减肥饮食如何均衡营养,减肥饮食如何均衡营养呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥饮食如何均衡营养的问题，于是小编就整理了5个相关介绍减肥饮食如何均衡营养的解答，让我们一起看看吧。

1. 营养减肥三餐食谱是什么？
2. 如何在减肥的同时达到营养均衡？
3. 减肥期间如何搭配食物保证营养？
4. 一日三餐，既要营养到位，又要达到减肥就餐，这要怎么做呢？
5. 减肥期间吃什么能补充营养又不会长胖？

营养减肥三餐食谱是什么？

营养减肥早晨可以吃点丰盛一点，吃一片全麦面包，吃一个鸡蛋，一碗豆浆或者牛奶。中午可以吃一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜，西红柿，黄瓜之类的。然后吃一点蛋白质比如说鸡蛋或者瘦肉之类的。并且可以吃一点主食。晚上主要吃一点水果。

如何在减肥的同时达到营养均衡？

又是个伪问题，先来了解肥胖是如何产生的，一没管好自己的嘴，过多食用了脂肪、糖类和蛋白类食物，二没迈开自己的腿，致使多食用的上面三类物质形成脂肪库、糖库、蛋白库积存在身体上，这就形成我们常见的肥胖。无论减肥还是正常生活都要营养均衡，只是肥胖者应该控制以上三类食物的过多摄入，然后每天坚持40分钟以上的连续有氧运动，记住，是40分钟以上，因为40分钟以内消耗的是当天的食物能量，40分钟以上才开始消耗身体积存的脂肪库、糖库和蛋白库。

减肥就像是挑着担子赶路，只有保持平衡才能够走得快，又不容易摔跤。

这个平衡包括摄入与消耗的平衡、摄入各营养素的平衡以及其他的一些平衡关系。

因此减重是个系统工程，要做好也没那么容易，不是吃个什么东西，用过什么东西，这么简单。

朋友圈经常有人说“吃饱了才有力气减肥”，看似一句玩笑话，其实不无一定的道理。靠单纯的节食减肥，除了会减少脂肪组织，肌肉也会丢失，代谢率降低不利于体重继续下降，而且对体力、免疫力都会带来不利影响，而且节食减肥反弹后体脂率会上升，皮肤变得粗糙、松垮、脱发、闭经、贫血等问题都会接踵而至，所以享受生活，健康减肥才是正道哦！减肥的人不是不可以吃，而是应该更加注重食物的选择，吃得更精细。那减肥的人应该吃些什么，有哪些营养需要补充呢？

1. 杂粮主食。

补充膳食纤维，缓解饥饿感。可用小米、燕麦、荞麦、高粱、红薯、土豆等代替精白面。

2. 新鲜的蔬菜和水果。

补充矿物质和维生素。尽量选择深色的蔬菜，如西蓝花、菠菜、香菇、黑木耳、紫甘蓝、胡萝卜、灯笼椒等，和含糖量低的水果，如橙子、草莓、樱桃、西瓜等。

3. 高蛋白食物。

补充蛋白质，蛋白质营养不良容易浮肿，脸色发黄，皮肤松垮，身体无力。可用选择鱼虾、瘦肉、鸡蛋、脱脂奶、蛋白粉等进行补充。顺便说下，其实坚果也是高蛋白食物，但由于脂肪含量高所以被很多减肥的人嫌弃，其实是可以吃的哦，只要减少炒菜用的食用油的量就可以了。

4. 复合型膳食补充剂进行补充。

补充身体所必需的多种维生素、矿物质，营养更全面、均衡，助力健康减肥哦。

参考《我们到底应该怎么吃》

减肥期间如何搭配食物保证营养？

1.多食五谷杂粮，如糙米，燕麦，红豆，多食富含膳食纤维的食物，有利于提升[_a***_]率，加快机体新陈代谢。2.多食海鲜，鱼等优质蛋白，少吃猪肉，牛肉，羊肉等红肉。3.多食新鲜水果蔬菜，保证维生素的摄入量。4.忌油腻，煎炸累脂肪含量高的食物。 以上内容重在坚持，只有坚持下来才是硬道理。

首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分别是早餐大于午餐大于晚餐。

一日之计在于晨，早餐的搭配是非常重要的，建议早餐吃两个煮鸡蛋，一杯燕麦片500ML早餐或煎鸡蛋和2至4片全麦面包。

午餐根据下午和早晨的运动量确定。如果早上进行大量运动并且下午预计没有运动量，上午进行跑步或其他体育运动的话，建议午餐与高蛋白和低碳水化合物相匹配。建议吃米饭，可搭配鸡排，鸡胸肉，鱼，虾，然后与蔬菜一起组成午餐。

如果早上的运动量很小而且下午没有运动，建议使用寿司作为午餐或少量米饭加蔬菜或少量炒饭。

如果预计下午的运动量很大，早上的运动量很小，建议吃大量的米饭搭配蔬菜，不建议食用肉类。

减肥期间运动量大、饮食控制，很多人都备受煎熬，而对于甜食、高脂肪食品的限制，也让很多小伙饥渴难耐，以下是玮玮的一些饮食搭配建议，有关于正餐的，也有间食、加餐的，希望对大家有所帮助：

控制肉类，但并不意味着没有肉类，因此每餐肉类要少，大概只有半个手掌大的禽畜肉或一个手掌大的鱼肉或几颗虾肉，而且不能***取油炸、油煎的烹饪方法，建议：蒸、烤、焖这三种方法都比水煮味道要好。

而如何让这一餐既能肉少，又有饱腹感和满足感呢？

饱腹感来自于食物中的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等；而满足感来自于食物中的蛋白质，很多减肥中的小伙伴吃完饭仍然嘴馋，而且是看啥都想吃，这与饮食中缺乏蛋白质不无关系，因此既要保持减肥成果不丢、又要让自己餐后感觉满足，那就要精挑细选高蛋白、低脂肪、低热量的产品，玮玮推荐：脱脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸鸡蛋羹（适当多加水）。

每餐一杯脱脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋，一小块肉类+一小块豆腐，一大堆蔬菜+半个水果，一小碗杂粮粥/糙米饭/藜麦饭/薯类

很多人对自己的食量估计不足，玮玮建议***用餐盘法，如果家里有分隔餐盘最好，没有的话就选择一个普通的浅盘子，大小如上图，分别将肉类、蔬菜、主食放入盘中即可！

很多胖乎乎的小伙伴都有“糖瘾”，不只是甜味很浓的食物，还包括高淀粉食物，如面包、点心、油炸面食等等，他们渴望的不仅是甜味，也包括碳水化合物的香气。而这种糖瘾在减肥中会间歇性的出现，搞得我们既不敢吃、有备受煎熬，而一旦吃了一点儿，就难逃良心谴责！

即使热量减少了，每日的营养必须保持均衡，否则就会出现营养不良，影响到身体健康。

关于营养素有非常复杂的计算方式，对于普通的减肥人群来说，没有必要了解得太过详细，我们只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以简单的分成几个大类：

主食类：谷薯

蛋白质类：肉蛋奶制品

果蔬类：蔬菜和水果

脂肪类：添加油脂与坚果

确保每天能吃到以上所说的每一种食物。一天中主食的热量占700kcal左右，相当于小碗米饭2-3碗。蛋白质的热量一天占200-300kcal之间。相当于一杯牛奶，一个鸡蛋，一两肉，一两豆腐。蔬菜和水果一天的热量为180kcal左左右。相当于一斤蔬菜，半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右，相当于食用油两勺或者坚果40g。弄清楚我们每天摄入热量后，接下来就是选用一种确定的方法来减肥啦！

对绝大多数人来说，最合适的莫过于“均衡饮食法”，保证每天谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制品、油脂与坚果类每天都有一定的摄入量。

以热量预算1400千卡为例，我们可以这样安排：700千卡的谷薯类、300千卡蛋白质类（肉、蛋、奶、大豆）、180千卡蔬菜水果类以及180千卡油脂类

跟肥胖斗争了五年的我。最后成功瘦到90斤。总结以下饮食要点：

1.饮食要注意少油少盐少糖!油腻会增加脂肪，重盐会是水钠滞留，糖会是体内血糖升高。

2.饮食要注重荤素搭配，肉类选择要多吃高蛋白，低脂肪的食物。如：牛肉、鸡肉、鱼肉。 其中鱼肉是很不错的选择。但是烹饪方式要注意。少油盐。维生素的补充也很重要，可多食用西蓝花、海带、黑木耳、白菜等都可以。

3.每天吃一个水果，可放在上下午加餐。午饭吃七分饱，可把主食换做粗粮，可用玉米、紫薯和红薯代替主食。

4.减肥过程中要注意少食多餐，不要暴饮暴食。每周安排一次欺骗餐。

5.每天抽出一个小时的适量运动***减肥，可在keep上跟着锻炼，效果很好。

6.减肥贵在坚持，一定要坚持下来。每天记录自己的小变化。早晨去过厕所后，测晨重。记录自己的变化。

加油!

一日三餐，既要营养到位，又要达到减肥就餐，这要怎么做呢？

合理分配三餐摄入热量，保证摄入热量小于消耗热量即可减脂。在此基础上，三大营养摄入的比例也很重要，蛋白质要多摄入，碳水化合物要尽量避开精制碳水如米、面等精制主食，脂肪要少摄入，植物类脂肪比动物类脂肪会更利于减脂，同时对身体健康也有利。

首先呢，健康的饮食要做到食物多样，每日保证肉蛋奶水果蔬菜摄入。早中晚餐食物摄入3:4:3，优质蛋白建议放在早餐和午餐，晚尽量清淡，最好好好消化的蔬菜和主食。

其次，如果需要减肥，就要尽量避免油炸煎烤食物。少吃或者不吃零食，加工类食品，这类食品热量较高营养低不利于健康。

其次呢，建议利用app 比如薄荷健康等记录每日食物摄入，看看食物摄入比例和是否超标，这样有利于帮助自己控制热量摄入，在保证基本营养的前提下，帮助减肥。

最后，除了饮食外，每日运动也是不可少的，比如爬楼梯，步行，打球，跳舞等等。建议最好在家做饭，既卫生又可以吃的清淡点。大餐最好中午吃，限制次数，这是我的建议，仅供参考哦。

减肥期间吃什么能补充营养又不会长胖？

你好，我分享一下我从71kg减到60kg在吃上的感悟，希望对你有帮助。

1.首先优质蛋白是一定要吃的

优质蛋白可以提高身体的代谢，蛋白质充足瘦下来也不太容易出现皮肤松弛；

蛋白质推荐：鱼肉>蛋>禽肉>肉类；少油、肉类一定要吃廋肉，不吃肥肉不吃皮；

2.蔬菜一定要吃够

蔬菜含有丰富的维生素和膳食纤维，膳食纤维可以促进肠胃蠕动，帮助消化和排便

蔬菜推荐：

生菜：饱腹感特别强、刮油最棒，晚餐吃，可以搭配酸奶或直接吃

黄瓜：黄瓜可以常备，减肥期间不能让自己太饿，饿了下餐就容易多吃，常备黄瓜饿了就吃一段，黄瓜能量低不容易长胖；

减肥推荐的蔬菜：

答案：有机蔬菜或者叫绿色蔬菜、无污染蔬菜等等。

下面，具体谈谈原因。

减肥，一个沉重的话题，一个有着无限需求的赚钱风口，无论到哪个机构减肥，后续服务和后续需求总是免不了的，而且让你心甘情愿的往里花钱。有没有自己可以操作的、低成本的减肥方法呢？有的，那就是改变你的生活习惯和饮食习惯。生活习惯简单说就是早期锻炼，由于你的问题所问所以重点说一下饮食习惯。

下面这些内容可能从“科学”途径找不到，从课本找不到，因为“它”不赚钱，而且断了别人赚钱的路子。

首先，我们想一想，平常你吃的是什么，蔬菜吃了多少，肉、速食食物、高热量、高糖分食物你吃了多少？

法国一名叫热拉尔艾豪德的研究员带领他的团队曾研究过西方婴幼儿肥胖比例升高的原因，结果你猜不到，竟然是：1950年以来，牛奶的品质发生了改变，这种改变引发了脂肪组织的生长。这种改变是什么呢？ω-3和ω-6脂肪酸失衡。ω-3有助于神经系统的生长，令细胞柔韧，限制脂肪细胞的生产，而ω-6则有助于储存脂肪，提高细胞硬度，促进凝血。

如果是自然生长的动物体内的ω-3和ω-6比例基本是1:1，这对人体来讲最合适。但由于工业生产的需要，层架式养殖取代了散养，饲料取代的绿色植物，更别提促产激素的使用，如雌二醇、rbgh等等，导致我们所吃到的肉、蛋、奶ω-3和ω-6脂肪酸都失衡了，更严重的是激素的使用会使得动物体内***增多，这个东西是***脂肪细胞生长的主要因素。

另外，加工食品如曲奇、糕点、比萨和薯片都含有“氢化”或“部分氢化”植物油（反式脂肪），反式脂肪就是富含ω-6的食用油（特别是大豆油），它更难被人体消化，比自然状态的ω-6更容易导致肥胖，它还有个优点——不会变质，因此被大量使用。

所以，多吃有机蔬菜，适量食用“草养”或者“富含ω-3脂肪酸”的食品，并不会导致你肥胖。另外，如果实在不放心，建议你只吃有机蔬菜，素食主义者也很健康，所以不要怕素食，只要是“有机”的，营养足够身体需求。

1长胖与脾的运化功能失调有关；

2长胖与吸收的能量大于消耗的的能量；

3只要脾的运化功能正常；消耗的能量大于等于吸收的能量，就不会发胖；

4减肥，就是要调理脾的运化功能趋于正常；

5只要脾的运化正常，不过多摄入大量的脂肪，糖类就不会长胖。

1.水煮鸡蛋一个，鸡蛋冷水下锅，水开后煮3分钟，关火焖2分钟即可，鸡蛋是最简单，最实惠，营养价值非常高的食物了，早餐一个水煮蛋，安排！

2.苹果燕麦粥一碗，取即食的燕麦适量，放入碗中，倒入约3倍的的开水，放入10粒左右葡萄干，两个核桃仁，将苹果成小粒放入碗中，盖上盖子焖10分钟左右即可。

减肥期间可以吃低热量的食物既能补充营养又不会长胖。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。这样才能达到苗条和形体美的身材。减肥的基础是均衡饮食，饮食搭配的均衡，才能达到既补充营养又不会长胖。

一，蛋白质类。

减肥期间选择低脂肪高蛋白的食物，蛋白质在减肥期间能起到增肌和燃脂的效果。属于减肥期间必须的食物，既能补充人体需用的蛋白质又不会长胖。如鱼虾肉，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，豆制品等食物。建议以清蒸，清炒的方式进行，这样既能减少油脂的摄入量，避免摄入过多的热量。

二，蔬菜类。

蔬菜类食物富含纤维素，纤维素能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动和排便，对避免便秘有很好的***帮助。蔬菜的热量比较低，减肥期间也是优选的健康食物。如生菜，西兰花，油麦菜，菜心，紫甘蓝等蔬菜。

三，粗粮类。

粗粮食物富含膳食纤维和B族维生素，能延缓血糖上升[_a1***_]，增加饱腹感，促进排便。而B族维生素能增加脂肪燃烧和代谢脂肪，既能补充B族维生素又能起到减脂的效果。

到此，以上就是小编对于减肥饮食如何均衡营养的问题就介绍到这了，希望介绍关于减肥饮食如何均衡营养的5点解答对大家有用。