11个健身训练动作图片,11个健身训练动作图片大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于11个健身训练动作图片的问题，于是小编就整理了3个相关介绍11个健身训练动作图片的解答，让我们一起看看吧。头一次去健身房，想减肚...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于11个健身训练动作图片的问题，于是小编就整理了3个相关介绍11个健身训练动作图片的解答，让我们一起看看吧。

1. 头一次去健身房，想减肚子和腿该做些什么运动？
2. 如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？
3. 一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？

头一次去健身房，想减肚子和腿该做些什么运动？

首先要明确一点，没有局部瘦身的说法。也就是说，单独想瘦肚子和腿并不能靠某一个器械解决。减脂的第一步是先增加肌肉含量，需要做力量训练，包括自重、器械等。因为基础代谢率取决于肌肉质量，肌肉质量越高基础代谢率就会相对高，也就是说单位时间热量消耗的多。第二步，或者在增肌的同时通过有氧增加脂肪的消耗，有氧的形式包括跑步，爬坡，自行车，划船机等。当你通过前期训练有一定的体能储备，掌握相关训练知识后，可以尝试HITT高强度间歇训练，特点是全身性锻炼，强度高，短时间内热量消耗大。

除此之外还应该知道，训练的前15-20分钟主要靠体内糖分供能，30分钟左右过度到脂肪供能，所以一次训练要30分钟以上才可以，但是不建议超过两个小时，以免消耗蛋白质影响体能恢复。

如果自己没有训练经验，建议先找一个专业教练指导一下。

去健身房首先要明确自己去的目的，是减脂或是增肌。根据题主的题意想减肚子和腿，可以推断出来题主的目的是减肥，减去肚子上的肥肉、把腿练细变苗条。

明确了健身的目的，就要根据健身的目的去制定健身计划，题主想减肥，因为减肚子和减腿就是减肥，健身减肥没有只减一个部位之说。

减肥健身的首先要做到使自己的饮食摄入的用热量小于身体消耗的用热量，这个是减肥的关键，只要这个能做到减肥就成功了一半。但控制饮食的时候要注意营养均衡，高热量的碳水和脂肪要少吃，其他各种各样的食物尽量吃的全面，这样才能在保证营养的同时又能使吃进去的总热量小于身体的用消耗。

然后制定针对减肥的训练***，***要以有氧运动为主无氧运动为辅，为提高效率可以先进行无氧训练，这就是健身房那些力量训练。力量训练时胸、背、肩、上肢、下肢、腹部、臀部尽量都要训练到，具体的训练标准动作可以查找资料问资深健身者、私教或上网搜索。只要你愿意很容易就能找到。

同时提醒您一定不可急于求成，要循序渐进，根据自己身体的适应能力来进行。健身是一个坚持不懈的运动过程，不可三天打鱼两天晒网。

有几个原则要记住，一就是控制饮食，控制饮食，控制饮食！二是循序渐进，坚持不懈。三是动作标准，有氧为主，先无氧再有氧，不同的部位针对练习。四是注意休息，肌肉的恢复周期一般在48-72小时，同一个部位两次练习要留够恢复时间。不熬夜休息时间充足。

做到以上这些，减掉肚子和腿上脂肪不是梦想！

你是针对性的减脂，但是研究表明，人体内储存的脂肪至少要在激烈运动一小时后才开始被肌肉用来作“燃料燃烧”，身体一进入这种状态，储存在身体各部位的脂肪才能调动起来，通过血液输送到需要燃料来产生能量的肌肉细胞中，为新陈代谢供氧，脂肪燃烧需要一定的时间，，所以一般的减肥训练要达到两小时左右，每个动作之间的时间间歇不宜过长，一般不超过30秒，每套动作之间可适当间隔长一点，最好不要超过3分钟，以保证脂肪的“燃烧”效果。针对腹部减肥的方法是(1)仰卧起坐(2)仰卧收腹举腿(3)仰卧两头起(4)仰卧剪腿(5)仰卧直腿绕环。针对[_a***_]减肥的方法是(1)侧卧肘撑侧踢退(2)侧卧前踢腿(3)仰卧交替举腿每组动作20~30次，各三组，长此以往，效果不错。

如果刚开始锻炼，建议循序渐进，幅度不可太大。以免拉伤身体！

我以前带孩子比较多也很少锻炼，肚子有不少赘肉，年前在健身房办张卡，那种健身器材还不太感兴趣，所以上团课比较多。我先参加的就是瑜伽课程，还有普拉提。这种可以锻炼身体柔韧性和协调性，很多体式对减小肚子瘦腿都有帮助。推荐你试一下！其他的可以根据教练安排！

最简单的，在家没事也可以躺在床上，双腿与床面成三十度，六十度角坚持。这样最锻炼腹部了。

不管做那一项运动，坚持是最重要的！

在你没有请健身教练的情况下，我结合我的健身实际回答下这个问题

头一次去健身房，算是刚接触健身，减肚子减腿，也就是说想瘦身塑形，结合我的健身实际，我有以下建议，

第一，多看健身教学视频，标准动作，循环渐进。鉴于是刚接触健身，第一次去健身房，锻炼完后可以多看看免费健身***，腾讯，优酷，爱奇艺等等这方面的很多，比如腹肌撕裂者这个***，理论结合你身体状况实际，可以多试试，看看哪几个动作是适合自己的，开始做，肯定不习惯，多做几次，你会发现，自己真的很厉害。

第二，以有氧运动为主，无氧运动为辅，以需要耐力的动作为主，小重量长时间。我在正式健身前，先从跑步机上跑20多分钟，速度逐渐加快，每次都是出很多汗的，精神状态好的话，速度会很快，跑完头发跟洗的似的，这时要多备件速干T恤，这是我的热身动作。健身房里跑步机大多数时间没有空闲的，我们又不能浪费时间等跑步机啊，这时我练300仰卧起坐，标准低板200个，其他动作100，总用时20多分钟，练完也是出汗很多的，腹肌有肿胀疼痛感，我把它当热身运动。单说这两个动作，刚开始你要循环渐进，比如跑步时间短点，只要出汗就好，仰卧起坐做的个数少点，以腹肌疼痛感决定数量，这期间可以学习其他腹肌动作，减少枯燥感。耐力有氧，这两个都兼顾了。

第三，有重点的锻炼全身，不要只练某个肌群。想减肚子，不能只练仰卧起坐，要知道锻炼是一个整体，尤其是减脂。单说减肚子和腿，一定要长跑和仰卧起坐和起来练，长跑时间长了，你会感觉腹肌都会疼，这对减脂帮助很大。根据第二条来练就好，仰卧起坐有很多动作，可以多学几个动作，练全面了，也多些新鲜感。其他肌肉也要练到，可以分配不同的时间，以时间长短来兼顾全身肌群。

最后，一定要持之以恒，多看多学，我们普通人健身，不建议过分控制饮食，健身是健康身心，心态的调整是最重要的。

如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？

我就是自己在家一个人练，坚持了5年了，天天做俯卧撑200个，自己胸肌特别大，仰卧起坐 俄罗斯转体，深蹲都是我每天刷牙洗脸的时候做的运动，做100了深蹲。这样挺好的 ，锻炼身体，

你好，我是John宋会强，谢谢邀请！

希望我的回答对你有帮助。

我将从两方面回答问题，【第一：锻炼腹肌的方法，第二：新手如何开始腹肌训练？】

腹肌在我们正前方，大多数人对腹肌有一个很深的误区，那就是错误的认为腹肌只有6块或8块，正确的答案是腹肌有很多层，分了不同的肌肉群，可以完成身体的各种运动功能

腹直肌：主要负责身体的屈曲动作，例如我们做仰卧起坐和卷腹，弯曲身等动作

腹斜肌：分为腹内斜肌和腹外斜肌，可以完成身体的侧屈和旋转等动作

腹横肌：负责收紧整个腹部

以上的肌肉不同，训练方式也不同，下面推荐几个以上肌肉群的训练方法，不去健身房，也可以在家训练：

你好，很高兴为你解答，如何练出腹肌？

一、平常生活就可以锻炼：

1，你的脂肪30以下，可以在家里买一个腹肌轮每天坚持4~2组根据自己的情况！增加或减少每组10~20个。

注意：用腹肌轮是必须腰要好，之前有腰不好的就不要用。

如果是站姿做会伤腰，跪下来做效果更好发力点是在腹部尽量用你的腹部去完成这个动作，用的时候刚开始推出去一半的远距离做了一段时间推基础了，之后再往最远的推平身体平行

2，脂肪30以上就要加上其他的腹部的锻炼

二、想要更好的完整的身材：

3，健身小白及手很多都太在意腹肌，初学者很多也不清楚，最关键是你要一个完整的身材，还是要单独的效果。

4，我现在有点后悔，也有很多有经验的跟我说了，我不相信现在才明白，主要的三大块都要练，胸部，背部，大腿，之后才算是腹肌。

腹肌确实是比较容易出来特别是瘦的人群。

你 好 我 是 小 K 很 高 兴 回 答 你 的 问 题 。

(果你想了解更多拍摄或者自媒体知识可以观看我往期***，记得点赞关注每天给你分享干货小技巧)

答:我觉得锻炼腹肌得坚持，才能看到效果，最好的一个锻炼办法我总结了几点

1. 可以去办张健身卡去健身房里面锻炼，能增加的的一个热情，因为人多有气氛
2. 可以选择在家锻炼自己去买些器材之类的，相对健身房来说比较实惠，如果没有器材可以选择徒手锻炼
3. 可以下载锻炼软件去健身，比较keep就跟有效果，最主要的还是需要你就坚持下来

好了我的回到希望能帮到你，我是小K一个认真做自媒体的人，不定期分享干货

要知道腹肌是一块很大的肌群，为了整体的美观，你必须将每一个面都训练到位，所以腹肌的训练需要不同的动作来***不同的区域，让你的腹肌能够更全面的发展，并且更重要的是，有氧训练也可以算在腹肌训练当中，因为拥有较低体脂的人是极少数的，如果你的体脂高于一个标准值，那么再强壮的腹肌也无法显形。

在今天的训练中，会教大家一套完整的最快的腹肌训练***，在这其中会增加一些高强度的训练，这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻，对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手，因为相比于其他的腹肌训练动作来说，这些训练的难度相对比较简单，也比较容易上手，不需要基础知识或者能力，主要以徒手的方式进行，不过却有着有效的训练效果。

首先第一个动作是高抬腿动作，这个动作主要是作为一个减脂的运动，但同时又能能训练到腹肌的整体力量，并且有着很大的训练强度，能够让你很快的将脂肪减下来，在动作过程中，要保证你的呼吸均匀，快而不乱，避免岔气。

第二个动作是俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”，一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的，这会让你的腹部看上去更加的完整。

下一个动作是仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分，让你的腹部看起来更加的性感。在动作中，你不只需要将腿部抬起来，还需要将臀部也抬起，这样才能达到这个动作最好的***效果

下一个动作是俯卧侧踢，我们先进入平板支撑的姿势，然后用自己的膝盖靠近肋骨，这个动作对于腹肌的外侧，有着非常好的训练效果，并且能让腹直肌保持持续的紧张，动作的关键在于控制，全程保持核心的稳定，只有下肢在运动。

一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？

这个问题真的比较小白，胸肩臂腿背，很多人以这些为主要锻炼肌群，一周五天或六天的次序练习，以上都是器械健身。但是比如核心肌群的强化，比如身体协调性，比如体能耐力的提升，比如身体柔韧性训练，这些也是需要锻炼的，可以通过健腹轮，跳绳，跑步，瑜伽，等等方式进行锻炼

针对于小白而言，一天一个部位（胸，背，肩，腿，手臂）或者上肢➕下肢训练是可以的，休息一天，也可以隔一天练一次，比较适合前期训练，也适于身体的恢复。

我现在的训练是这样的：

周一：胸，三头

周二：背，二头

周三：肩，手臂

周四：硬拉/深蹲

通常四天就会做一个循环，休息一天，硬拉和深蹲每周都会调整。因为我不喜欢练腿，所以直接用硬拉和深蹲去训练。

训练***没有最好的，只有最适合自己的。

到此，以上就是小编对于11个健身训练动作图片的问题就介绍到这了，希望介绍关于11个健身训练动作图片的3点解答对大家有用。