健身房阔背训练***,健身房阔背训练***表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房阔背训练计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房阔背训练计划的解答，让我们一起看看吧。背圆腰阔什么意思？田径体育生每...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房阔背训练计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房阔背训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 背圆腰阔什么意思？
2. 田径体育生每天要做什么训练？
3. 肩宽背厚腿细怎么穿搭？
4. 如何训练，才能增加背阔肌的肌肉量？

背圆腰阔什么意思？

不是“背圆腰阔”，是“膀阔腰圆”。

膀阔腰圆，汉语词语，拼音是bǎng kuò yāo yuán。

释义

意思是肩宽，腰圆，形容人的身体高大强壮。

示例

1、她记得那个男人的仪容，一个蓄须的膀阔腰圆的壮汉。

2、阿亮身体棒、胃口好，直吃得膀阔腰圆，大腹便便。

3、膀阔腰圆、雄姿英发的极其罕见，固然是从事脑力者日多的结果，但搞得个个面如土灰、萎靡不振，多半与晨昏颠倒、起居无时的自我放任大有关系。

田径体育生每天要做什么训练？

一:有氧训练***:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练***:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

肩宽背厚腿细怎么穿搭？

骨架大、肩膀宽的女生要避开有膨胀感的面料，在秋冬季节最容易踩雷的就是粗棒针织，虽然温暖文艺却会让整个人显得更加壮实。

相比之下面料挺阔的大衣具有更好的垂顺感，修饰身形又显瘦，对于腹部堆积大量脂肪的苹果型女生还有很好的遮掩能力

如何训练，才能增加背阔肌的肌肉量？

背阔肌进步缓慢

总是找不到感觉

调整原有动作

可能效果就明显不同

大扇面就是起不来？

斜方肌越来越大，手臂越来越粗，可以是这背部的大扇面就是起不来，真愁人！而背部训练没有什么特殊的动作，常规的动作就完全可以很好的***背部肌肉，尤其是背阔肌，如果发现进行这些动作后背阔肌明显滞后，那么就试试下面的小方法。

背阔肌

将动作一分为二

让背部的其他肌肉尽量减少用力，还包括肱二头肌尽量的少参与动作，并且让肘部的轨迹沿着更有利于背阔肌***的线路移动，这是进一步提升背阔肌***效果的主要方法之一，将背部训练动作分为肘部上下轨迹和前后轨迹两大类动作来分别介绍如何实现。

增加背阔肌的肌肉量还是背部肌群的肌肉量，我想题主问的应该是整个背部肌群吧。（看一下下面解剖图）。那么我们从训练理念？训练动作来来讲一下。

训练理念？

1. 既然是增加肌肉量，那么我们应该***用肌肥大的训练模式。这其中包括所选择的重量，rm值在8～12最好，它对肌肉纬度的增长更好。
2. 健美式训练应该***用大容量的训练，满足渐进超负荷的原则，从而达到超量恢复的目的。训练容量包括：动作个数，组数，重量，每组个数，组间休息等。
3. 增强整个背部肌群，要去了解整个背部肌群的组合，并且用不同的动作针对性训练。

训练动作有哪些？

• 对于背的宽度：动作有，引体向上，高位下拉。每个动作可做4组，每组8～12次。
  
  
  
• 对于背的厚度：坐姿划船，哑铃单臂划船，杠铃划船都可以。可做4组，每组8～12次。
  
  
  
• 对于下背肌肉：绳索直臂下拉，可做4组，每组8～12次。
  
  

那么到底选择几个动作，做多少组，要根据自己的健身***走，符合渐进超负荷的原则，例如：刚开始健身选择3～4个动作就可以，而一些顶级选手，他们会选择6～8个动作。但是，对于针对不同的训练重点（背的宽度，厚度，下背等），必须要选择一个动作去针对训练。

总结：背部肌群是个大肌肉群，要想更好的增加肌肉量，一定要注重训练容量，训练质量，也正因为它是大肌肉群，更要注重好休息和饮食，这样才能更好的生长。

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背阔肌位于腰背和胸部后，外侧皮下为全身最大的阔肌成直角，三角形上内侧部背斜方肌覆盖，想要背阔肌的肌肉量增大，就必须练习背部肌肉，使背部肌肉开始增长，肌肉量大，肌肉的宽度就会变大。

下面给大家介绍一些练习方法：引体向上是一种锻炼上身肌肉的运动引体向上，主要锻炼背部和手臂的肌肉，练习时两手宽握距正握单杠略宽于肩，两脚离地两臂自然下垂伸直，用背阔肌的力量将身体向上拉起下巴，超过单杠静止一秒钟，让身体回复完全下垂状态。

杠铃俯身划船，是一种水平面动作，用于发展背阔肌的宽度提升肌肉的量，练习杠铃俯身划船，可以锻炼到斜方肌三角肌和背阔肌，正手抓握杠铃，与肩同宽，双手大拇指顶住腿的两侧向下延伸，抓握杠铃提拉至腹部中部，再还原到起始位置。

练习背部肌肉的量，要经常练习多练习，练习时要配合良好的饮食和睡眠质量，建议多吃蔬菜水果和一些肉质食品，也可以慢慢的练习，量力而行。

能问这个问题相信您已经是有一定的训练经验，这是值得高兴的。但是动作的质量与动作的编排才是真正达到***目标肌群的最终决定！很多会员朋友在训练的时候都过分专注于新的动作，能使用更大的重量。这无异于将还没有打好地基的大楼加盖上层建筑，带来的肯定是训练质量不佳训练风险增加。悠悦健身建议您多费心了解一些动作质量提升的方法和动作编排的科学[_a***_]性。基础才是王道…谢谢！

背部——打造完美体型、倒三角身材最关键的因素。上背部的厚实度和肌肉发达度；背阔肌的弧线和宽度；以及下背部和背阔肌下部的清晰度与发达度共同决定了背部的完美程度。其中，背阔肌的发达是最容易出效果的部位，宽阔的倒三角必须要依赖于背阔肌足够的壮实。

宽握正面引体向上▼

握距在可行的范围内尽可能的宽，身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠，在动作的顶部保持几秒的时间，然后再让身体回到动作的起始位置。

背阔肌器械下拉▼

手掌向下握住横杠，握距较宽，坐在平凳上，双膝弯曲放在支撑物下方；平稳的将横杠向下拉，直到它触到胸部的顶端，注意要让上背部来完成工作，不要向后摇晃。

俯身杠铃划船▼

***用站姿双脚微微张开，手掌向下握住杠铃握距较宽，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本与地面平行，保持背部挺直，头部抬起，杠铃以一臂远的距离悬在你的下方，杠铃要几乎触到胫骨；主要利用背部肌肉向上提起杠铃，直到它触到上腹部，然后有控制的将杠铃放下回到起始位置。

最后，要加强背部的围度和厚度，就要适当的增加重量，让身体离开舒适区，只有肌纤维被不断的***，才能有壮大的可能性。

到此，以上就是小编对于健身房阔背训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房阔背训练***的4点解答对大家有用。