健身如何训练腹肌***教程,健身如何训练腹肌***教程大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身如何训练腹肌视频教程的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身如何训练腹肌视频教程的解答，让我们一起看看吧。自己一个人在家怎么...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身如何训练腹肌视频教程的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身如何训练腹肌***教程的解答，让我们一起看看吧。

1. 自己一个人在家怎么练腹肌？
2. 我想要练腹肌应该怎么办？

自己一个人在家怎么练腹肌？

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

健身锻炼不限地点、不限器械，只要你想不到的，没有你做不到的。在家闲的时候，有的人会想着徒手训练一下。而对于那些想拥有腹肌的人们，却又不想去健身房，在家锻炼也是可以的。但最重要的一点就是，坚持，不要放弃！只要你肯努力，你也会拥有迷人的八块腹肌，鲨鱼线！

1. 尽量找一个瑜伽垫，有助于你的腹肌锻炼。首先可以进行卷腹，20～30一组，做八组，间歇休息时间每次不超过30秒

2. 俄罗斯转体，练侧腹肌，八组，每组15～20个

3. 登山跑2分钟，有效燃脂训练，练出迷人马甲线

4. 波比跳八组，每组15～20个。想拥有腹肌不能一味地单练腹肌，更要学会减脂。当你的体脂率降到一定程度，加上对腹部一定的锻炼，你的腹肌会更明显。

5. 平板支撑1～2分钟，锻炼全身肌肉。听起来简单做起来难，初学者可以从30秒45秒逐渐往上加，循序渐进。

还有一定要注意，不要空腹健身！在身体没有补足能量的状态下，会影响你的伸展、力量以及耐力，你的训练质量不好，难以达到自身的要求。

腹代表着一个人的自律，腹肌的锻炼不是一蹴而就的，而是需要你长期的坚持训练，对自己锻炼及饮食的严格要求

我有个方法告诉你，很好的一个方法，也是我当兵的时候一个方法吧！端腹15分钟，第二天加一个依次类推，仰仰卧起坐也一样，长期累积自然有八块腹肌，然后克制自己的饮食，不要吃一些辛辣的油腻的东西。

没有器材，在家也能练腹肌，为大家推荐8个徒手练腹肌的动作吧！

每个动作做15-20次，根据自身情况做2-3组。

另外体脂高的小伙伴可以结合做一些有氧运动，效果更佳。

另外饮食也要控制，切忌高糖高热量食物。

方法与步骤

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如果条件允许的话可以准备一块瑜伽垫。在锻炼过程中可以更好的保护自己。

2/7

在刚开始练习的时候先做一些正常的，标准的仰卧起坐。不用做一些难度大的。但是动作一定要标准。一天3~5次。一组20个。

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在坚持一段时间后可以增加数量，并且在仰卧起坐的基础上起身考下后把双脚高抬起，向上申，尽量向上申，落下时绷紧腹部。如此循环。

我想要练腹肌应该怎么办？

首先，你目前的身体是处在一个什么样的状态呢？无论是男生，还是女生，想要练出漂亮的腹肌，男生的八块腹肌，女生的腹部马甲线，并且是一件难事，了解腹部的结构，了解肌肉形成的条件，加上坚持，就一定会有腹肌出现；一般来说，我们会按照这几点来锻炼腹肌：

一、有氧运动；比如：跑步、游泳、跳绳等，速度不一定要太快，但持续的时间保持在不低于30分钟；

二、腹部肌肉的针对性训练；腹部从内向外，一共含有四层肌肉，腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌；分别负责身体的核心稳定、旋转与屈曲，反映在动作上，就可以做一些核心稳定训练，比如：手肘的平板支撑；旋转训练就比较多，比如：俄罗斯旋体；屈曲训练也比较多，比如上体卷腹、骨盆转动等等这些，都是针对腹部肌肉的训练动作；

将有氧练习与腹部肌肉训练结合起来，你可以一天做一次有氧，第二天做肌肉训练；也可以在每次的训练中，先做一些肌肉训练，后半程再做有氧训练；

当然，除了练习之外，请调整自己的饮食状态，多吃高蛋白食物，比如[_a***_]白、鸡胸肉、牛肉、鱼类；补充蔬菜和水果；少吃高热量高脂肪的食物，少吃碳水化合物，比如米饭、面食等；

试试看，训练+饮食，不出一个月，漂亮的腹肌线条就有了；

到此，以上就是小编对于健身如何训练腹肌***教程的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身如何训练腹肌***教程的2点解答对大家有用。