居家健身中低强度训练方法,中低强度的居家健身

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于居家健身中低强度训练方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍居家健身中低强度训练方法的解答，让我们一起看看吧。在家做无氧训练有哪...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于居家健身中低强度训练方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍居家健身中低强度训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家做无氧训练有哪些？
2. 如何制定一周的居家健身计划？

在家做无氧训练有哪些？

谢邀

在家进行力量训练，可以去买一副哑铃（20公斤单个那种就足够了）就可以进行全身训练。

胸：哑铃卧推

背：哑铃划船

肩：坐姿哑铃推肩，哑铃飞鸟

手臂：哑铃弯举，俯身，坐姿哑铃臂屈伸

腿：哑铃深蹲，哑铃箭步蹲

谢谢邀请哦[爱慕]

谢邀～

居家锻炼呢，说一下自己的经验吧

1.可调节重量哑铃来几个:

①练肩-哑铃推举，坐姿俯身哑铃侧平举，哑铃前平举

②练胸-哑铃上斜飞鸟

③练背-俯身/单臂哑铃划船

④练手臂-坐姿/上斜哑铃弯举，坐姿/俯身哑铃臂屈伸，单臂/反握哑铃腕弯举

⑤练腿-哑铃高脚杯深蹲（真的是一副哑铃走天下啊！）

2.瑜伽垫:

① 20次×4组花里胡哨的各种卷腹，比如两头起啊俄罗斯转体，具体动作可网搜（组间歇20秒足够了）

很多人都喜欢进行无氧运动。因为无氧运动作为一种高能的锻炼方式，不仅可以给我们的身体良好的锻炼效果，还可以令我们体验到突破自己的临界感。今天就让我们一同了解下，如何完成一次系统的无氧运动，让我们的身体得到有效的锻炼。

通过本文你可学到：

1、什么是无氧运动？

2、如何完成无氧运动？

无氧运动是身体在进行运动时，因为速度快、力度大等原因导致体内处于一种厌氧状态，当身体处于缺氧状态时，进行的运动就叫做无氧运动。我们在进行无氧运动时，可以帮助身体得到充分的锻炼，经常进行运动，可以帮助我们提高肌肉含量、提升身体素质、增加体能、提高意志力等。

无氧运动有很多好处，我们一定要多多参与起来。但是，要特地说明的是，想要通过无氧运动锻炼身体，我们必须要掌握对的方法。如果进行的方法不对，还可能会给身体造成伤害。问题来了：我们应该如何进行无氧运动？

（一）运动前

我们在进行无氧运动前需要做什么呢？我们需要进行适当的热身，热身运动对于人体起到预热的作用，热身运动可以帮助身体预热后再进行正式的锻炼。我们在运动的时候，需要做到什么呢？我们需要做到：

注重最容易受伤的关节部位；

热身运动的时长不低于6分钟；

1.

仰卧起坐仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。

2.

跳绳跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3.

俯卧撑做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性...

4.

瑜伽、不要空腹做瑜珈最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

你好，我是侠女健身在家能做的无氧训练真的太多了而且也能取得很好的训练效果

• 但是最好能够被一些器械，比如说杠铃，哑铃就足够了

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第一种借助轻器械弹力绳就可以做很多种训练 包括肩部，背部，腿部

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第2种接触杠铃来做力量训

或者没有器械做徒手的深蹲以及变化深蹲

徒手的深蹲虽然没有器械负重，但是各种变化形式非常多，也可以取得很好的训练效果。

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第3种哑铃的训练

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第4种徒手的各式综合性训练。如波比跳高抬腿跑原地冲刺跑等等。可以很好的训练我们的心肺功能，以及全身的肌肉协调 帮助减脂增肌塑形

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最后祝你健身愉快，记得训练的强度要循序渐进，慢慢提高训练强度，不要心急

有更多的问题欢迎你来咨询我噢。

如何制定一周的居家健身计划？

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面[_a***_]的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

到此，以上就是小编对于居家健身中低强度训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于居家健身中低强度训练方法的2点解答对大家有用。