健身胸肌训练动作***书,健身胸肌训练动作***书怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身胸肌训练动作计划书的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身胸肌训练动作计划书的解答，让我们一起看看吧。一个月内能练出腹肌和胸...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身胸肌训练动作计划书的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身胸肌训练动作***书的解答，让我们一起看看吧。

1. 一个月内能练出腹肌和胸肌吗？
2. 如何制定一套训练腹肌、胸肌、手臂的计划？
3. 怎样一个月左右练好胸肌？

一个月内能练出腹肌和胸肌吗？

如果你努力的话，一个月可以看到很大的成效，最起码肌肉已经突起线条已经出来。下面介绍一下锻炼的方法：

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的***它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼***，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量.)还有多吃牛肉,多喝牛奶... 鸡蛋

如何制定一套训练腹肌、胸肌、手臂的***？

首先你需要建立长期健康的生活方式，保持营养均衡的饮食习惯和定期健身锻炼相互结合，保持每天7—8小时以上的良好睡眠，在饮食中添加高蛋白健康食物。

同时我推荐你进行壶铃训练。

壶铃是可以提高整体的力量，迅速增加肌肉和耐力，提高心血管健康，帮助燃烧大量的卡路里（美国运动协会称使用壶铃每分钟可以燃烧20卡路里），改善运动范围，有助于放松关节，保持灵活性，减少受伤的风险。

壶铃的动作很多，其中壶铃秋千只是壶铃运动的基础动作之一，就可以锻炼臀大肌、腿筋、背部、腹部和核心、手臂、胸部、肩部等肌肉，包括了快节奏的有氧运动和力量训练，会让你大汗淋漓。

一，开始时双脚比肩膀略宽，双手放在壶铃手柄上，弯曲膝盖和臀部的铰链，使壶铃在两腿之间摆动，伸直双腿，把壶铃荡到下巴的高度，重复3分钟。

二，开始时双脚比肩膀略宽，右手握住壶铃手柄，下蹲，把壶铃放在膝盖以下，再站起来，把壶铃提到胸前，让重物向右旋转。左右交替，重复一分钟。

三，开始时双脚比肩膀略宽，右手拿壶铃，把你的左手放在你的右手上面，下蹲，膝盖弯曲90度，[_a***_]伸直双腿，将右臂举过头顶。左右交替，重复一分钟。

如果只练这三个部位，每周胸肌和手臂可以两练，腹肌可以隔天练，或者每天一练。可以一次练完全部腹肌，也可以把腹肌分成两部分，每天练一部分，两天一个循环分别锻炼，我个人认为把腹肌分成两天锻炼效果更好，更有针对性，并且节省时间。

锻炼***：

第一天：胸肌+正手腕弯举+腹肌；

第二天：肱二头肌+腹肌；

第三天：肱三头肌+反手腕弯举+腹肌；

第四天：胸肌+腹肌；

第五天：肱二头肌+正手腕弯举+腹肌；

第六天：肱三头肌+腹肌。

第七天休息。

每周正反手腕弯举交替锻炼两次或三次，如果不想让前臂太粗壮，可以减少锻炼次数。以上锻炼***的顺序、动作、强度等都可以根据自身情况调整。

我最初健身的时候也想过你这问题，现在三年了，和你聊聊心得。首先腹肌不要练，因它体脂低到一定程度谁都会有，也可以天天练几组，因它不像别的肌肉需要休息恢复，就当是有氧运动或者热身组。胸肌大肌群，卧推，上斜平板下斜，上飞，平飞，下飞，各种夹胸。动作自己去学。第二背部。你练胸不练背，必定会驼背。上身最大的肌群就是胸背。练背你要掌握硬拉，和胸的卧推一样，都是复合动作，非常有帮助，必须要会，还有就是引体向上，各种划船。第三是腿，全身最大的肌肉是退，促进睾酮。没练腿等于没健身。深蹲，最好的动作腿举，箭步蹲等，这是三大肌群，胸背腿。手臂和肩膀小肌群也要练。五个部位，我个人建议周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周末休息。每个部位练对应的六到八个动作，每个动作六组，每组10到十二次。重量的话就是你能做的极限重量的百分之六十到七十。前提是动作要对，可以找个教练买十节课。好了，希望对你有帮助。

怎样一个月左右练好胸肌？

胸肌是表现男人魅力的重要肌肉之一，

能让男人的身姿显得更加挺拔，

人也变得精神有活力。

胸肌是人体重要的肌群之一。

所以男人不用哺育后代，

但胸肌的魅力也是无法忽略的。

练出了腹肌，

但穿上衣服你是看不出来的。

但是练出胸肌，

夏天身体撑爆衣服的感觉，

非常高兴回答你的问题！

完美的胸部肌肉线条，是每一个健身爱好者的追求，也是每一个健身达人的门面。饱满的胸肌是男人的门面，也是展示给别人的第一影响。想要胸肌发达，各种俯卧撑的组合拳才是最完美的。

徏手运动中，俯卧撑是锻炼胸肌最有效的动作。也是非常高效方便的，随时随地可以进行锻炼胸肌。

标准俯卧撑：每天坚持三十个标准俯卧撑，可以有效***胸中肌的撕裂生长。

宽距俯卧撑：每天坚持三十个宽距俯卧撑，可以有效***胸斜上肌的撕裂生长。

窄距俯卧撑：每天坚持三十个窄距俯卧撑，可以让胸肌看上去更加饱满立体。

俯冲俯卧撑：每天坚持三十个俯冲俯卧撑，可以让你的胸下部肌肉轮廓更加完美。

每天坚持以上四组花式俯卧撑，共一百二十个，可以有效促进肌肉生长，打造完美胸肌。

每天大运动量的健身，对营养的需求也非常高。如果营养跟不上，不仅身体很容易疲劳，而且会阻碍肌肉的生长。所以，健身达人，必须要注意营养搭配。

少油少盐，多吃鸡胸脯肉，鸡蛋白，牛肉。多吃蔬菜水果，而且可以***取一日多餐。

搞笑呢！一个月

题主太浮躁了，要想获得不错的胸肌，短则三两年，长则四五年，看看彭于晏，维度不大，但胜在线条不错，至少要两到三年系统训练。

至于像下图这些肌肉男，那就要看天赋、看财力、看训练，三者缺一不可了。

一个月的时间最多对胸部练习8-10次，这已经是极限了，就这么几次就能把胸肌练好，怕不是赛亚人吧？

胸肌很容易出效果，这是刚接触健身的人喜欢练胸的原因，但是胸肌也是非常难练好的肌群，不仅对于块头有要求，对于线条要求非常高，“雕刻”胸肌这个说法就是由来于此的，你可以认为胸肌的训练门槛低，上限高。

常说的健身是以年为单位看效果的，不要操之过急，受伤了反而影响训练，具体的训练教程在痩鱼之前的回答中很多了，在这里就不赘述了。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材，就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

短短的一个月练不好胸肌，肌肉的生长周期都是以年作为单位的，最少也要六个月。

如果你体脂比较高还好，但是你明显是个瘦子，也没办法通过减脂使胸部线条看起来更加明显，所以还是要加强针对胸部的力量训练。

胸部训练技巧

对于一部分人来说，很难较好地控制胸大肌或者说胸部肌肉。为了能够感受到胸肌的收缩，你可以***用这个方法。将一只手笔直地向身体外侧伸展，另一只手放在外展侧的胸肌上。将外展的手臂向靠近胸前的方向移动并保持手臂伸直，此时你会感受到胸肌的收缩。另外，你不应该过于关注自己使用的重量，需要关注的是在动作过程中肌肉的胸部收缩。

动作一 上斜哑铃卧推

要点

①躺在卧推椅上，双脚平放于地面。每只手各拿一个哑铃并置于胸部两侧，前臂垂直于地面。

②向上推起哑铃，直到手臂完全伸直。

③沿着相同的轨迹下放哑铃，重复6～8次。

作用的肌肉

到此，以上就是小编对于健身胸肌训练动作***书的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身胸肌训练动作***书的3点解答对大家有用。