健身打卡肩膀训练***教程,健身打卡肩膀训练***教程大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身打卡肩膀训练视频教程的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身打卡肩膀训练视频教程的解答，让我们一起看看吧。14天打卡挑战：健...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身打卡肩膀训练视频教程的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身打卡肩膀训练***教程的解答，让我们一起看看吧。

1. 14天打卡挑战：健身如何练出麒麟臂？
2. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

14天打卡挑战：健身如何练出麒麟臂？

想在14天练出麒麟臂？新手是不可能的，那必须是健身老鸟。想要练出麒麟臂，注意就是针对肩部和手臂的肌肉训练。那首先了解一下肩膀和手臂的的肌肉构造。肩部肌群包含：三角肌（前束、中束、后束），斜方肌；手臂肌群包含：肱二头肌，肱三头肌。在训练时选择3-5个动作即可，训练后饮食也很关键。三分练，七分吃，高效训练后一定要跟得上营养补给，不然练了也没啥效果。

肩部手臂肌肉解剖图

这里推荐一个健身计划和训练动作：

哑铃站立侧平举-练三角肌中束，根据自身的力量选择合适的哑铃重量，每组3-5个的重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

哑铃站立侧平举

哑铃俯卧侧平举-练三角肌后束，根据自身的力量选择合适的哑铃重量，每组3-5个的重量，做3-4组，组间休息15-30秒。

哑铃俯卧侧平举

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订***？

你好，很高兴回答你提出的问题。

关于你的问题，首先需要确定你家里有多少哑铃，重量分别是多少，对于你来说是轻重量还是大重量，这个很关键。

在不知道这些信息的情况下，我就以最局限的状况***设你家里只有一副且重量较轻的哑铃。我给出的建议有以下几点：

①训练频率：建议一周三练，健身房练一次，家里练两次。

家里的训练会偏自重和轻重量为主，每次训练之后休息一天差不多就可以恢复，这样两次训练加两次休息就是四天。

而健身房的训练强度要比家里高很多，可以安排两天的休息，这样总共就是三天。

三次训练配合上休息总共就是一周一个循环。

②健身房训练动作安排：因为一周只有一次去健身房的机会，所以最好尽可能把全身的大肌群都练一边，而且我们需要尽量把对器械和重量要求高的动作放在这一次训练当中。

举例：

腿：杠铃深蹲、腿举、杠铃硬拉……

你好！很高兴回答您的问题！
一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，请教如何制定***？
1.如果时间太少一周去一次健身房尽量练背部，因为健身房有很多练背部的器械，在家很难练到最好效果，一般健身房都有这样的器械，比如：坐姿下拉，坐姿划船以及用杠铃做硬拉等。
2.其他时间在家就可以用哑铃把身体细分训练：
周一胸部打卡
仰卧哑铃推胸4-6组，每组8-12次
仰卧哑铃飞鸟4-6组，每组8-12次
俯卧撑4-6组，每组20次
上身卷腹6组，每组20-30次

周二肩部打卡
坐姿哑铃推举4-6组，每组8-12次
站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-15次
站姿哑铃前平举4-6组，每组12-15次
坐姿附身飞鸟4-6组，每租15-20次

周三背部打卡
附身哑铃划船4-6组，每组8-12次
跪姿单臂划船4-6组，每组12-15次
反卷腹6组，每组20-30次

周四腿臀打卡
哑铃推举深蹲4-6组，每组8-12次
哑铃箭步蹲飞鸟4-6组，每组8-12次
蛙跳4-6组，每组20次

周五加强身体比较弱的部位
腰腹部俄罗斯转体6租，每组20-30次

周六或周天去一次健身房

这样可根据自己的情况添加重量及组数
每周可以完全休息一天，大部分肌肉也只有训练一次，可以很好的让肌肉休息及生长！
希望对你有帮助！

到此，以上就是小编对于健身打卡肩膀训练***教程的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身打卡肩膀训练***教程的2点解答对大家有用。