健身房腰腹力量训练,健身房腰腹力量训练9个动作

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腰腹力量训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房腰腹力量训练的解答，让我们一起看看吧。引体向上怎样练腰肌？如何恢复性...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腰腹力量训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房腰腹力量训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 引体向上怎样练腰肌？
2. 如何恢复性锻炼腰部力量？
3. 我一个平板支撑最多五秒，俯卧撑一个都做不了的女生怎么练腰腹？
4. 怎么锻炼腰肌力量？

引体向上怎样练腰肌？

“练背之王”引体向上对腰肌提升并不针对，它是锻炼手臂屈肌和背部肌群的动作，腹肌核心肌群维持动作稳定性！

标准的引体向上不需要借力惯性的参与，完全依靠背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的拉力肌群的力量！

如果说，需要腰肌参与，也只是腹肌为主的核心肌群（包含腰肌）维持动作中的稳定性。所以，如果想要通过引体向上训练腰肌不针对，效果自然不佳。

建议训练臀桥、直桥、金刚铁板桥、背部两头起、山羊挺身等动作更为针对。这些动作都是专门针对腰肌力量提升的训练，根据个人训练条件安排训练计划即可提升。

如果想要通过单杠进行腰肌训练，我推荐后水平这个动作，不过这个难度就要比上面的动作都要难。

建议循序渐进的训练，例如团身-单腿-分腿-并腿，这样就可以掌握了。

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完成普通引体向上（借力的不借力的）都可以练到腰腹。而悬挂举腿、悬挂侧举腿可以更好的练到腰腹部肌肉，举腿时曲膝相对于伸直腿更简单更好做一些。也可以做仰卧起坐，可以正起、侧起变着花样做。

单杠悬挂举腿如果觉得没有难度时，可以练练单杠前水平、后水平，甚至前水平引体，这些比较强的动作可以更彻底地锻炼你的腰腹核心肌肉力量。

我更喜欢顺风旗起起落落来练习我的腰部，很舒服。

如何恢复性锻炼腰部力量？

很高兴回答这个问题，在家躺多了，可能國繩肌、髂腰肌緊繃、髖關節活動度下降導致腰背部、骶髂關節代償過多導致疼痛；也可能是坐著的時間多了，胸椎的後伸活動度減少導致腰背部代償過多

1.可以坐在椅子上腰部墊小毛巾卷，胸椎靠著椅背增加胸椎後伸的活動度

2. 也可以躺在床上以髖關節為中心，用整條腿繞圈來增加活動度

3. 拉伸髂腰肌、國繩肌可以幫助放鬆骨盆周圍的關節壓力

至於訓練腰腹部：建議可以增加臀大肌以及臀中肌的訓練，這兩條肌肉是穩定骨盆的關鍵肌肉

再加上腹式呼吸、脊椎的貓牛式、鳥狗式、腹內外斜肌的訓練喔

我一直认为最有效果锻炼腰腹力量无非这几项运动

1.波比跳

2.平板支撑（当然你要是有能力可以尝试单手）

3.地面卷腹练习（刚开始做没啥难度，做多了腰腹会感觉特别酸）

运动之后切记做拉伸，尽量拍打自己的肌肉，使其放松🤟

很开心回答这个问题？代表个人观点仅供参考，回复腰部力量？腰部受过伤吗？是因为为自由蹲腿重量大！姿势不正确受伤？如果是因为这个，首先保证安全情况前提在训练！正确的姿势➕合适的重量，如果其他原因？训练没有单独训练某一个部位，因为全身的肌肉群都是紧密相连的，建议制定一个训练***！可以私信我！

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。

1.转胯回旋

方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。

注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

2.双手攀足

方法：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来***。可连续做10~15次。

注意：身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

3.飞燕点水

1.仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

2.扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

3.转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。


4.前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

5.触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作

6.高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

7.腰部按摩。做好腰部的***也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部***，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

我一个平板支撑最多五秒，俯卧撑一个都做不了的女生怎么练腰腹？

“卷腹＋臀桥”快速提升你的腰腹核心力量，配合良好饮食秀出马甲线！

对女生来说，俯卧撑是比较困难的动作。需要胸肌、[_a***_]三角肌前束和手臂肱三头肌为主的推力肌群具有一定的力量才能完成，并且腰腹核心要有力量维持身体的平板姿态。

题主无法完成一个俯卧撑，并且平板支撑也无法坚持五秒以上。这说明题主的力量基础较为薄弱，特别是核心肌群力量。

我建议先利用低强度训练动作打基础，例如卷腹和臀桥就是非常好的核心训练。它们的起始姿态是一样的:身体仰卧在地面，双腿弯曲，用双脚掌接触地面。卷腹是由腹部发力使上背部离开地面。

而臀桥则是由腰部和臀部发力，挺髋完成动作。

这两个动作难度不大，相信题主可以利用它们进行训练，每次训练时三到六组，每组做到节接近力竭，可以隔一天训练，注意劳逸结合循序渐进。与此同时，注意清淡自然的饮食习惯可以降低体脂率，对于练出马甲线是非常有效的手段。

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怎么锻炼腰肌力量？

腰部是健美锻炼的重点，腹部处在身体最中央，最引人注意的部位，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。锻炼腰肌的方法一下几点可以起到作用。

侧身弯腰运动：直立双腿分开两臂左右平举，上体向前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲吸气，然后还原，呼气。再换一方向重复8次

屈腿运动：仰卧位，双腿左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起吸气，是大腿贴近腹部然后呼气，然后缓缓还原，一样重复8次

举腿收腹：上身平卧腿伸直并尽可能抬高，再缓缓放下，这一练习做匀以后，双膝弯曲继续同样动作重复8次

坐式屈团身：主要为发展上下腹肌，伸直膝盖，上身后仰保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹部极度折起。练习中腿尽量不要靠地

踏自行车运动：仰卧位，轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大，历时30秒

扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，做各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。终于写完了！最后希望各位美女帅哥拥有令人心动完美的腰

到此，以上就是小编对于健身房腰腹力量训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房腰腹力量训练的4点解答对大家有用。