训练背部的健身动作有哪些,训练背部的健身动作有哪些图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于训练背部的健身动作有哪些的问题，于是小编就整理了3个相关介绍训练背部的健身动作有哪些的解答，让我们一起看看吧。健身功法十大排名？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于训练背部的健身动作有哪些的问题，于是小编就整理了3个相关介绍训练背部的健身动作有哪些的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身功法十大排名？
2. 普通人怎么快速练好背肌？
3. 有关脊柱的锻炼的方法有哪些？

健身功法十大排名？

1、垫脚

垫脚保持两秒，然后顺势快速重重的回落于地面，感受身体因为反冲力而带来的抖动和振动，也可以垫脚跳起来再落地，效果也是不错。

2、甩动手

迅速抖动，双手让手臂肌肉抖动。

3、踢脚或蹬腿

让腿部肌肉抖动。

4、锤拍后背动作

手游上往下或由下往上伸到后背，捶背，捶肩膀，捶脖子，拍肚子，抬腿，捶腿，捶脚。

太极拳，太极拳是种内家拳，看上去慢慢悠，其实有玄妙呢，打太极拳讲究形神气相合，合而外用为之技击，合而内奍为之健身，太极拳的起源与人体气的运动有关，因此太极拳的理论和方法和中国古典整体紧密相连，就健身而言，打太极的关建车腰，掌握好。

有很多种，健身不仅包裹很多体育项目各种球类运动，健身房的各类器械健身，跑步健身。无论是中国古代的传统武术少林拳、太极拳、咏春拳，八段锦等还是现代的现代搏击、散打还是日本的空手道、朝鲜的跆拳道、泰国的泰拳，欧美的拳击其实都是健身运动的一种，只不过侧重点不一样罢了！古代传统武术更注重健身养生表演，现代国内外的功夫更注重搏击，技击术，健身与综合格斗融为一体，广义上来说其实综合格斗也是健身运动的一种类型。

什么是健身，健身就是通过某种运动达到强身健体的目的，提高自己的综合素质，同时练出好身材，提高免疫力，这就是健身。健身无论什么***适合自己的才是最好的。愿我的回答对你有所帮助。

普通人怎么快速练好背肌？

大多数人的背部都相对薄弱，因为背部这个大肌肉群涉及到的肌肉分布多并且初学者很难找到背部发力的感觉，经常会出现借力的现象，比如做划船就容易借助肱二头肌，造成背部撕裂感弱，所以训练背部相对来说要更加精细、更加艰难。如果你想练就一个宽厚的背部就要把背部各个不同的区域都孤立出来，让每一个独立的区域都尽可能地费力！分别说几个背部不同区域的代表动作吧。

上背部：加宽上背，塑造背阔肌▼

宽握颈后引体向上

背阔肌器械下拉

俯身杠铃划船

下背部▼

硬拉

你看哈：

严格意义上定义背部肌肉的话

在你的身体背面

从脖子往下，到臀部以上

这一大部分肌群，都是背肌的范畴。

里边的肌群细分起来超级多：

什么大圆机小圆肌，斜方肌背阔肌，竖脊肌等等，都属于背肌。

每一块肌肉的发力角度都不同

所以想速成，还是有点难的……

我下边介绍几个背部训练的经典动作

以我自身为例，大概需要2个多月的时间，这次给大家分享一下我的训练动作。1.引体向上 ：锻炼背部的王牌动作，每次都是放在第一个做的，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。2.坐姿下拉 ：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。3.单臂哑铃划船：附身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。（这个动作需要不断练习，刚开始很多人找不到正确的发力点，干就完了）4.杠铃俯身划船 ：主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，这个动作也是我青睐的背阔肌增肌训练。我身边有个大神用上百斤的杠铃做，惹不起惹不起。5.史密斯机附身划船：类似于杠铃附身划船动作之一，只是杠铃被限制运动轨迹。也是增加背阔肌厚度的好方法。（新手最容易上手的动作）6.坐姿绳索划船：坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能***练习手臂和肩部肌肉。一般***用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌。7.站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别。其实动作每个人都可以做，但很少有人能够坚持2个月甚至更久！

谢老铁邀请，这个问题有很多答案，我不是健身教练，现在也正在进行身体锻炼，我觉得练习背部肌肉，最经典的动作是引体向上，他靠的是人体自重来锻炼，比起使用器械来，没带有什么副作用和伤害性，当然对于新手来说，做一个标准的引体向上也挺难。

注意引体向上，有两种握法，一种是正握，一种是反握，练习背部肌肉最好使用正握，你制定训练计划，从容易开始，次数逐渐增加，训练一段时间，可增加难度。当你练到一口气几十个引体向上时。别考虑背部肌肉问题了！

己经非常明显了。

注意两点，安全第一，有耐心，别求快，欲速则不达，劳逸结合。

不可能。

背部肌群属于大肌群，每周训练次数建议1-2次，超过两次，训练频率就高了，肌肉恢复就可能有问题，一到两个月也就是练十几次背就把背练好，就算是你天赋异禀，不客气的说甚至有些痴心妄想了。健身应该是以年为单位看效果的，急功近利很容易受伤。

背部肌群非常复杂，呈现交错状，训练动作多且各有所偏重，各动作都不能偏废，但凡偏废都不能练出完美的背部。背部训练动作总体上的原则是下拉练宽度前后拉练厚度。另外，下拉重量[_a***_]太大，后拉使用大重量。下面上动作：

下拉动作

1、引体向上

引体向上这个动作对于新手挺难的，但是其训练的效果却非常的好，所以有着练背之王之称。引体向上的动作很多，如果你想把背部练宽，请选择正手，宽握的方法。像下图这样要特别注意一点，身体被拉起时不是竖直的状态，上半身稍微向后躺，后背要反弓，夹紧肩胛骨。

2、高位下拉

和引体向上类似，高位下拉也是一个锻炼背阔肌宽度的绝佳动作。而且动作难度较低，适合新手尝试。与引体要求类似，下拉时身体要后仰后背要反弓。

后拉动作：

有关脊柱的锻炼的方法有哪些？

脊椎锻炼方法有哪些？

游泳、练习倒走、太极拳、趴在床上两头翘做小燕飞动作、平板支撑、普拉提等运动方法均有助于背部和腰部脊椎的锻炼，可增强腰椎稳定性，对预防腰椎间盘突出有一定的好处，但应避免过度剧烈的动作引起腰背部疼痛加重、产生腰肌筋膜炎。

保护脊椎，不仅要经常锻炼，还应该保持正确的站姿、坐姿或行走姿势，这些是保持脊椎健康的关键。良好的姿势意味着使身体保持适当的状态，脊柱关节承受的压力均匀、自然，肌肉既没有被拉伸也没有绷紧感。正确的姿势从后面看时，脊椎应当是直的，但从侧面看它应当呈现为自然曲线。很多活动都会对我们的脊椎有一定的损害，从重体力活到办公室工作、餐厅服务员以及日常的家务活等。但工作或家庭生活中大部分危害都是可以控制的，只要选择正确的设备；使用正确的技巧；经常短暂休息就可以减少这种损害。从地上捡东西一定要注意膝盖弯曲，腰背挺直；搬东西要注意腰背挺直，使用腿部肌肉，并弯曲膝盖；长期弯腰工作者需要注意桌椅高度，不应长期保持坐位，需定期改变姿势。

本内容由北京大学第一医院 骨科 副主任医师 张道俭审核

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到此，以上就是小编对于训练背部的健身动作有哪些的问题就介绍到这了，希望介绍关于训练背部的健身动作有哪些的3点解答对大家有用。