训练背阔肌的健身动作,训练背阔肌的健身动作有哪些
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于训练背阔肌的健身动作的问题,于是小编就整理了3个相关介绍训练背阔肌的健身动作的解答,让我们一起看看吧。
背阔肌怎么练最快?
背阔肌怎么练最快?
背阔肌的训练动作很多,练背的动作主要就是各种角度的拉,要说练背阔肌最快的动作还是硬拉。
第一,硬拉是一个多关节复合训练动作,这种动作的好处在于可以最大限度***睾酮激素的分泌,睾酮水平越高,合成肌肉速度越快。
第二,硬拉对于背部肌肉的***是别的练背动作无法取代的,因为可以使用大重量训练。我们知道增肌原理是力量越大,肌肉越强壮。但是需要注意的是动作一定要做规范。
希望可以帮到你,有疑问可以在评论区给我留言。
一个好的,身材需要长时间累积,坚持下去打造出来的,你所需要的就是一个毅力!
当然了也少不了训练中动作的标准,他会提高你在训练中,肌肉的发力的感觉!
下面,我们先了解一下背阔肌的肌肉起点和止点!
•起点:第7~12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10~12肋外侧面
•止点:肱骨小结节嵴
•功能:
•近固定 肩关节伸、内收和内旋。
•远固定时 拉躯干向上臂靠拢,并可***吸气
背阔肌练动作:杠铃划船,引体向上,坐姿绳索划船,俯卧哑铃划船等……
背阔肌相对来说并不如胸肌那么好练,都说新手练胸,老手练背,高手练腿,是有一定道理的。
锻炼背阔肌,有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里,还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌,要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌,再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌,活动关节的方法可以在keep里找相关锻炼课程。
拉伸背阔肌的方法。
激活背阔肌动作有很多,常见的是将双臂做肩内收,下图是俯卧,平时可以站姿做这个动作。
锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨,要收缩肩胛骨,肩胛骨带动肘关节,肘关节带动器械或身体。
怎样练出背阔肌?
背阔肌的训练,主要有以下几种训练方法:
第一、引体向上,引体向上对背肌的锻炼效果显著,不过锻炼时要注意锻炼的姿势,姿势不当容易导致局部肌肉拉伤。
第二、哑铃锻炼,也要注意动作姿势的标准,否则也会引起背部肌肉的损伤。
第三、***用划船练习,也能加强背阔肌强度。若有条件者,可自身买健身器材,或到健身房进行锻炼,不过一定要注意动作规范,避免用力不当导致肌肉损伤。
背阔肌有哪些功能?
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练背的时候如何才能找到背阔肌的训练感觉?
背阔肌是人体浅表背层覆盖面积最大的肌肉之一,起点为胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角,穿过肱骨后侧止于肱骨前侧的小结节嵴。即便是背阔肌的力量大、动作功能全面,但是却是训练中最难找到训练感觉的部位。通常来说,背阔肌训练找不到感觉有两个原因。
1、背阔肌本身缺乏感受装置。我们对肌肉的本体感觉,通常来自于肌肉内的本体感受器,例如肌梭(musclespindle)。本体感受器的丰富与否会决定肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力和控制能力。
一般来说控制肌肉的本体感受器和肌肉的部位有关,例如腰肌的肌梭密度就比较高,有平均19.7个肌梭/克肌肉。而背阔肌的本体感受器却少得可怜,每克背阔肌只有1.4个肌梭。所以缺乏良好的本体感受以及神经肌肉募集,是练背阔肌很难找到感觉的原因。
2、练背阔肌时其他小肌群先力竭。大多数练背阔肌的健身动作都附带着运动其他肌肉——三角肌后束、肱二头肌(肌梭密度也有20+个/克肌肉)、屈腕肌肉群。而这些肌肉的耐力相对差一些,所以通常练背的时候先力竭的都是这些肌肉。
练背该如何寻找泵感?
对于非健美运动员来说,练背并不一定要急着找泵感。先提升上肢整体拉的功能,做好整个动作链肌肉群的协调发力能力,完善整个动作链的控制,能帮助你建立好一个完善的身体功能体系——方式包括但不限于:肩关节的灵活性稳定性训练、各类引体向上、绳索或弹力带的高位下拉、各类弹力带和哑铃杠铃的划船。重点在于动作的控制。
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