健身初学者肩膀训练***,健身初学者肩膀训练***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身初学者肩膀训练视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身初学者肩膀训练视频的解答，让我们一起看看吧。健身小白在不请私教的情...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身初学者肩膀训练视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身初学者肩膀训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身小白在不请私教的情况下如何练出大肩膀？
2. 肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？

健身小白在不请私教的情况下如何练出大肩膀？

对于这个问题我个人而言，首先我也是这么走过来的我也没请过私教，当你是小白去健身房想要练出好身材又不想请私教那你就把眼光放在健身房里那些身材练的很好的那种人，你可以去请教，只要你虚心请教大多数都会教你！时间久了你自己可以从中得到很多心得，总之如果你不请私教那就要不懂就问，而且多问也可以跟着别人一起练！如果盲目的瞎练伤到自己就不好了！谢谢

很简单，看别人练，看***就可以了。

肩膀的基础动作就那几个，肩膀肌肉分为前束，中束，后束，这里推荐三个动作。

一.哑铃前平举

主要锻炼肌群：前三角肌

方式：单手轮流；双手一起

1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏.

　　2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

二.哑铃侧平举

主要锻炼肌群：三角肌中束

两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位。

健身无需私教，只要你肯付出你一定能成功。也不一定非要去健身房，我从没有去过健身房。基本都是徒手健身。要想肩膀背宽建议你多做俯卧撑以及引体，做花式宽窄距这样反复做。持续一定能得到你想要的。你也可以关注我，我也可以给你一些建议。或者看看我的***以及资料。我是去年开始健身的，主要是为了健康。说白了就是穷人的放式健身，没有刻意吃什么蛋白粉也不吃。

肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部训练中一般的肩部推举多是以肩前束为主，即为侧重于前束的发展，中束的参与较少，而众多动作中我认为阿诺德推举对于肩部训练来说最有效，能够较为全面的兼顾肩部发展，做好阿诺德推举的动作为，第一步抓握哑铃，掌心向后，小臂外旋，推起时，双肘打开，同时小臂内旋向上推起，到达顶点时手掌要向前。一般以坐姿开始，起始动作肩部前面开始***，转手腕的时候肩部前面和侧面开始***，简直是不可多得的动作了，关于到了后面力竭之后，身体会不自觉地后倾，胸部会借力，所以当到了力竭时如果做不起来一个完整的动作，最好停下来休息一下，不然就是在做无用功，一开始建议用轻重量尝试动作，熟悉动作轨迹，与发力情况，再逐渐加大重量循序渐进。

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谢谢邀请🌻🌻🌻

可以试试以下几种：

一、颈后杠铃推举

根据肩胛骨的解剖学，推举时大臂最好与躯干面呈45度。

二、坐姿哑铃推举

较为容易打开肘部，使得肩胛骨承受着较大的压力。

个人觉得选择坐姿推举对肩部肌肉塑造效果非常好。

选择坐姿推举这个技术练习动作，必须要确保自己在练习双手向上推举动作时，身体任何部位肌肉都不参与的情况下，所有的意念都集中在肩膀上面的肌肉群，双腿、臀部和腰腹部位的所有肌肉群都不参与互动，这样纯粹依靠自己的双肩膀上所有肌肉群的本身力量来完成一次次推举练习，这样的效果是比较理想的，同时还要保持身体紧紧地靠在椅背上，上体和大腿保持90度，大小腿也要保持90度。

除了这个练习动作，还有斜向坐姿双手向上推举哑铃、杠铃也是比较好的发展肩膀肌肉群力量动作。

另外就是站姿推举，或者半蹲式向上推举动作练习。

无论什么动作，发展的关键点，就是尽量做到不让身体其他肌肉参与互动，只能够是自己的肩膀肌肉群参与一次次练习。

针对肩部训练的动作有很多，其中器械推举就是发展肩部肌群的重要动作之一。

而器械推举中，常常会有三种类型的动作：哑铃推举、杠铃推举和固定器械推举。

那么在这三种动作中，哪个动作对肩部肌肉***更好呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

①哑铃推举

常规的哑铃推举，会***用“坐姿方法”训练。

它可以更多的***三角肌前束，附带练到肱三头肌与核心肌群。

因为有了上斜哑铃凳靠背的***，所以可以推起更大的重量，同时还能减少腿部的受力和腰椎的压力。

但是如果在向上推起哑铃时完全伸直手臂，容易产生斜方肌代偿，还容易对肩关节产生很大的压力，会引起肩部酸痛。

而且因为左右手臂和肩部的力量不一致，会有一侧提前力竭，这样就会影响后面的训练完成度。

到此，以上就是小编对于健身初学者肩膀训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身初学者肩膀训练***的2点解答对大家有用。