健身肌肉最佳训练方法图解,健身肌肉最佳训练方法图解***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身肌肉最佳训练方法图解的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身肌肉最佳训练方法图解的解答，让我们一起看看吧。新手健身看什么书？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身肌肉最佳训练方法图解的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身肌肉最佳训练方法图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 新手健身看什么书？
2. 下腹部肌肉怎么练？求图解？
3. 自学健身有什么推荐的教程吗？
4. 健身增长肌肉的同时怎么才能兼顾柔韧性？

新手健身看什么书？

新手健身看《硬派健身》，这本书非常适合刚开始接触健身的小白，让你对健身有一个大概的框架，知道人体的大肌群、小肌群、增肌减脂的原理、饮食营养等等。

然后是《肌肉健美训练图解》，这本书通过一张又一张的配图将训练动作与涉及到的肌肉结合起来，又直观又好理解。

下腹部肌肉怎么练？求图解？

针对下腹部，极力推荐举腿动作。无论是仰卧举腿还是悬垂举腿，都是对下腹部肌群的强力锤炼！

下腹部又叫做小腹，是对于腹部特定位置的称谓。特指肚脐周围及以下的腹部区域，由于人体重心与运动输出的缘故，下腹部是最容易堆积脂肪的部位。

但锻炼下腹部有什么特殊的吗？

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主。通常所说的腹肌多指腹直肌，它因腱划组织分割为块状。无论是上腹部还是下腹部，它们其实都是腹直肌。

举腿训练！举腿训练与卷腹训练不同，腹部发力举起的是下半身，这就意味着下腹部最先绷紧发力，训练更为针对。

初学者:仰卧举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。

仰卧在地面，腹部收紧，腰部始终贴近于地面，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉***。

骨盆后倾图示:

较高水平者:悬垂举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。

悬吊于单杠上，腹部始终收紧，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起双腿，慢速更容易感受肌肉***。运动幅度越大，腹部收缩***感更强烈，效果更好。

下腹部很难练到，因为平时生活中也很难用到下腹部发力，在减脂过程中最明显的也是上腹部，即便除了大体形状，再往下减脂确很艰难。

并且每个人天生的肌肉轮廓不一样，即便练的很好，也未必有八块腹肌，也有可能是四块或者六块。所以建议保持在合理的体脂就好，不要追求或许低的体脂，整体的肌肉线条塑造好更重要。

腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖之时，腹部会首先做出反应而变大，这还不算，当我们想要减掉下腹部脂肪之时，不仅要从全身减脂开始，并且腹部脂肪却会最后做出反应而慢慢变少，所以想要减掉腹部脂肪则是一件相对不容易的事情。

而对于腹部训练来讲，其针对性的训练主要是针对于腹部的肌肉而非脂肪，所以，想要练出腹肌，首先要做的应该是减脂，然后再是腹部训练，随着体脂率的降低，腹部脂肪会慢慢减少，腹肌也会慢慢显现，但是，在这个过程中，很多朋友们都会遇到一个问题，就是腹部上侧那四块肌肉已经比较明显，但下面那两块或者说是四块却总是不出现？那么，下腹部要怎么练才会有更好的效果呢？

第一：进一步减脂

下腹部肌肉出现与否除了腹部本身的厚度以外，对体脂率有着更高的要求，所以，我们还需要进一步的减脂，才可以达到目的，一般情况下，男士要减到15%以下，而女士则要减到21%以下才可以满足条件。

但是，在这个过程中一定要说的是，对于女性朋友们来讲，不要因为想让下腹部变平坦而过度减脂。因为由于女性的生理特点，下腹部存在着一定的脂肪是非常必要的，如果过度减脂则会对健康带来不利影响。所以，女性朋友们要允许下腹部存在着一定的脂肪，此时，可以通过一些针对性的训练来让下腹部变得紧致平坦一些。

第二：下腹部针对性训练

自学健身有什么推荐的教程吗？

我也是自学，一步步摸索出来的。

现在网络很发达，学习渠道也很多，我简单总结了几类，与大家共享。

一、基础知识类。

基础知识类以基础理论为主，主要包括运动营养学，解剖学，运动心理学等大学基本教材。这些教材都是基本理论，很枯燥，但是一定要重视，再好的训练方法也离不开这些基本理论的支撑。因为每个人的知识储备不同，里面一些专业术语需要慢慢学习，可以先学学基本概念，等训练一段时间后，再慢慢消化吸收。

二、健身书籍类。

主要针对健身训练的，比如施瓦辛格健身全书、肌肉训练图解、精准拉伸、一平米健身、囚徒健身等，都是经典的健身书籍，基本包括了当下的各种健身理论与动作。

三、杂志类。

国内杂志主要就是健与美了，可以自己订阅，也可以去图书馆借阅。我一般都是借阅，因为这本杂志一本15块钱呢。这本杂志对健身初学者用处挺大，能够学习基础知识，打开眼界，把新手引入健美的世界，但对资深健身人士来说，就感觉有点看点不多了。里面每期赠送的海报可以挂在墙上，激励一下自己也不错。

四、论坛类。

早年的大斌论坛，还是不错的。尤其里面的健身经验介绍，有一个版块是专门翻译国外健身成果的，我感觉收获颇多。

有，但是你自己做出来的动作不一定就是正确的，

你只是主管意识上是对的

但结果可能是错的，

所以专业的事交给专业人来做

你要是从事过体育方面的工作可以试一试，毕竟你还是了解是怎么回事

完全不懂体育健身还是建议不要，对自己的身体还是有损伤的

就给你说一个最简单的，跑步

有几个跑步姿势是正确的，为什么小腿越来越粗？为什么膝盖疼？等

我个人推荐找个私人教练，因为健身是三分练七分是吃，如果吃的不对练不出你想要的效果，比如练完之后你改补充什么该怎么补充 补充多少， 还有怎么练才不会伤身，并不是你锻炼了身体就会好的，盲目的健身，锻炼是伤身体的，其中膝关节是最容易受伤的，还有肌肉拉伤什么的，所以不要盲目的去锻炼，以免造成不必要的伤害。

如果您想自己练练健身我倒是有许多健身[_a***_]教程

包括哑铃，普拉提，肌肉拉伸，健身动作规范，以及运动解剖学，人体解剖图的健身***

相对其他教程来说，我的应该比较全吧。

这样就可以得到自学健身用的教程啦，藏宝宝藏洞

健身增长肌肉的同时怎么才能兼顾柔韧性？

您好，很高兴为您解答问题，健身增长肌肉的同时兼顾自己的柔韧性，这两点首先是不冲突的，而且增肌和柔韧性有密切的关系。

增长肌肉我们主要是通过抗阻力训练，使肌纤维在受力时产生轻微撕裂损伤，身体察觉到身体的损伤，产生的应激反应，促使受损的肌肉生长修复，并高于撕裂前的水平。

什么是柔韧性呢？您可以理解为关节的活动幅度，当然并不是关节活动幅度越大越好，每个关节都有相应的关节活动度，那么你只要保证你在增长肌肉的同时保证你的关节活动度就好了，关节上附着的各种关节囊、韧带和肌腱，关节囊和韧带是负责我们关节稳定性的，肌腱是我们肌肉在骨骼附着点，如果关节活动度不足（也就是柔韧性不好）那我们对我们的肌肉进行拉伸松解就可以了。

我们都知道做肌肉肥大训练时，是通过肌肉的向心收缩和离心收缩来完成一个动作，达到我们***目标肌肉的目的，那我们在做动作的时候，大部分人会只注重向心收缩，而忽略了离心收缩，在做一个动作的时候，我们是按照关节的生理结构功能去做向心收缩，那么在做离心收缩的时候其实也能够拉伸到我们的肌肉，需要注意的是，想要达到这种效果，我们需要将动作进行到我们关节的最大活动范围，所以不建议在做大重量的时候***用这种方法，将它放到每次训练的结尾几组动作，用小重量去做，每次这样训练，你的肌肉的柔韧性绝对不会差的。

如果您现在柔韧性已经不好了，关节受限，那么我建议您先对目标肌肉拉伸，直到恢复正常活动度，不然很可能会拉伤肌肉。

希望我的回答对您的训练有所帮助，加油！！

人的身体健康，需要合理的健康饮食，更应注重平时的锻炼。健身增长肌肉的方法很多，每天坚持跑步，做引体向下几十下。如做几十个虎卧撑更好。和柔韧性的运动一起做并不矛盾，反而相辅相成。柔性运动主要是以拉伸为主，如压腿，踮脚，弯腰，伸展等动作。

很高兴回答你的问题，我是倡导健康健身的清风，曾经也是健身教练，06年开始健身，距今14年了，一直都走在健身的道路上。下面根据我的经验简单的谈谈，希望能为你找到答案。

我不知道你说的柔韧性要柔道什么程度啊，举个简单的例子（一个肌肉男，要是让他曲臂去够他背部菱形肌的位置，那因为肌肉饱满，限制了他的活动范围，他是都不到的。）

柔韧性是一个关节或一组关节活动的范围，有限的柔韧性是活动范围受到周围肌肉和肌腱的限制，有限的柔韧性可能导致姿势障碍，反过来导致运动受限。当然不同的人柔韧水平也不一样，有差的，也有好的，因人而异。

兼顾柔韧性唯一的办法就是平时加强对柔韧度的练习，多练习柔韧性可以提高肌肉群之间的协调性，同时也能缓解随年龄增长引起的关节疼痛。

柔韧性在伸展时要放松，慢慢的、均匀的调整呼吸。伸展到感觉轻微不适就可以，不要感觉到疼痛，最好在肌肉彻底发热、血液流动较快时伸展。绝对不能出现将肌肉和肌腱过度伸展到不能有效控制的程度。

要提高柔韧性，每周伸展3-5次就好，过多也没必要，根据个人标准适当增减，动作可以参考瑜伽，武术拉伸等等。动作样式多种多样，选择几个适合自己的动作，健身前同样也需要拉伸，但个人要求不一样，我就是简简单单的拉伸，练哪才拉哪，不练的位置我都不拉，时间太宝贵了！

总结：柔韧性要通过刻苦练习才能更好，个人觉得健身和柔韧性不相冲突。（我追求的并不是大块肌肉，我追求的是健康）好了，很晚了，希望能帮到你！

运动前后要进行拉伸

1.拉伸可以调整身体状态，使精神放松，使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。

2.缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。练前除了拉伸更要注意做激活，练后做拉伸可以促进恢复。

3.练前拉伸可让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

4.正确的拉伸，有助于保持身体柔韧度，能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

附拉伸的肌肉示意图

到此，以上就是小编对于健身肌肉最佳训练方法图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身肌肉最佳训练方法图解的4点解答对大家有用。