城市马拉松健身训练***,城市马拉松方案

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于城市马拉松健身训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍城市马拉松健身训练计划的解答，让我们一起看看吧。马拉松训练计划？怎么制...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于城市马拉松健身训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍城市马拉松健身训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 马拉松训练计划？
2. 怎么制定半程马拉松三个月训练计划？

马拉松训练***？

马拉松训练***：

半程马拉松训练***(初级)：半程马拉松初级***是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

半程马拉松训练***(中级)：相比初级半程马拉松训练***，中级半程马拉松训练***的难度有所增加，主要的区别就在于周三的速度训练及周末跑量的增加。

全程马拉松训练***(初级)：这个***关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30-60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。

全程马拉松训练***(中级一)：中级全程马拉松训练有两个***，跑者可以根据自己的实际情况来选择，而中级与初级的区别就在于周末的连续训练，周六的马拉松配速跑及周日的长距离慢跑，中级***有2次32公里跑。

全程马拉松训练***(中级二)：中级全程马拉松训练一与二最大的区别就在于跑量的增加，虽然增加的不多，但是对于想要提高的跑者来说已经足够了，3个32公里跑，每周一做1小时的交叉训练。

怎么制定半程马拉松三个月训练***？

12周挑战半程马拉松***：1-3周前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。4-6周有了前三周打下的基础，现在可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到训练***中。7-9周现在，在经过5k，10k的里程碑之后，可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。10-12周在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。

到此，以上就是小编对于城市马拉松健身训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于城市马拉松健身训练***的2点解答对大家有用。