健身宿舍哑铃训练***书,寝室哑铃健身

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身宿舍哑铃训练计划书的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身宿舍哑铃训练计划书的解答，让我们一起看看吧。对健身零基础的人如何用...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身宿舍哑铃训练计划书的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身宿舍哑铃训练***书的解答，让我们一起看看吧。

1. 对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划？
2. 想通过哑铃健身，有哪些推荐的书籍或者视频？
3. 有一副30KG的哑铃，该怎样锻炼肌肉？

对健身零基础的人如何用哑铃打造健身***？

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身基础为零的话用哑铃健身，首先得了解人体整体的肌肉分布，基本分为三大肌群，胸、背、腿，另外还有一些肩、臂、腹之类的，而使用哑铃和自重的结合的话是能够都训练得到的，这也满足一个训练***的基本，只是不同的肌肉群需要的哑铃重量也不一样，所以如果有一副哑铃的话，像腿部与手臂就很难兼顾，如果有不同规格的哑铃是最好。

零基础的可以***用大范围性的训练，比如练哑铃卧推，哑铃负重深蹲，哑铃硬拉，划船这种，以调动肌肉较多这类动作作为训练的主题，具体动作姿势可以自行查阅，这里主要介绍训练***的规划。练完这类大重量后，可以练一些相对肌肉调动较为孤立的动作，比如练胸，可以做飞鸟，或者俯身夹胸，背部做提拉，然后穿插一些小肌群的训练，训练手臂的哑铃弯举和屈伸，肩部的，练侧平举，推举，俯身提拉等动作，腹部可以练习卷腹，两头起，俄罗斯转体等动作，前期训练以控制力为主，重量可以使用较小，但必须动作过程中保持慢速，切忌使用爆发力的发力方式，保持一定节奏配合呼吸，离心发力时呼气，向心时吸气，前期由于身体抗乳酸环境不是很好，所以建议***取两份化型训练，练上肢胸背一天，然后练下肢腿腹一天，在接上一到两天的休息，随着运动力量，耐力，糖原储备，身体稳定以及训练习惯的养成后，逐渐变成4分化或五分化训练，变为胸、肩、背、腿、手臂这样的训练，一周内的休息时间也逐渐变为一天，最后过度到中级训练，就需要***取一些训练方式的改变，不过这都是后话了。

使用哑铃最终还是会到达极限，例如哑铃发力没用杠铃这类的合力，并且不能使用大重量冲击，所以如果有机会还是得使用不同种类的器械以达到发展更加全面，健身就是不能只练强项，要把弱项给解决全面协调发展才是最好的健身方式。

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答：哑铃主要对小肌肉群的增肌有效果，大肌肉群只靠哑铃是不够的。

具体方法：依然是胸、肩、背、腿加有氧进行训练，完成后拉伸，排解乳酸，减少身体的酸痛感。

具体动作可关注相关公众号和网上查阅。

一个肌肉群配3-4个动作，一个动作不低于4组，一组不低于8-12次，每次训练动作不低于30次即可。训练前有氧5-10分钟，避免受伤，结束时拉伸，避免第二天肌肉酸痛过度。

每周安排两天时间休息，做身体恢复。

最后，合理饮食和休息很关键。

想通过哑铃健身，有哪些推荐的书籍或者视频？

哑铃跟固定器械相比有很多优点

首先它占用地方较小、成本低，即便在家购买一套哑铃也是可以的

其次它灵活度高，通过不同的动作组合可以锻炼到不同的肌肉

最后因为它的不稳定因素，锻炼时需要募集更多***肌肉

所以，今天就来推荐大家一套全身的哑铃锻炼***

***用经典的腿、推、拉三分法

“推日”

专注于“推”的训练动作，目标肌群主要为胸大肌、三角肌、肱三头

哑铃卧推

有一副30KG的哑铃，该怎样锻炼肌肉？

谢邀，30公斤的哑铃，练全身还是可以做得到的，只要是可调节重量，可以组合成短杠铃的哑铃就行。如果是不可调节重量的哑铃，在最初的时候锻炼会非常吃力。

锻炼时，先在安卓手机里安装健身宝典，选择适合自己的锻炼***。

如果哑铃不能组合成短杠铃，就只能用哑铃锻炼***锻炼，否则我个人建议哑铃和杠铃的锻炼动作都要用。

每个动作都有一些细节需要注意，锻炼者先熟悉以上锻炼***和动作细节、发力感，熟悉之后可以根据具体情况灵活调整锻炼***。

哑铃是很好的健身器材。非常适合[_a***_]健身。一是方便使用，二是可以锻炼到大部分肌肉，三是效果明显。30公斤的哑铃不适用刚开始健身的人，原因是控制不了，动作不到位，容易造成伤病。对于哑铃健身，刚开始建议练习动作，力求规范，打好基础，以后进步才有潜力。第二个建议是循序渐进，不要急于上大重量。刚开始 最好有一段时间做徒手健身。哑铃如果给人造成伤病，比较麻烦，也可能使你丧失健身运动。

健身新手一般用不了30kg的哑铃，增肌和其它运动一样，需要循序渐进。

首先，可以用徒手动作或者小哑铃来熟悉动作和理解肌肉发力。如果这一步做不好能举起再大的哑铃也是徒劳。动作的标准关系到目标肌肉群的发力和撕裂生长，所以在初期一边提升体质、加强体能一边深入了解规范动作。

然后，居家增肌的话可以选择一款能拆卸重量的哑铃，这样用起来更方便一些。再下载一款健身app，跟着学习标准动作和注重的细节。重量的选择应该让每组结束时都处于力竭的状态，而不是每一组做起来都很轻松。

最后，饮食对于增肌同样重要。自身皮脂低的话增肌更能看到效果，皮脂高还需要降低皮脂，因为增肌的同时不可避免也会增加脂肪。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

如果在家里进行哑铃训练的话，是有很多动作可以选择的。在这里为您推荐几个常见的哑铃训练动作，供您参考。

一：哑铃深蹲

第一个动作哑铃深蹲，可以强化我们的腿部肌肉和臀部肌肉，帮助我们消耗更多的脂肪。训练效果非常好。

双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微想外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。

二：哑铃硬拉

第二个动作是哑铃硬拉，和哑铃深蹲一样属于复合运动。全面提升身体力量，还可以对于背部肌肉有很好的锻炼效果。

俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置。收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿，保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力。

三：农夫行走

这个动作虽然看上去是简单的行走，但是其难度还是相当大的，因为哑铃的重要要选择足够重，在你行走的过程中双脚一前一后，就非常考验你的核心稳定力量，这就会让你显得更加吃力，并且对于握力也是非常大的考验，是一个非常好的全身性训练。

到此，以上就是小编对于健身宿舍哑铃训练***书的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身宿舍哑铃训练***书的3点解答对大家有用。