健身学院爆发力训练***,

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身学院爆发力训练视频的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身学院爆发力训练视频的解答，让我们一起看看吧。耐力能与爆发力兼备么？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身学院爆发力训练视频的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身学院爆发力训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 耐力能与爆发力兼备么？
2. 有哪些健身动作可以锻炼爆发力？
3. 高翻、抓举这些爆发力训练对于健身人群有什么好处吗？
4. 囚徒爆发力这本书是用自身体重锻炼爆发力的，用和不用负重练习爆发力有什么区别？
5. 怎么练习双力臂爆发力？

耐力能与爆发力兼备么？

耐力爆发力当然可以兼备一身，比如拳王泰森就是最好的例子，他用跳绳，跑步打速度球来练耐力，用哑铃杠铃，组合健身器材练爆发力，通过长期不懈的艰苦训练的付出，才能在拳台上有着攻守兼备的能力，让那个时代的拳手听见泰森的名字就瑟瑟发抖

肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

两者是可以同时存在的。爆发力和耐力都是可以通过训练变得更强的。两种训练会让你的肌纤维发生一定的变化，两者之间可以相互转化。但是大多数人受天生的影响，爆发力上限不高，但是低爆发力可以通过训练使得耐力更强。

这二者是此消彼长的关系，耐力需要红肌多一点，爆发力是力量和速度的结合，偏重于动作速度，对瞬间做功的的要求高一点，靠白肌。

有哪些健身动作可以锻炼爆发力？

爆发力是一种练习的形式，不是某个动作。

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

1、爆发力是靠磷酸肌酸供能的，其供能时间一般为8秒，因此，每秒快速重复练习一般限定在8秒钟之内完成.休息2分钟后重复训练。

2、大重量，少次数法。负重70%~80%，每组用最快的速度做3~5次，重复5~8组，侧重训练爆发力的力量。

中小重量，多次数法。负重60%,每组最快速度做6~10次，重复8组，侧重发展爆发力的速度。

小重量，多次数法。负重30%~40%，每组最快速度做20次，重复3~5组，

侧重发展爆发力中的速度,对发展格斗者上肢肌肉速度性有较好的效果。

3、大负荷训练侧重发展爆发力中的力量为主，小负荷训练侧重发展速度为主。负荷向上，组数下减，反之，负荷向下，组数增加。

首先，爆发力的提高是建立在全身的肌肉锻炼的基础之上的。爆发力也是一个全身协调性的过程，所以身体的哪块肌肉薄弱都会影响动作的速度性。

具体说道健身动作，其实平时做力量训练的时候，把负重降到30%-60%左右（下肢可也可以零负重），然后速度加倍或者加三倍来完成动作，就可以达到锻炼爆发力的动作。

平时的话也可以用敏捷梯、可以做击掌俯卧撑、冲刺跑、跳箱子、深蹲跳、甩战绳等等的动作来进行爆发力的训练。

高翻、抓举这些爆发力训练对于健身人群有什么好处吗？

爆发力是人的力量基础素质，一般健身人士训练高翻足够了，抓举这种奥林匹克举重动作难度高，需要很好的关节灵活度和柔韧性，容易受伤。

随着一个人不断练习深蹲、硬拉、卧推等等动作，他的整体力量会得到提升，他的力量和释放力量的能力之间保持着某种联系，随着硬拉和深蹲的不断提高，如果他的高翻能力得到提升，那么他释放力量的能力也得到了提升。爆发力越强，你能够释放出力量的百分比就越高，也就是能助你蹲拉推得更重。

高翻是一个爆发力动作。

高翻由几个部分组成：1. 硬拉→2. 提拉→3. 翻杠→4. 前蹲

硬拉与提拉之间的衔接，需要一种“跳”的方式来发力，相当于一种高负荷的蹲跳模式。

这是一个力量的发生原理：我们身体里面除了肌肉，还有命令肌肉收缩的神经元——我们称为运动单位，运动单位的募集能力决定了这个肌肉下可以发出的最大化肌肉力量。

如果，A的肌肉维度是10，运动单位募集能力是6，那么A就只能发挥6的力量。

如果，B的肌肉维度是9，运动单位募集能力是7，那么B就能发挥7的力量。

也就是为什么有些看起来比较瘦（B比A维度小），却能发出更大的力量（运动单位B比A募集能力强）。

募集能力涉及到一个简单理解的名词——发力率。

囚徒爆发力这本书是用自身体重锻炼爆发力的，用和不用负重练习爆发力有什么区别？

爆发力定义：力量与速度的结合，指身体在短时间内快速发挥力量的能力。

爆发力训练有两种：自重和负重。自重是依靠自身体重进行训练。负重是借助器材（杠铃、哑铃、弹力带）进行训练。

《囚徒爆发力》这本书的作者强调用自身体重来发展爆发力。他所认为的爆发力训练者应具备爆发力（有力量的快速移动能力）、实用速度（短距离内快速移动身体的能力）以及敏捷性（快速协调地改变身体方向的能力）三种素质，而发展这些素质所选择的训练方法主要为爆发力体操动作，比如前翻、后翻、上杠、打挺等，而且这些动作都需要快速的移动负荷，并且在移动过程中需要改变方向，而他认为自身体重的参与就是很好来发展爆发力所需的负荷。并且他还认为那些使用负重和器材的人，做的练习动作速度慢、变化小，而且只用到孤立的肌肉（或肌肉群），这些动作会削弱肌肉和神经系统进行快速或协调移动的能力。

第二版《功能性训练书》中讲到,投掷药球(负重）是发展爆发力的方法之一，我们可以根据运动员或客户的力量水平和需求来选择相应的重量，一般轻重量的药球可以发展下肢的爆发力训练。此外，在《体能训练设计指南》中写到***用举重爆发力训练能够显著的提高最大爆发力以及在承受大负荷时所产生的爆发力。

总结一下：自重和负重都可以提高爆发力的能力，但究竟选择哪种，我们可以根据所要求的训练目标来决定，比如像举重这类项目，我们一般选择大负荷来提高爆发力；而像各种跳跃动作、短跑项目，一般***用小负荷的快速爆发力训练对提高专项动作中的最大爆发力非常有效。

两种健身方式的确存在不同，从几个方面来对比一下两种健身方式吧。满分五星。

器械健身：*****

无器械健身：***

对于增加肌肉围度来说，器械健身提升肌肉围度的效果要优于无器械健身。

器械健身：*****

无器械健身：***

器械健身所用的重量，在肌肉量、力量得到保障之后，可以超过自体重很多。相应的对肌肉力量的提升也会优于自体重健身。

器械健身：***

无器械健身：****

无器械健身对身体协调性要求较高，锻炼度也更高一些。

其实两种训练方式都可以，但是它们又各有特点。

徒手训练更加灵活，短跑训练、立定[_a***_]、原地摸高......都是提升爆发力的直接、有效途径。

负重相对徒手而言，就好比老手对于新手，当自己遇到瓶颈的时候，负重训练会更容易突破瓶颈。一般来说，绑腿沙袋练习腿部爆发，马甲沙袋，则对全身心肺耐力与爆发力，都有好的提升。

怎么练习双力臂爆发力？

练习手臂力量是健身者锻炼的根基，只有练好了手臂力量才能有效的支配身体做其他更高阶的训练。

手臂的主要肌肉莫过于肱二头肌肌群还有肱三头肌肌群，除了这些肌肉群以外还包含前臂的其它有关肌肉群和手掌部分的肌肉协调运动。至于肱二头肌肌群，影响肘部和肩部的运动，也能影响身体向前臂方向移动。锻炼这块肌群可通过承重锻炼和引体向上锻炼的方法练习。前手臂和肘部的运动还和肱三头肌运动有关，而对于这块肌肉群，可通过负重曲臂等练习方式发展其力量和能力。个人平时练的多的就是下面三种方式：

1、哑铃各种举。先用哑铃杠铃这些做一些训练，练习上肢力量动作很多，不外乎上举，平举，曲肘等等。练习力量的重量可以这样确定：一般一个动作一组做15次左右，（做20次以内为合适）超过20次的重量偏轻了，则应增加组数，可做两组、三组或以上，每组12-15次。业余练习一般可隔天一做，运动量可掌握在第二天肌肉有酸涨感，但人不太疲劳为适当。感觉轻松的可加量，反之，则稍减量。

2、俯卧撑。如果标准的做不起来，那就先练习跪姿俯卧撑，再过度到跪姿爆发俯卧撑，再做标准俯卧撑，循序渐进...当然过程中还是要加入上面说的哑铃肱二肱三的训练。不管是哪种姿势的俯卧撑都应该让头、身躯、腿保持一条直线，稳住核心，做到动作标准！一组15个，做2-3组就好。

3、引体向上。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢手臂力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。刚开始做不到完整的一个的话，可以借助弹力带哦，个人觉得弹力带真的很好用。本人正在引体向上的路上摸索，对于一个女生来说能做一两完整的引体已经很不容易了哦。

那你可以做力量举训练，就是举重运动员知道不，遵循1-3RM的训练重量，超过5RM的时候就可以加重了。RM是一个单位，就是你能举起这个重量多少次，那这个重量就是你的RM数值，例如：50公斤能举一次，那么50公斤的重量就是你的1RM。如果你想练习2RM重量的动作，那你必须减重！

双力臂爆发力主要体现在向上的拉力，当这个力量足够了，配合转腕与上撑就可以轻松上杠了！

双力臂是自重健身中的代表动作，是高级单杠训练的必备经典动作，又被叫做哨兵引体向上、暴力上杠！

双力臂是人类支撑在单杠上的方式中最具力量美感的动作（卷腹上杠考验核心，难度较低）。能够完成它，代表了训练者在单杠训练圈具备了迈向高手的通行证！

这个动作看似是引体向上不断向上的进阶，但其实是包含了三个阶段:上拉→转腕→撑起。

这是经典双力臂的必要步骤，但当训练者能力越发强大后，仅仅通过爆发向上的拉力就足够达到最高点，这是非常顶级的拉力。

而题主所问的爆发力指的就是这个向上拉起的力量，那该如何锻炼提升这个爆发拉力呢？

我的建议:首先提高基础力量，引体向上的数量是关键。可以通过多种变式训练(如宽距、窄距、正手、反手、侧手等)。

或者进行负重引体向上训练提高拉力肌群力量，训练时根据自身体重比例进行负重，10公斤起步，随能力提高逐渐增加负重:

当引体向上能够完成20+以后，进行爆发拉力训练——拉高引体向上。

这个动作就是引体向上的爆发力训练动作，但需要注意的是:在发力向上时身体不要靠近单杠，而是向正上方偏后持续高拉。

随着训练的深入，高度会越来越高，从下巴到胸部再到腹部！

当具备了高拉引体向上的能力后，双力臂就是非常轻松的就可以完成了。你甚至不需要转腕和上撑的力就可以在单杠上面傲视群雄了！

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到此，以上就是小编对于健身学院爆发力训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身学院爆发力训练***的5点解答对大家有用。