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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练计划视频教程全集的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练计划视频教程全集的解答，让我们一起看看吧。腹肌训练一组做多少...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练计划视频教程全集的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练******教程全集的解答，让我们一起看看吧。

1. 腹肌训练一组做多少个比较好？如何有计划地锻炼呢？
2. 想通过健身增肌，但是有腰间盘突出，怎样制定健身计划？
3. 零跑步基础，计划参加马拉松，如何做好准备？

腹肌训练一组做多少个比较好？如何有***地锻炼呢？

腹肌训练的目的无非是让腹部肌肉更加清晰，男性要通过腹肌厚度的增加练出形状，女性需要练出马甲线。

而要想梦想变成现实，占据第一位的当属体脂问题，也就是说体脂过高，没有减脂过程想单纯地练出腹肌，所以练不出来，因为目标一开始就错了。女性体脂率需要降到22%以下，男性体脂率需要降到15%以下，你的腹肌才开始显露，所以体脂没有达标还是先减脂吧。

选择多样化的腹部动作：在训练***当中，应该包括针对于腹肌（腹直肌上侧，腹直肌下侧，腹斜肌）所有动作，而不是去选择一个动作做多少组就可以。

动作过程中，不要过于追求速度，追求速度与次数会让你在训练过程中无意识地借助惯性来完成动作，很难找到目标肌肉发力感，一组下来后搞得很累但事实上并没有起到多少作用。所以要注重质量，在动作过程中需要腹肌全程保持紧张。

练腹时间15分钟就好：腹直肌的生长潜力非常的低，训练好可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。即使每天练个1小时也很难变大。

腹斜肌对***比较敏感，训练过度会把腰围练粗。腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰。所以锻炼过程中要根据自己的锻炼目的来决定是否锻炼或者锻炼多大程度的腹斜肌。

动作一：卷腹20次

动作二：两头起12次

腹部是人的身体内最容易积聚脂肪的部位。如何摆脱肥肚腩，如何塑造性感蛮腰？首先要清楚知道为什么腹部更容易堆积脂肪，这样才能够更好地对症下药，腹部减肥才能有效。

腹部是我最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?

腹部与其它部他最大的区别就在于，腹部的肌肉类型。也就是腹部肌肉抗拒脂肪的能力是很弱。腹部的肌肉属于平滑肌。这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。

大多数人都知道拥有一排完美的且强劲有力的腹肌，不仅仅是身体健康的表现，还可以吸引异性的目标，但是想要系统的训练出最完美的腹肌，有一个好的有针对性的***指导那是必不可少的，那么我们应该如何给自己制作一个合理的***呢，接下来我们一起来探讨一下。

虐腹动作:5个动作，每个动作25次，期间做完一组休息15－20秒，将所有动作重复做两次，2－3周能见效果。

1:卷腹

身体仰卧，双手置于耳旁平贴地面，双腿并拢屈回使脚后跟尽量靠近臀部，运动时保持下巴与颈部夹角不变，腹部用力，起至肩部离开地面，然后在放下，依次进行。

2:仰卧交替摸脚踝

身体仰卧双腿屈回使脚后跟靠近臀部，双手伸直紧贴肋部，运动是肩膀离开地面，左右转动交替摸脚踝关节，腹部持续用力绷紧，

3:俄罗斯转体

身体呈V字形支撑，双手合握至于腹部，运动时双手左右转动触地，上半身随手转动，腹部持续用力

4:仰卧倒蹬车

身体仰卧，双手伸直，置于身体两侧，双腿抬起离开地面，做倒蹬自行车运动，同时也可将头抬起，肩膀离开地面，效果更佳。

想通过健身增肌，但是有腰间盘突出，怎样制定健身***？

腰突患者做运动一定要注意，不能过多用腰部纵向受力，导致椎间盘受挤压，压迫神经，造成不适。

上图叫罗马椅，特别适合腰突患者锻炼使用，作用是加强腰背肌的强度，增加对腰椎的保护，减少腰椎受力。建议有条件的患者可以买一个放家里，每天运动15分钟即可。

如果是想锻炼肌肉的朋友，可以做一些非腰部受力的负重运动，比如俯卧撑、卧推哑铃、深蹲、引体向上等。

有些腰突患者体重较大，需要减肥（本人也是），可以做一些慢跑或快走，先短距离尝试，适应后逐步增加。

在运动过程中要注意以下几点：

1、运动一定要在非症状阶段，如果有症状，一定不能运动，以卧床静养为主，忌久坐久站，加大病情。

2、任何运动都必须按照标准动作，腰部一定尽量不要承重。

这个问题我[_a***_]😍

但是我的答案你可能失望了

作为真正爱健身的我

也是从小白阶段慢慢发展成职业

慢慢发展成想做一生的事业

我非常能理解您现在的心情

希望能有个大神网上教你一下解决腰间盘突出还能好好增肌的问题

但是如果完全没有任何健身基础的情况下，自己顶着腰突独立健身是非常危险的，

一个简单的屈腿硬拉

你就算在网上看无数次动态图

哥们你这个说起来难但是其实也挺简单的

1我没法确定你突出到什么地步，但是游泳或者水中快走绝对没毛病，前提是管住嘴

2既然是突出了还是要问问大夫具体情况，我一哥们要突出了也能深蹲，各种具体情况没法说。但是，健身房的固定器械会相对安全。别上极限额分量，并且确保姿势正确才是王道

我就是腰椎间盘突出，除了深蹲硬拉不建议太大重量之外，想怎么练怎么练。我深蹲330公斤，但不打算再这样练了，因为持续三个月的训练后发现腰椎问题严重了，现在每天早晚各半小时倒着走，练腿都是小重量多次数，腰椎康复中。说白了腰椎间盘突出就是有个关节不太好，而已。所以不必太在意。更无须自卑。

零跑步基础，***参加马拉松，如何做好准备？

先迈开腿，跑起来再说。

从能跑5公里开始，如果能坚持下来跑10公里了，就可以尝试着跑个半马了。

这个需要量的积累，需要时间的加持。

心急吃不了热豆腐！

当然，跑步最重要的是锻炼身体？对吧？！

对于跑步的人来说马拉松是每一个跑者的终极目标，每次跑马前都要根据自己的水平制定适合自己的训练***，没有规矩不成方圆，没有***也就很难达到预期的目标或者说根本就不可能完成。

我们可以将马拉松的备赛周期分为三到四个阶段——基础期、提高期、调整期，而提高期又可以细分为不同的阶段。各个阶段要达到不同的训练目标，训练内容和负荷也不同。

1.基础期

对于零基础的跑者来说这个阶段尤为重要，训练目标是累积跑量，增强有氧能力。训练安排上也以轻松跑为主，不安排高强度的训练，先找找跑步的感觉，纠正自己的跑步姿势，以10公里为目标，先从2-3公里跑起，速度要慢，适应一段时间后觉得3公里不费劲了再慢慢往上加，加量以10-20%左右为好，不要加的太多容易受伤，加量的这个时期应该增加一些力量训练，增加腿部肌肉和核心肌肉群的力量，减少受伤的风险！

基础期的时间因人而异，有的跑者有天赋，这个阶段很快的跨过去，有的跑者这个阶段过不去就放弃了，还有的跑者能坚持下去但是时间会很长。

2.提高期

提高期是跑者成绩提升的关键时期，要保证基本的跑量和训练负荷，也要有针对性地提升乳酸代谢能力和最大摄氧量，并保证长距离慢跑(LSD)训练(尤其是冬季更应该增加LSD的训练)其中乳酸代谢能力对马拉松训练较为关键，训练***可将节奏跑作为这一阶段训练的重点，同时加入一些间歇跑和重复跑以提升最大摄氧量和速度。

3.恢复期

一般为赛前三周左右，减少训练负荷，恢复整个训练周期的累积疲劳，为比赛储备体能。这一阶段以轻松跑为主，并加入少量的比赛配速训练和少量短距离速度训练。

根据每个阶段和目标，确定不同阶段的主要训练和次要训练内容，然后根据跑者的当前水平和训练状况做适当调整，如果近期训练较少，则基础期减少高质量训练的次数。如果近期训练较多，状态良好，则可适当增加高质量训练，也可以缩短基础期。如果跑者水平较低，则减少整个训练周期中的高质量训练，基础期可以只进行轻松跑。如果是精英跑者，则适当增加高质量训练的负荷！

到此，以上就是小编对于健身训练******教程全集的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练******教程全集的3点解答对大家有用。