67公斤健身增肌训练,67公斤健身增肌训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于67公斤健身增肌训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍67公斤健身增肌训练的解答，让我们一起看看吧。1米67，体重160，脂肪...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于67公斤健身增肌训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍67公斤健身增肌训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 1米67，体重160，脂肪和肌肉都超标应该怎么练？
2. 增肌一定要使用大重量进行训练吗？

1米67，体重160，脂肪和肌肉都超标应该怎么练？

首先你这个问题只是设立了题目 确没说你要健身达到什么目的 如果减肥刷脂的话多做有氧 也要间接配合无氧 用科学的方式计算出每日的运动量和营养热量的摄入量 如果要增肌就多做无氧力量训练 当然也要间接的配合有氧运动 然后根据自己的体重 体脂 代谢率 给自己定制增肌餐 从而达到目的 祝你成功 😁

首先就是减脂，有氧运动做起来！再减掉一定脂肪后，进行塑形练习，最后就是养成健身习惯，维持良好体态，或者你有别的追求，进一步提高自己！

前期阶段，按3个月算吧，先以有氧减脂为主，徒手力量练习为辅！一周可安排3-4次锻炼，每次一个半小时左右！两次有氧，一次力量！例如周一有氧。周二休息，周三力量，周四休息。周五有氧，周六日休息。这是比较宽松的周锻炼计划，若觉得轻松可增加锻炼次数到4次，一开始也用不着天天锻炼，劳逸结合才是正确方式！

有氧减脂的正式运动要起码半小时，不超过一小时，让心率在120/分-160/分以内，项目任选，跑步最实在，跳绳，骑自行车，游泳这都行！

当然减脂期间要控制热量摄入，不能和以前一样，否则效果大打折扣！

减脂一定阶段后，就是塑形为主，让肌肉增加，保持一定纬度！徒手练习在前期适应了，就建议使用哑铃，弹力绳，杠铃等有重量或阻力的器材来锻炼！锻炼***中，改为以力量练习为主，有氧为辅。例如，周一胸部，手臂，周二背部，肩膀，周三有氧，周四腰腹，周五腿部，周六日休息！

力量练习按10-15次的动作负荷进行，能有效***肌肉，并偏向勾勒肌肉线条，每个肌肉部位用3-4个动作打造！若想增肌，则提高重量，让动作只能做到8-12次！

期间饮食结构要调整，蛋白质，脂肪的，碳水化合物的比较要调整！这样才有效果！

感谢头条邀请，很高兴为大家解答

给的信息不够，男女都不知道，没有办法给出最详细的方案。只能给一些建议参考。

脂肪和肌肉都超标，这样的情况是运动不得当，或者饮食结构不合理。饮食上是必须做调整的，不然运动的效果也会差强人意。

运动有氧运动是很重要的，有氧运动是快速的燃脂，同时也会减肌肉。根据自身在减肥过程不断调整就可以。

肌肉过高，是因为有运动才会导致的。脂肪过高是因为饮食结构不合理，所以第一不是练，而是改变饮食结构，饮食结构改好了，不练也会瘦。

刷脂，每次举完铁，配一组HIIT型有氧，8-10分钟

练的时候就不要5分化练了，那是运动员的练法。想刷下来就全部做复合动作，多关节复合动作。

深蹲硬拉卧推引体向上双杠臂屈伸过顶推举划船。

每周一到两个大重量日，其余小重量日。配合有氧，最后也是最重要的一点，管嘴。吃够基础代谢，而且要健康

增肌一定要使用大重量进行训练吗？

增肌训练，不一定都是大重量训练，因为每个人的身体情况不一样，所承受的运动负荷量[_a***_]，所以不要一味的追求大重量。

首先，我们要测评出自己的RM，也就是进行运动的最大重复次数。比如，杠铃卧推时，100kg的负荷量，你只能完成一次，这就是你的RM了。

增肌训练最好的强度在6-12RM(67%-85%RM)

如图所示，增肌训练***中，你要明确自己的训练目标。

增肌训练目标分为三种：提高肌肉耐力，肌肉增粗(肌肉大小)，提高肌肉力量

肌肉耐力：每组重复次数较多

肌肉增粗：每组***用中高等次数，三到六组，所以训练量较大

肌肉力量：核心训练：≤6次，三到六组；***训练：≥8次，一到三组

增肌训练，不同重量***也不一样，主要***收缩有三种：离心，向心，顶峰收缩；***运动有单关节运动和多关节运动，小肌肉群和大肌肉群。

除了以上条件，制定增肌训练，还要考虑训练组间休息时间

次数上我们要知道 1-6RM次每组主要用于力量增长/8-12RM上对你的维度增长为最佳/12RM次以上组对肌肉的耐力增长很有帮助。

RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。）

我们可以看出大重量上其实就是做1-6RM每组的训练对力量上增长很好，但是增肌还是做8-12RM的重量为最好

专业健身教练为你解答

首先谢邀

为了让各位更好的理解，关于“大重量”我们先来定义一下：对于力量举运动员或者是想要快速提高自己力量的朋友来说他们的大重量在1RM-6RM间且更趋向于更少数，即越少重量越大（RM指某个重量下所能运动的次数）；对于增肌的朋友大重量在8RM-12RM间同样趋于少数(专业健美运动员也常常需要安排更少的RM数来***肌肉)：而对于那些想锻炼耐力的朋友他们安排每组的次数都会在16次以上即16RM以上。 美图***

对于说增肌是否一定要安排大重量，我的观点是:不一定！但是大重量可以让我们的增肌起到事半功倍的效果。

增肌过程是一个逆天而为的过程（开玩笑的啦，最近小说看得比较多，但我仍然觉得健美运动是件堪比修仙的过程，可见多么不容易),增肌也就是增加肌肉量与肌肉围度的过程，而要增肌我们首先要做到的就是让自己的肌纤维微撕裂（可以看做是肌肉的小小受伤，平常的运动中肌纤维多多少少都会撕裂），然后给予身体充足养分也就是蛋白质碳水等营养，身体会有一个超量回复的过程，这时候你的肌肉就在慢慢增长。我们人体在经历一定运动后人体为了更加适应这个运动，相对应的肌肉就会进行加强变大（当然这是以充足营养和睡眠等为前提的）。

大***哥Ulisses Jr

之所以说不一定只有大重量才能进行增肌的原因很简单：小重量也会使肌纤维受创，举个很简单的例子：经常运动的人（不仅仅是去健身房锻炼）看起来多多少少会比同样不运动的人强壮，即使有些可能偏瘦点，但不可否认其身体上肌肉的线条等会更加明显。

而大重量会让增肌起到事半功倍的效果的原因是：大重量会造成更多肌纤维的撕裂，而只要你摄入足够营养，给予身体恢复的时间，那么肌肉的增长也就更快，这个道理是不是很容易理解。（当然不是说肌纤维撕裂越多越有利于增肌，这是有一个度的）人类健身的这项运动发展到现在，你会听到谁谁谁用多么大的重量而且基本上在健身房练的越强壮的人其使用的重量也会越大（不是一定的，比如力量举运动员），这足以说明大重量的重要性。

拉扎尔 安格洛夫

最后我总结一下：增肌不一定非要大重量，但是大重量的效果是不容忽视的！同时提醒下在各位在健身房锻炼冲击大重量时一定要有人***，这是对自己安全的保障！不说了我要去锻炼了，自己三大项弱爆了都没脸说出来，深蹲才1.5倍多自身重量，此处捂脸别喷。

到此，以上就是小编对于67公斤健身增肌训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于67公斤健身增肌训练的2点解答对大家有用。