减肥饮食摄取营养,减肥饮食摄取营养的方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥饮食摄取营养的问题，于是小编就整理了5个相关介绍减肥饮食摄取营养的解答，让我们一起看看吧。减肥期间如何补充营养？什么菜吃了减...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥饮食摄取营养的问题，于是小编就整理了5个相关介绍减肥饮食摄取营养的解答，让我们一起看看吧。

1. 减肥期间如何补充营养？
2. 什么菜吃了减肥又营养？
3. 想减肥又怕营养不够怎么办？有推荐的好产品吗？
4. 早餐吃什么最有营养又减肥？
5. 早餐怎么吃最营养？晚餐又该怎么吃才能做到瘦身与营养兼具？

减肥期间如何补充营养？

减肥期间需要补充以下重要营养，既能使你愉快减肥，又能充分保证营养：

1. 优质蛋白质，包括蛋，脱脂牛奶，鱼肉，另外推荐一款EverLife植物蛋白奶，纯素食，低卡路里、植物纤维益生元，喝后有饱感，蛋白质丰富，并具有维生素B12、铁、钙等微量元素。本人作为早餐代餐喝一杯，坚果数粒，一上午饱满舒服。

2. 蔬菜加糖分少的水果。蔬菜水果维生素和矿物质含量丰富，卡路里非常低，纤维高，饱满感，促使你少食主食。

每天一个鸡蛋

减肥的人是容易缺乏营养的，主要是因为比平时吃的东西少了，从食物当中能吸收的营养也少了，这是很自然的事情。因此建议每天吃煮鸡蛋一个，煮鸡蛋营养含量还是比较丰富的，鸡蛋富含各种维生素，除了维生素C的含量低了一些，其他维生素的含量都比较高。

每天一片多种维生素矿物质

减肥人群可以借助一些维生素矿物质的补充剂来进行补充，市面上分成保健食品和otc两大类，都是可以选择的。大家可以根据自己的需要选择适合自己的营养素，一般来说成年人选择跟自己年龄相符的即可，种类可以尽量丰富一些，含量适中就可以，不能一味追求高含量，太高的含量有时候会起到反作用。一般来说大品牌的会更靠谱一些。

多吃新鲜蔬果奶类大豆适量瘦肉

首先来说减肥人群蔬菜是必须增加的，因为蔬菜热量含量绝大多数都是比较低的，而且维生素矿物质含量比较高，也就是说营养素的密度更高一些，对于减肥人群来说尤其合适。水果可以适量吃一些，不能吃得太多，吃的太多也会造成脂肪的形成。由于水果富含果糖更容易变成脂肪。减肥人群也是要吃肉的，否则会导致胖组织增加，瘦组织减少，让减肥越来越难。

减脂期间，营养必须要跟得上，否则即使后期减脂成功，也会影响健康！以下是一个宝妈减脂的亲身经历总结出来的，希望对你有所帮助！

1、每天3-5餐(只要是吃的，都算一餐)

2、每餐最好都要有碳水，这样可以保持我们的代谢处于旺盛状态(最怕代谢降低，代谢如果降低了，比如我们两个吃同样的一块面包，我很快就会消化掉，而你却要将这块面包转化成脂肪了)，要注重营养素的平均分配(ps:人体必需的七大营养素:糖类(碳水)、脂肪、蛋白质、无机盐(矿物质)、纤维素、维生素、水)

3、多吃蔬菜(有选择的去吃，比如菜花的热量是比较高的)，这样可以防止便秘，但是一定要控油

4、部分水果是可以吃的，但是要替换等量的主食

5、尽量吃蒸、煮或是生的，部分调料避免摄入，例如:沙拉酱、番茄酱等

6、避免简单糖(分子质量小，消化吸收快，持续时间短，容易造成脂肪堆积)和油脂的摄入！

吃什么有了大概了解，但吃多少又怎么算呢，减脂的人一般每天摄入的糖2-4g×体重，蛋白质1.5-2g×体重(一般年纪越大，代谢越低，最好偏2-3g；看个人代谢，代谢好的3-4g计算，代谢低的按2-3g计算；最后还要看自己的运动量)每个人体质不同，其营养计划也不一样，根据自己的需求去计算，下面附上常见食物中的碳水含量，方便自己计算:

1、一碗米饭(大约250g，100%可食用)碳水含量25%≈63g左右

2、一个馒头(大约90g，100%可食用)碳水含量50%≈45g

减肥是一个消耗脂肪的过程，通过饮食营养帮助。使这一过程变得更轻松，更健康，更不容易反弹。 减肥不等于节食，很多时候我们体重的增长，是因为我们不均衡的饮食。现在欧美比较流行的蛋白质减肥法，是减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质和维生素矿物质，优质的脂类的摄入。

设计食谱时蛋白质类的，可选择[_a***_]，鸡肉，虾，鱼等蛋白质含量高，脂肪含量少的，也可以选择一些优质的蛋白质粉，作为补充。

也要保证1200大卡的碳水化合物的摄入，比如全麦面包，馒头，胚芽米等。

选择有机蔬菜和水果，做水果沙拉，或加橄榄油拌食。多吃富含膳食纤维的食物，比如火龙果、猕猴桃、蓝莓，豌豆、四季豆，西兰花，还有美国儿科协会推荐的西梅或西梅汁。

蛋白质减肥是一个调整饮食习惯的过程！

不是节食，要选择吃的食物更多，适当的有氧运动 慢跑，游泳，健身操等。只有养成良好的生活习惯，才能有效的控制体重，更健康的生活。

大梁分享减脂期如何补充营养

⚠️减脂营养4⃣️要点：

1⃣️三大供能营养素推荐量：

碳水化合物，每天每公斤体重2.5～4g

（逐渐减少，突然降低过多会影响运动强度，无法很好的动吃结合❗️）

    蛋白质，每天每公斤体重1.2~1.8g

（与增肌人群摄入量类似👉蛋白质食物生热效应高👉适当提高有助于减脂进程，但不可增加过多，健康人群如果长期蛋白质过高会出现日常“排臭鸡蛋味气体”增加、长痘、便秘等情况，建议降低蛋白质摄入量❗️）

    脂肪供能＜全天总能量需要量的20%-25%

2⃣️碳水化合物粗细搭配比例

粗：细=3⃣️ ：2⃣️-4⃣️ : 1⃣️

什么菜吃了减肥又营养？

平时可以适当的多吃一些白菜、油菜，菠菜，或者是土豆，西红柿、黄瓜、韭菜、西兰花等。

这些食物的热量比较低，有利于达到一定的减肥效果，减肥期间一方面要做到饮食的多样化。

重要的还是要控制好饮食的总热量。避免高热量食物的摄入，比方说一些油炸食物或者是太多的肉类。

平时加强运动锻炼，运动锻炼时间越久，越有利于消耗身体的热量。

这样才有利于促进脂肪的燃烧，达到一定的减肥作用。

这10种食物好吃不胖，可以促进新陈代谢，减少脂肪堆积。

1、洋葱,促进消化,不含脂肪

2、玉米,促进排泄

3、苹果,降脂

4、韭菜,增进胃肠蠕动

5、蘑菇,保持肠内水

6、冬瓜,防止脂肪堆积

7、海带,清除胆固醇

8、鸡蛋,使脂肪胆固醇乳化成小颗粒

9、豆腐,不含胆固醇

对于想减肥的人，即要保证身体营养健康的同时还要达到减肥的目标，一日三餐应该吃什么菜呢？

早晨吃鸡蛋或豆腐脑，红薯或玉米，任选一到两种。

中午吃牛肉，鱼肉，鸡胸肉，大虾任选一种，水煮或者少油少盐煎制，配上西兰花，胡萝卜。

晚上吃水果，最好是苹果，黄瓜，西红柿也行。

每餐量不要多，吃七八分饱即可。最好还要配合一些适合你的运动。我就是这么做的，从130斤到现在110斤，还在继续努力。

低脂高蛋白的食物非常适合减肥期间食用。

低脂高蛋白食物为什么能减肥

蛋白质是减肥中最重要的物质。它可以有效的防止肌肉的流失，有利于稳定基础代谢率。一个人的基础代谢率越高，热量消耗也就越大，产生的热量缺口也就越大，那么减肥就越容易。

我们在进行力量训练减脂时，足够的蛋白质摄入能促进肌肉的生成。我们进行有氧运动时，足够的蛋白质能有效防止肌肉的流失。

碳水，脂肪，蛋白质这三种物质是减肥需要摄入的必要物质。蛋白质则是最难转化为脂肪的物质。

蛋白质能***消化道分泌一种叫“酪酪肽”的激素，这种激素能带来很强的饱腹感。这样可以达到有效减少食物摄入的目的。

什么样的蛋白质是适合减肥期间食用的

脂肪含量较低的蛋白质，是最适合减肥期间食用的。含有较多的人体必需氨基酸食物为宜的这类食品称为优质蛋白质食物。

低脂肉类如鸡胸，瘦牛肉，羊里脊，虾，鸡蛋白，脱脂乳，以及大部分豆制品是最佳选择。

一天要吃多少蛋白质

普通减肥一日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克为宜。进行大量有氧运动时，每公斤体重不低于1.2克为宜。进行大量力量训练时，每公斤体重不低于1.8克为宜。

什么菜吃了减肥又营养？

健康行僧，开讲啦！

减肥的过程中，如果一味追求口感，可能有些困难，但如果仅仅只是追求营养和减肥效果的话，可操作性就好多了。

1：粗粮代替细粮。

尽可能用糙米，五谷米代替大米。或者是往米饭中加入一些绿豆，燕麦等，这类食物富含纤维素，能够帮助拥有较强的饱腹感。

同时这些粗粮也能帮助降低自身胆固醇，一些植物雌激素也能帮助预防老年化疾病，比如黄豆。

2：水煮蛋。

鸡蛋营养丰富并且非常利于被人体吸收，经常被誉为营养宝库。

生活中经常吃一些鸡蛋对身体很有好处，减脂期控制饮食，可能限制了自身蛋白质的摄入，而鸡蛋能够成为很好的替减肥品。

3：新鲜果蔬。

想减肥又怕营养不够怎么办？有推荐的好产品吗？

不要依赖任何减肥产品，最好的方法就是多运动，自己动手做日常饮食

减肥不是节食，注意减少卡路里的摄入，计算出一天所需总热量，粗略算法：一天总热量≈目标体重(每公斤)×30千卡

以体重为基础，每日所消耗的热量需求不一样，轻体力者每公斤体重所需要消耗的热量约为25千卡，中体力者为30千卡，重体力者为35千卡

比如：减肥目标体重为50kg，平时也有运动(骑车，走路等)，那一天需要摄入的总热量为：50×30=1500千卡

下面就是选择高蛋白、低碳水、低脂肪的食物了，少吃多餐

减肥期间的三大营养素比例为碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2，碳水化合物和蛋白质的热量为4千卡/克，脂肪为9千卡/克

饮食不能单一，要营养均衡丰富，每天保证一定的维生素和矿物质的摄入，如水果和蔬菜

早餐吃什么最有营养又减肥？

早餐可以吃一片全麦面包，因为全麦面包属于加工不是特别完全的食物，里面含有丰富的维生素B2。你可以再加一个鸡蛋，补充一些蛋白质。平常多吃一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜，西红柿，黄瓜之类的。不吃比较油腻的食物，不吃辛辣***的东西

早餐怎么吃最营养？晚餐又该怎么吃才能做到瘦身与营养兼具？

这个问题算是问到点子上面了，营养是个好东西 ，他对人们的身体至关重要，而真正健康的营养是不会长胖的，胖本身就是一种病是不健康的表现。

早餐一般吃点粥最好，比如说八宝粥、银耳粥、南瓜小米粥、黑米大豆粥等等，煮粥最好搭配五种左右的食材，不要就用一种或者两种东西煮，多放点五谷豆类等会更有营养。当然早餐只有粥还是不够的，还得有蔬菜和肉类奶类等，这样的早餐才能营养均衡。很多人认为早餐吃多了会长胖，其实这是错误的误解，早餐多吃是不会长胖的，这是有科学依据的不信可以去查查资料。

但是早餐也不能乱吃，

其一得注意不要吃太油的食物，过油的食物是消化不了的，消化不了就会长脂肪，早中晚饭都要注意，而且太油的话胆固醇就会多对健康不好；

其二不能太辣，早晨我们的胃包括整个身体都比较脆弱，吃太辣容易伤身；

其三不要吃太烫，容易烫伤食道和胃，食道和肠胃都是非常脆弱的。

其四不要吃冷食，冷食会***到肠胃，短时间不会有什么事，但是长期食用冷食肠胃会生病。

其***要吃咸菜，咸菜本来就有致癌物，早餐吃咸酸的食物会伤身。

早餐推荐银耳莲子粥、老南瓜小米红枣粥、薏米红豆大枣粥、黑米黑豆小米粥、玉米红枣枸杞粥等等，建议每天早餐吃点红枣“一天三红枣活到九十九”。

晚餐要吃少点，在睡觉前四个小时内不要吃东西，因为肠胃消耗食物要四个小时左右，如果食物未消耗睡后就会转化成脂肪，所以要少吃要不消化不了就自燃长胖了。

到此，以上就是小编对于减肥饮食摄取营养的问题就介绍到这了，希望介绍关于减肥饮食摄取营养的5点解答对大家有用。