的去想着它，我们更多的是想着你的目标肌肉，在每一次收缩时保持自然挺胸动作是否标准是否都有崩感，不要去想别的，你的知道，你的背阔肌更多的肌肉不在你的肩胛上，而是在你的肩胛下方，所以我们去训练不要刻意的想着你的肩胛骨，不然会导致你第二天，别的肌肉都感觉，肩胛骨痛。

不光是练背阔肌，别的的肌肉也一样，你应该每一次想的最多的是你的目标肌肉，连最重要的目标肌肉都没去想，你的肌肉收缩也肯定达不到很好效果！

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您好，这里是KI健身，针对您“背部训练时，比如下拉或者划船。需要刻意的去收缩肩胛骨吗？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

关于背部训练中刻意收缩肩胛骨的问题还是要看您的训练目的是什么。

如果是以训练背阔肌为目的，那么我们一般要求是稳定住肩胛骨然后进行训练的

因为背阔肌的功能是：近固定使上臂在肩关节处伸、内收和旋内，远固定时上肢上举后拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

在背阔肌的功能中，没有涉及到肩胛骨，所以如果你的训练动作，坐姿划船也好，高位下拉也好，目标肌肉是背阔肌，那么在训练的时候，不仅不要刻意的收缩肩胛骨，还要让它保持稳定。

因为刻意的收缩肩胛骨不仅不能够帮助到你，还会容易让背阔肌的训练效果变差。

但是，如果你的目标肌肉是上背部，或者是在做一些体态矫正的训练，目标肌肉由背阔肌变成中下斜方肌和大小菱形肌。

健身房训练的时候怎么纠正耸肩？

现代人长时间在电脑前伏案工作或者低头玩手机，长期不良的姿势导致不良的体态：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、耸肩、胸椎后凸增加等。这是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱被动拉长，前侧肌肉紧张而缩短。

针对这种情况，过紧的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、肩胛提肌、胸锁乳突机；过弱的肌肉有：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌。

所以，在健身房中，可加强一下过弱肌肉的训练，拉伸过紧肌肉。

增加肌力的锻炼：

1. 菱形肌、斜方肌中下束的锻炼

进行直臂划船训练，中背部肌肉发力，使两上臂向后夹，还原时动作要缓慢，感受肌肉的离心收缩。一组10-15次，练习3组，中间休息30s左右。

2. 前锯肌的锻炼

躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。

到此，以上就是小编对于肩下束健身房训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于肩下束健身房训练的2点解答对大家有用。