胸部肌肉训练健身房飞鸟,健身房胸部肌肉锻炼
摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胸部肌肉训练健身房飞鸟的问题，于是小编就整理了4个相关介绍胸部肌肉训练健身房飞鸟的解答，让我们一起看看吧。哑铃飞鸟练胸肌，多大重... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胸部肌肉训练健身房飞鸟的问题，于是小编就整理了4个相关介绍胸部肌肉训练健身房飞鸟的解答，让我们一起看看吧。
哑铃飞鸟练胸肌，多大重量合适，一天多少个，多长时间能见效果？
训练时间：隔两天一训练反复***！
短期内（1个月以内）会有明显效果！
飞鸟能把肩膀练大吗？
飞鸟动作主要锻炼胸大肌和三角肌前束，对肩部后侧和中部的发展贡献较小。因此，单纯进行飞鸟动作并不能有效增大整体肩膀围度，需要搭配其他针对肩膀后侧和中部的练习，如反向飞鸟或侧平举等，才能全面发展肩部肌肉，实现增大肩膀围度的目标。
哑铃飞鸟作为经典的练胸动作，肘关节角度如何控制？
哑铃飞鸟是锻炼胸肌的经典动作，对于锻炼胸肌外侧和中缝有很好的作用。哑铃飞鸟可以在平凳、上斜和下斜长凳上做。也可以用龙门架和长凳结合起来做龙门架飞鸟，锻炼效果相对哑铃飞鸟更好一点。
锻炼前，先手持哑铃放在腿上，然后向后躺到长登上，和卧推一样要收肩，双手向上举起哑铃，掌心相对，手肘微弯，然后慢慢张开双臂，放下哑铃，手肘始终保持微弯状态，大小臂夹角尽量固定。在最低点时，哑铃与肩基本在同一条线上，如果肩关节感觉疼痛，哑铃位置可以高于肩，如果肩关节活动度较好，哑铃可以低于肩，具***置可以灵活掌握，大臂与身体夹角接近90度，但绝不能超过90度。停顿后发力做哑铃飞鸟，在最高点时胳膊与地面基本垂直，肘部略向内收，肘部略向腿部方向。肩、肘和手并不在垂直于地面的一条直线上，而是略微有一点角度。如果完全在一条直线上，哑铃的重量会集中在肘部，给肘部造成伤害。锻炼时，肘部角度很难避免始终固定，只要大小臂角度变化很小，都是可以的。哑铃飞鸟和卧推锻炼时，肘关节都不能伸直。
锻炼时，要注意离心收缩，通过离心收缩增强手肘角度控制力量，发力时手肘角度控制也要注意。
锻炼时肘部的角度控制至关重要，发力时，感觉像是在环抱一棵大树或者一个人，可以用小重量哑铃锻炼，先掌握各种锻炼细节，包括手背与前臂的角度要始终固定、收肩、不能弓背等细节。哑铃飞鸟时要避免肱三头肌过度发力，如果感觉肱三头肌过度发力，可以尝试稍微改变手肘弯曲角度、手肘内收角度、哑铃重量等方式减少肱三头肌发力。
哑铃飞鸟锻炼胸肌中缝时，在哑铃接近顶点时翻转手腕，掌心朝向头部方向，可以增加夹胸的感觉。
如果肘部角度感觉难以控制，在锻炼时，还可以找一个朋友帮忙，让他拖住肘关节***锻炼。
哑铃飞鸟主要训练胸大肌内外侧的线条和轮廓。这里主要讲一下肘关节的要点。
首先，我们的大臂是平行于地面或略低于背部水平面的，肘关节要比肩关节略低，夹角在100—140°之间，腕关节要保持中立，关心朝上，哑铃是与地面平行的。
这里要注意:做到顶峰收缩时哑铃是在我们胸部的正上方，而不是头部（平板飞鸟），肘关节不要锁死，有受伤的风险，哑铃尽量控制不要相互触碰。
过程中不要出现身体晃动、含胸、耸肩的情况。腰背不要挺起过高，有一点点间隙就好。
我是Edisi0n，如果你想运动又不知道怎么开始，请关注我！
哑铃飞鸟作为经典的练胸动作，肘关节角度如何控制？以哑铃飞鸟动作训练胸肌时，小臂与大臂应当呈130度左右的夹角。
作为离心收缩的胸肌训练动作，哑铃飞鸟是以训练胸肌外侧为主，对胸肌的厚度和线条也有着显著的效果。哑铃飞鸟，根据所躺的平板，可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟，也有借助机器的坐姿机器飞鸟、斜板机器飞鸟等动作。
哑铃飞鸟和哑铃卧推的区别在于，哑铃飞鸟是训练胸肌的单关节的孤立动作，肘关节的角度基本是固定的，以肘关节做水平内收运动；哑铃卧推是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束的多关节复合动作，需要多个关节和肌肉来完成。
做哑铃飞鸟训练时，上背部应紧贴凳子，核心收紧，头部不要离开凳面，意念胸部，注意呼吸，小臂与大臂呈130度左右夹角，稳定肘关节，并保证指向身体的正后方；向上时，逐渐把弯曲的手肘打直，并且在动作的顶端完全伸直手臂。
健身房里如何练下胸？
谢邀。
在健身房进行锻炼，可用的设备相对更多，能更方便的选择合适的器械来进行锻炼，能很全面的对身体进行锻炼，自然也可以找到锻炼下胸的设备或者动作了。
在健身中，平卧推举这类针对全胸的动作，是很多人经常锻炼的，而针对上胸部及下胸部的锻炼，也需要整个胸部的这个打基础。对下胸的锻炼，常用的就是下斜卧推、下斜飞鸟、上斜卧撑、大龙门架下夹胸等动作，双杠的悬臂屈伸在适当调整用力姿势后，也能对下胸部起到非常好的锻炼效果。下面就介绍几个动作：
下斜卧推：
这个是最为常用的、也是效果最好的锻炼下胸部动作，很多健身房中都有专门的下斜卧推架，选择好锻炼的重量就可以进行针对性的锻炼。在锻炼过程中要把注意力集中到胸部的下缘，由这个部位发力，把杠铃垂直向上推起，或者略向腹部的方向，让负荷集中到胸部靠近下缘的位置。
这个动作可以用杠铃或者哑铃来进行。杠铃可以进行大重量的练习（超过5RM的负荷训练，最好有同伴或者教练配合），哑铃锻炼时活动的幅度会更大，对胸部的***会更深一些，对增加胸部的厚度会更好。类似的还有下斜飞鸟，这动作对下胸的内侧缘***更好，提高“胸沟”的深度。
大龙门架夹胸：
大龙门架是非常好的半自由器械，可以在上面做很多的锻炼动作，能锻炼身体不同的部位，而下斜拉就是其中一种方式，锻炼下胸部。在进行这个动作时，身体最好站到龙门架中线靠前一步的位置，这样在放松的时候，能牵拉胸部，并且保持胸部的持续用力，提高锻炼的效果；在拉过来后，双手可以交叉到腕部略上的位置，增加对胸部的***深度。
首先练下胸的方法有很多，我们最常见的有：
下斜卧推哑铃/杠铃，双杠臂屈伸（宽把位）/龙门架夹胸（下夹）/***下压/
胸形上下胸看上去比较饱满，但是想要好看的下胸必不可少的是练你的中胸，让你的面积上更大，这样练出来的下胸才会更好看。动作上其实没有太多变化，都是利用胸肌的功能来的。
健身房里如何练下胸？健身房训练胸肌下侧有下斜杠铃/哑铃卧推，下斜哑铃飞鸟，双杠臂屈伸，上斜俯卧撑，绳索夹胸等方式。
杠铃卧推是训练胸肌的主要方式，杠铃卧推又分平板卧推、上斜卧推、下斜卧推等不同的训练方式，其中下斜杠铃卧推，可以有效***胸大肌下束；哑铃下斜卧推，相对于杠铃下斜卧推，则更灵活一些。
下斜哑铃飞鸟动作，能够***胸肌外侧和下缘，对下胸部和下胸中缝都有很好的训练效果。做下斜哑铃飞鸟训练时，建议斜板角度在30度左右；双臂竖直不要锁死，上臂稍低于肩部或肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，将上臂拉回到竖直位置。
双杠臂屈伸和上斜俯卧撑，相对于杠铃、哑铃推胸更为方便，只是训练胸肌下侧时，要注意双臂的距离。宽距的双杠臂屈伸和上斜俯卧撑，有助于训练胸肌下斜；窄距的双杠臂屈伸和上斜俯卧撑，更利于***肱三头肌。
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，绳索夹胸分为高位夹胸和地位夹胸，其中高位夹胸主要是训练中下部分的胸肌。
感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。
通常我们做的一些胸部训练或多或少会训练到下胸部，但也有些人下胸还是得不到一些***，导致下胸不饱满，不美观，而这也分几种情况，1.胸肌练得不错但体脂过高显得下胸不怎么样，这个时候你就应该先去减脂，等能看到下胸真实情况之后再做定夺。2.胸部整体肉量不够，由于整个胸部没有练得发达，胸部如果没有肉量，再怎么练下胸也是个薄片，这就要先增肌再练下胸了。3.胸部很发达，但下胸感觉就是缺了一点，不饱满，这时候就可以直接来进行下胸的打造了。下面给大家推荐几个健身房里练习下胸的动作，让胸部变得完美。
1.最常见的就是双杠臂屈伸了，这本来是练习三头的动作但做下调整就可以更多的练习到下胸部了，做的时候将手臂送出去，再向下挤并且微微含胸会更有感觉，这个动作***用大容量来做，做5-6组，每组15-20个。
2.杠铃（哑铃）下斜卧推，这也是个比较常见的两个动作了，两种[_a***_]额使用各有优势，每个动作做4组，每组12-15个。
3.龙门架下拉，可以单手，也可以双手，单手更靠注意力感受胸部发力，也是每个做4-6组，每组12-15次。
4.哑铃平板飞鸟，在胸部训练中不管练习那个部位原则都是要安排一组整体训练，这个动作就是偏向于整体的一个动作，做4-6组，每组15-20个。
以上动作在有一定控制力后可以逐渐增加重量，调整每组次数。在有一定休息时间和饮食充足的条件下，再结合这些训练，丰满的下胸简直唾手可得。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。
到此，以上就是小编对于胸部肌肉训练健身房飞鸟的问题就介绍到这了，希望介绍关于胸部肌肉训练健身房飞鸟的4点解答对大家有用。
[免责声明]本文来源于网络，不代表本站立场，如转载内容涉及版权等问题，请联系邮箱:83115484@qq.com，我们会予以删除相关文章，保证您的权利。转载请注明出处：http://www.srcbw.com/post/23794.html发布于 05-18
