健身增肌时训练强度大,健身增肌时训练强度大吗

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身增肌时训练强度大的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身增肌时训练强度大的解答，让我们一起看看吧。增肌增重锻炼一周几次最好？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身增肌时训练强度大的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身增肌时训练强度大的解答，让我们一起看看吧。

1. 增肌增重锻炼一周几次最好？
2. 做力量训练反而体脂率高了，肌肉下降了，怎么办？
3. 有人说想减肥应该先增肌，你怎么看？为什么我的增肌训练导致肚子越练越大？
4. 健身（增肌＋减脂）的运动强度，以及时间，该如何把控呢？

增肌增重锻炼一周几次最好？

增肌增重的锻炼频率主要根据个人的身体状况和锻炼目的来定。
一般来说，每周进行2-3次的增肌训练是比较合适的。这样的频率可以帮助你保持身体的活跃性，同时给肌肉有充分的休息时间。每次的锻炼时间可以控制在30分钟左右，根据个人的体力状况和目标来调整。
但需要注意的是，具体的训练次数、强度，以及锻炼强度需要根据自身的情况量力而行。如果你刚开始进行增肌增重训练，建议先从较低的强度和频率开始，逐渐适应后再增加训练的次数和强度。同时，合理的饮食和充足的休息也是增肌增重的重要因素。

做力量训练反而体脂率高了，肌肉下降了，怎么办？

体脂率是跟自己的饮食还有训练有关的，力量训练虽然有消耗热量的作用，但想要体脂率降低，还是需要中低强度的有氧运动以及健康的饮食结构。油腻，高热高甜，零食，最后少吃或者不吃！

高强度力量训练是增肌训练的主要方式，但有些人经过一段时间的力量训练后，会出现体脂率升高、肌肉含量下降的情况。体脂率升高很好理解，就是由于摄入热量过多，体内脂肪的储备量比以前增多引起的。那么，肌肉含量下降是怎么回事呢？

肌肉含量下降的主要原因是饮食结构不合理，优质蛋白质摄入不足。除此之外，训练计划不合理也会出现肌肉生长停滞或流失的情况。具体原因及解决方法详细介绍如下：

有些人认为力量训练消耗的热量很多，于是在增肌训练期间会大幅提高主食的摄入量。而实际上，由于力量训练持续时间较短的原因，即使高强度训练消耗热量的速度较快，也很难大幅增加运动消耗的总热量。

因此，在增肌训练期间主食的摄入量不必增加太多，否则很容易导致热量结余过多，过多的热量被身体源源不断地转化成脂肪储存起来，体脂率当然就升高了。

训练强度过大，会造成肌肉轻微拉伤，从而大大延长肌肉的恢复时间，不利于增肌。另外，肌肉拉伤还会使肌肉的最大力量降低，从而让你误认为肌肉含量下降了。实际上，肌肉下降是很难通过肌肉围度和体重变化进行判断的，因为脂肪的增加和减少对身体围度和体重的影响，要比肌肉大得多。

很多人出现肌肉耐力和最大力量下降的情况，会认为是肌肉含量下降引起的，但也有可能是肌肉疲劳或肌肉损伤未完全复原造成的。如果在训练期间出现肌肉力量和耐力下降的情况，不妨休息一段时间后再进行训练。

针对臀腿部位肌肉的增肌训练，两次训练间隔时间应在48小时左右，其他部位则保持在24～48小时之间。具体情况可根据自己的年龄、身体素质、肌肉恢复情况等因素进行适当调整。

训练量过大不仅影响肌肉恢复，还容易造成肌肉流失。在训练量过大、糖原消耗殆尽后，不仅会消耗大量脂肪，而且还会引起肌蛋白分解供能，造成肌肉流失。在训练强度不变，多次训练后出现肌肉力量和耐力下降的情况，就很有可能是因为两次训练的间隔时间太短造成的。

因此，只有控制好训练量才能更有利于肌肉生长。如果起床后，全身肌肉没有明显疼痛感，在晚上也没有因过度疲劳而出现过早犯困且极易入睡的情况，那么训练量就比较合适，否则应适当降低训练量。

训练期间间歇时间过短，肌肉的累计***效果会大打折扣，从而降低肌肉的***强度，不利于增肌。一般来说，训练期间的间歇时间应不超过3分钟，间歇时间越少，对肌肉的***强度就越大，也就越有利于增肌。

饮食没有做好，碳水摄入过多，蛋白质摄入过少，或者是组间间歇时间过长，肌肉***不到位，以后饮食是计算自己的碳水摄入量和蛋白质摄入量，训练也要到位，组间间歇不能超过一分钟，训练时动作要标准，意念集中在训练的部位，充分***肌肉。注意休息，根据自己的状况制定训练***饮食***。希望能帮到你。

这种情况在健身人群中时有出现。

无非都是太亏待自己的后果……

发生这个情况的原因大致有两种：

1.训练过度

我以前强调过多次，力量训练一定在一个合理的时间范畴内才能增肌的

很多过度训练的健身人士，会得到适得其反的效果

比如我就见过有人周末多半天泡在健身房里，训练全身70%以上的肌群

尽管他中间有在做营养补充，但是仍然身材越练越差劲

这就是因为在过长的训练时间内，睾丸酮浓度急剧下降，皮质醇的浓度急剧上升

遏制肌肉合成的同时，增加了脂肪的合成

不是拼命训练，肌肉一定会生长。

训练本身只是对肌肉的破坏，训练之后，有了营养+休息，肌肉才能生长。

题主的问题，可能有以下4个原因，找到原因，才有合适的对策。

要么太弱，没有对肌肉产生足够***

要么太强，恢复能力跟不上，或者还没有恢复就开始了下次训练

如果摄入的蛋白质不足，那么肌肉的原材料不够，训练越多肌肉破坏越厉害，肌肉掉的越多。

如果还摄入了大量的高脂高糖食品，那么自然体脂率会高。

如果每天睡眠不好，工作繁忙，也是不行的。

休息也是训练***的一部分。

本身体脂肪称就是通过电流来预测的，本身就有误差。

有人说想减肥应该先增肌，你怎么看？为什么我的增肌训练导致肚子越练越大？

你只是吃多了。

减脂先增肌是有这个说法的，好处如下：

1. 增加基础代谢，每日消耗热量增加，后期减脂更快
2. 增肌过程中运动能力提升，预防受伤能力提升，中后期可以做更高强度的运动进行减脂，从而减少受伤的风险，提升效率
3. 如果你增肌效果明显，理论上你的力量也会提升不少，同一个动作比如深蹲，一个人是自重深蹲，一个人是负重100kg深蹲，谁消耗的热量多，显而易见，力量大，训练量大的人消耗热量大大增加

增肌需要增加热量，碳水：蛋白质：脂肪差不多是5：3：2，蛋白质要保证补充到位，帮助肌肉恢复和增长，有增肌目标者，建议每天每公斤体重摄取1.6克蛋白质，再加上总热量摄入大于消耗，就可以从饮食上保证你的增肌效果（训练和休息另外看）。所以[_a***_]吃太多，你吃的多不仅不会变成肌肉，大概率就会变成脂肪了。

我不完全认同这一点。

一般都认为，你肌肉多了，肯定消耗能量就多了，这样你就减肥了，从减肥原理上说的过去。

从热量代谢方面来看，人吃进去的热量，主要用来进行新陈代谢、运动及食物热效应，增肌只是新陈代谢里面的一部分，不占最主要的作用。

从以上热量的消耗来看，你即使肌肉增加了，热量消耗增多了，但是你依然吃的很多，照样会继续胖下去。

这就有可能是你增肌训练中导致肚子越练越大，这种情况在健身房很普遍，因为增肌的人一般都是怕能量不够，怕掉肌肉，不经意间吃进去很多东西，造成肌肉围度很大，但是肚皮也很大，看着很壮实，但是看不到线条。

你好，我是河南一航私人健身教练总监刘教练，12年自身运动经验，6年私人教练经验，希望下面的回答可以帮助到你！

减肥可以通过有氧训练和抗阻力训练去消耗更多的热量。

但是如果只做抗阻力训练，皮下脂肪下降的比较慢，而且通过增肌训练，肌肉充血比较明显，而皮下脂肪还没有下去，就像你的这种情况，可能肚子腹部肌肉力量练出来了，但是腹部脂肪还没有减下去，就会觉得肚子越练越大。

相反，如果你只做有氧训练，没有做增肌训练，皮下脂肪下降过快，但是肌肉还没有练出来，就会出现皮松的情况，就像我们在网上看到，大体重的人，通过一段时间的有氧减脂训练，肚子上面的皮肤下垂的很明显。

所以减脂正确的方式是：如果你的体脂率比较高，要先通过一段时间的有氧训练，再去做增肌训练。

相信坚持一段时间后，会得到你想要的身材，加油！

首先，你要先知道减肥的原理，人体的消耗量大于摄入量，那么身体就会慢慢瘦下来，减肥先增肌也有一定的道理，同等质量下肌肉的体积远小于脂肪，而且人体的肌肉量增加就会增加新陈代谢，也就是消耗量。增肌需要补充蛋白质，减少对碳水的吸收，无形中减少了摄入量，久而久之就会瘦下来。

但是光增肌却没有减少碳水的摄入反而因为运动而增大饭量那就会跟题主一样越增肌肚子越大。

最好是增肌配合有氧运动一起，而且在饮食上进行改善，减少米面等碳水的摄入，用蔬菜，鱼肉鸡肉来代替米面，慢慢的把饭量减下来。三分运动七分吃就是要控制好饮食才能健康的减肥。

“想减肥先增肌”，会出现这个说法有两种原因。

1、肌肉可以增加人体代谢，增加热量消耗。

2、减肥并不是只能做有氧训练和单纯的节食。

这个说法的正确理解应该是：一份合理的减肥***，应该有力量训练的部分。

一个需要减肥的人，往往骨骼肌含量是很低的。在接触增肌训练之后，通过新手***期，肌肉（瘦体重）会有很高比例的成长，有时甚至会高于脂肪的减少速度。

很多新手减肥，如果没有过度节食，并且有合理的力量训练，会发现腰围有所减少，但体重不降或者不降反增就是这个原因。

那么为什么会出现增肌训练肚子越练越大？最大的原因就是训练强度与摄入热量不匹配。

增肌的理论，是每天摄入热量要大于消耗热量500-700卡路里。

但这个热量有个前提，就是训练频率和强度要足够。而新手训练时，由于神经募集肌肉能力的不足，往往训练努力程度都达不到标准。

SO，当你每天摄入多余的热量，而又没有足够的训练强度支撑，自然就会肚子越练越大。

健身（增肌＋减脂）的运动强度，以及时间，该如何把控呢？

美好一天很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

在回答这个问题之前呢，我们要先了解人体消耗能量的顺序，简单来说，就是们的身体应该先消耗身体内储存的糖原，而无氧运动就是这些糖原的杀手，一定时间的无氧运动可以让糖原消耗殆尽。然后再接着去做一些有氧的运动，这时会将剩下的糖原和脂肪一些消耗掉，减肥的成功几率也就大一些。

其实对于绝大多数的人来说，锻炼一个小时左右是最好的。对于健身的朋友来说，我们在健身房的时候健身的效率和时间在一定程度上是成反比的。我们在健身房呆的时间越长，整体的健身效果就会越差。

为什么这么说呢？首先我们刚去到健身房的时候，可能会比较专注于锻炼，专注于健身，可是随着我们健身时间的推移，有可能会玩玩手机啊，看看美女啊，左右分心等等。在心理学上，我们健身或者做类似于这类活动的时候，大约40分钟左右注意力就会开始下降。大家都知道，在运动的力量训练中，是由神经支配肌肉发力的，注意力必须要集中在肌肉上，感受到肌肉的一个收缩和放松的过程，这样才能达到最好的锻炼效果。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

首先我先解释一下，增肌和减脂是不能同时进行的，运动前期一般都是闲减脂，也就是瘦身，等锻炼强度达到了，也就达到了增肌的效果！增肌是随着前期的减脂形成的！

接下来我就说一下我自己的经历，我的健身习惯也是根据每段时间的体型目标去调整的。我开始健身时，当时在美国，我和周围的美国人比起来，显得比较瘦小，我想变得壮一点，所以那个时候就一个星期五次，每次大概一个小时左右。但是这一个小时是全力以赴大强度训练，然后吃得也比较多，在8个月里长了28磅。网上有很多信息都是减肥，其实减肥非常简单，增肌要比减肥难很多很多。经过了8个月的增肌期，我又开始了近4个月的减脂历程。减脂期我会在早上的时候加一个空腹的有氧运动，大概三十分钟，然后过六七个小时后就进行一天中的第二次训练，这个时候是以力量训练为主，还是在一个小时左右。平均一个星期五次，休息两天。

好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。

减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。

有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。

当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：

1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到***，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。

很高兴尚形君来解答这道问题。

首先运动强度的划分是一个很笼统的概念，因为人与生俱来的个体差异导致科学的运动强度并不适用于每个人或每类人，并且与自身的当前状态息息相关，所以这是一种伪科学的说法，但是根据长时间的锻炼经验来说，能够根据自身的感受来大致估算这个强度是否适用于自己，而这个过程才是我们所应该追求的过程，首先得记录自身当前情况，根据自身拟定的训练强度做评估，并且不断调整，最终寻找出有效并且适合自身的即可，而运动时间的长短也是一样，虽然有锻炼到一个多小时神经就会疲劳，锻炼效果会变得低效的说法，但实际情况每个人也大致都是这个范围，所以可以参考目前的一些说法 每次训练接近力竭的强度，与保持1小时左右的训练时间，再根据实际自身感受增加或者减少来调整，我觉得是一个不错的方案。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

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其实对于绝大多数的人来说，锻炼一个小时左右是最好的。对于健身的朋友来说，我们在健身房的时候健身的效率和时间在一定程度上是成反比的。我们在健身房呆的时间越长，整体的健身效果就会越差。

为什么这么说呢？首先我们刚去到健身房的时候，可能会比较专注于锻炼，专注于健身，可是随着我们健身时间的推移，有可能会玩玩手机啊，看看美女啊，左右分心等等。在心理学上，我们健身或者做类似于这类活动的时候，大约40分钟左右注意力就会开始下降。大家都知道，在运动的力量训练中，是由神经支配肌肉发力的，注意力必须要集中在肌肉上，感受到肌肉的一个收缩和放松的过程，这样才能达到最好的锻炼效果。但是随着健身时间的推移，如果我们训练超过了这个时间，身体的专注度会下降，神经会出现那么一点点的放松和延迟。这个时候就会大大增加身体受伤的几率。

到此，以上就是小编对于健身增肌时训练强度大的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身增肌时训练强度大的4点解答对大家有用。