徒手健身训练***表女孩,女生徒手健身***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身训练计划表女孩的问题，于是小编就整理了4个相关介绍徒手健身训练计划表女孩的解答，让我们一起看看吧。没基础的女生，如何循序...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身训练计划表女孩的问题，于是小编就整理了4个相关介绍徒手健身训练计划表女孩的解答，让我们一起看看吧。

1. 没基础的女生，如何循序渐进的进行力量训练塑形？
2. 没健身过的女生去健身之前要做哪些准备？健身房里哪些器材比较适合女生？
3. 有哪些适合女生业余的锻炼方法？
4. 健身女神的完美身材是怎样练出来的？普通女孩照着练会有效果吗？

没基础的女生，如何循序渐进的进行力量训练塑形？

任何力量训练的前提，都要有一个稳定的核心，也就是腰腹力量，在这个基础上才会有稳定的深蹲硬拉卧推。

接下来分享几个初级的腰腹训练动作。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

开始，身体躺平，双手放在身体两边，肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿抬起。

躺在地板上，双***叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿伸直贴到器械下端的位置，身体俯卧到罗马椅上端的位置。双手交叉放置胸前上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。之后反复进行练习。

以上是几个简单的腰腹训练动作，在经过一个阶段的腰腹训练后，可以在专人指导下接触有针对性部位的训练，女性以腰腹，臀腿训练为主和男性的训练方法有很大不同，可以以多次数长时间的训练为主。

很多人在刚接触健身的时候，都会向往一些训练效果好、专业性强的训练动作，但很少有人，更不要说没基础的女性训练者了，她们都不能在一开始就很准确的完成一个训练动作，原因有两个方面。

第一个方面是你对动作的掌握程度不够，因为刚接触健身，所以你无法理解动作的要点，不知道如何掌控自己的肌肉动作，这就导致你的训练动作仅仅“形似”。

另一方面便是你的身体素质没达到训练的要求，你的肌肉力量不足以支撑你正确完成健身动作，所以在这之前，你需要做的便是训练自己的基础力量。以下几个动作，可以全方位的提升你的基础力量。

肩胛骨抬高保持

虽然看起来很简单，但想做的完全正确就很难，其要点在于当你挂在单杠上时，保持你的手臂伸直，让肩胛骨下沉，并保持。这个动作集中训练你的背部，激活你的背阔肌、斜方肌和其他背部肌肉，对于直臂划船一类的动作起到先导力量提升的作用。

俯卧撑空心体型保持

将双臂伸直用力撑在地面上，使身体呈空心状俯卧在地面上。这个动作可以激活你的支持和核心肌肉，包括三角肌、熊。前锯肌和腹肌，对于直臂支撑类动作起到先导作用。

很高兴你能进行力量训练，所以建议你先从徒手练习开始做起！

根据自身的需求，女性的胸部，背部，腰腹，背部，臀部，腿部都是需要锻炼的地方！尤其是腰腹和臀腿三个部位，重中之重！

有鉴于你是新手，所以克服自重的徒手练习最适合你，受伤风险概率也低！

因此不妨做个力量训练***，让你按部就班，有的放矢的进行规律锻练，达到塑形效果！

锻炼以大肌肉群为主，中间穿插小肌肉群！锻炼***安排可以参考如下：

周一，胸部，手臂

周二，背部，肩膀

周三，臀部和腿部

周四，腰腹

周五，有氧减脂

没健身过的女生去健身之前要做哪些准备？健身房里哪些器材比较适合女生？

没去过健身房第一次去的话，要准备的东西有：

装备上：一个运动包，运动服装和舒适的鞋，沐浴乳洗发水护发素（可以提前问下健身房有没有）水乳霜，毛巾浴巾，水杯，蓝牙耳机等。

去健身的时候，一定要先热身，拉伸下身体的关节，避免运动受伤。

适合用的女生器材有跑步机（这个健身房最多），蝴蝶机等，有些器材我也叫不出名字，一般场地都有[_a***_]，可以让他们指导一下。另外，一般健身房都有团课，可以去上一些团课，例如瑜伽，动感单车，有氧操等，这个课程每天不一样，可以根据自己的喜好选择。

没健身过的女生去健身房，而且题主的目的是塑性和锻炼身体。一般来说去健身房要做好以下准备：

1、知识准备：稍微了解一下身体的结构，了解肌肉、骨骼，大体知道身体是如何运动的。特别要了解肌肉的增长是需要抗阻训练的。可以买一本科普书，关于解剖或者健身的书籍，虽然不需要很专业，但是了解自己的身体是非常重要的。

2、确定自身状况：首先要确定自身的健康水平，能不能进行某些运动，有没有一些疾病，或者处在生理期不能运动等。

3、确定健身目的：题主确定的健身目的是锻炼身体和塑性。锻炼身体就是一般的锻炼就可以了，包括抗阻训练（就是力量训练），包括深蹲、硬拉、卧推、下拉等基本的运动模式要学；核心的稳定性和力量要会，如平板支撑、背桥、侧桥、卷腹、背起等；单独的肌肉力量强化，需要强化哪里就针对哪个部位进行重点的加强，需要放松的部位也要着重放松。塑性除了要进行力量训练，还要进行减脂的训练，健身房中一些椭圆机，跑步机等进行有氧运动，或者进行一些高效的HIIT训练。

4、确定健身的可行性：自己能不能一周有规律的健身2-3次，每次1小时左右？如果不能，有没有可能在家里或者户外进行弥补？如果坚持不下去健身效果就不好，所以要做好长久的心理准备。

5、健身装备：健身装备可以不是很专业，但至少是运动服，不能穿牛仔裤，高跟鞋等外行看笑话的衣服。准备一双跑鞋或综合训练鞋，一件吸汗速干的运动短袖和短裤，运动文胸，专业的袜子保护脚踝，水或者运动饮料等。有条件的可以穿紧身衣，带运动手环记录心率等。

6、健身房哪些器械比较合适呢？

健身可以分为徒手训练，器械训练，自由重量训练等。

徒手训练就是一些简单的深蹲，仰卧卷腹，平板支撑等一般是先进行动作的学习，学会如何发力不受损伤。

没健身过的女生去健身房之前的准备的装备，例如：毛巾、沐浴液、洗发水、拖鞋帽子、发带、耳机、健身的衣服（建议多带一套，出汗后可以换一套干爽的回家）运动鞋等，关于器械方面，前期可以跑步机-椭圆机-划船机-爬楼机等，有氧器械为主，后期在有人指导的情况下可以摸一些器械，上器械一定要注意安全，不会用就多问，私教都会为你解答的

哈喽大家好我是邵梅！

很高兴由我来回答这个问题：没健身过的女生去健身之前要做哪些准备？健身房里哪些器材比较适合女生？

健身需要准备的都差不多：衣服啊鞋啊日用品，但是器材的使用就有点讲究了因为每个人都有一身拿出来的衣服，但是不一定都有会练习的本领，运动是真的也有天份的，不是你说做就做的如果运动不当还容易造成身体的损伤

1）健身之前的准备有哪些

2）健身房里哪些器材比较适合女生

3）应该如何使用练习

刚开始健身需要准备的挺多的，但是你是一个小白先准备一些必需品就可以例如：鞋子、衣服、水杯、毛巾

鞋子：没有健身过的人衣服没有都得需要一个健身的鞋子，因为你去了你不会练习器械，那么你会跑步，你跑步肯定是要有一个舒服的鞋子的这个是必备品

衣服：衣服是必须的，现在谁都有运动装，所以刚开始去没有必要马上准备一套新的，我的意见是去了先准备鞋和衣服，然后根据自己的锻炼的器械去准备相应的衣服再买就可以了，如果你跑步那么你可能需要跑步得裤子如果是锻炼那么还需要锻炼的，所以别盲目的先买，自己都有短袖穿一个短袖一个纯棉的裤子伸缩性比较好的就行

大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

准备去健身房的女性需要准备什么？

1.     舒适的运动内衣：挑选适合自己的运动内衣，在做训练时不会磨伤皮肤，造成疼痛。

2.     饮用水：大量的训练会加速汗液的排出，造成缺水现象。及时补充水分，是很重要的。

3.     运动手套： 佩戴运动手套，可以防滑。并且防止磨到双手，毕竟手是女性的第二张脸。

   哪些器械适合女性？

如果您的目标是塑性的话，必不可少需要进行力量训练。初次进入健身房训练的话，可以选择固定器械训练。对于新人来说，更加容易上手，相对固定的姿势，防止运动损伤的发生。最重要的一点，固定器械训练会孤立肌肉，进行发力。对于新人来说，寻找肌肉的发力感是是否有成效的关键。

1. 臀腿部塑性：臀部塑性训练的话，推荐的固定器械为：哈克深蹲架，哈克深蹲能够极大的提升臀腿部力量，而臀腿部力量是全身力量的基础。

2. 胸部塑形：推荐器械为坐姿夹胸，坐姿夹胸可以***到胸大肌和手臂肌肉，孤立效果更好。胸大肌训练会帮助女性防止胸部的下垂，保持胸型。

3. 背部塑性：高位下拉器械是训练背部很好的动作，不仅训练出背部线条，还会达到美背的效果，***的效果也是很好的。

有哪些适合女生业余的锻炼方法？

女生一旦开始锻炼，很快就会拥有另一个称谓：女神，女神的两个标志（身材，颜值和气质），为此就要有针对性的锻炼，不要盲目的锻炼，那样会耽误更多的时间和精力。只要练好一样，身材，颜值和气质就都能彰显出来。那就是马甲线！男人的审美观点大致都是一样的，试想一下，夏日你走在路上露出迷人的马甲线，我就想知道哪个男人的第一眼不是瞄向你的腹部的！那是多么令人羡慕的身材啊，下面我就具体讲一下动作要领，动作在家里每天不到10分钟就可以全部完成，不算耽误时间，但是效果确是出奇的惊人！

动作一：深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃或者装满水的矿泉水瓶，将双手放于胸前。

向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。

负重深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前

动作二：负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。

双手拿着哑铃，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

动作三：V型触摸脚趾

身体90°坐立，双腿双手向上形成一个V字型。

居家徒手锻炼是个不错的选择。

常规的健身一般分为两种，一种是有氧健身，一种是无氧健身。

1.有氧健身一般是指一些体能训练或者慢跑快走，骑自行车游泳等。

好处是可以发展自己的心血管系统，肺活量以及身体的耐力和能量的储备。

2.无氧训练是指抗阻力训练，也就是力量训练或者是爆发力训练等。比如深蹲俯卧撑或者冲刺跑道都是无氧训练。

无氧训练可以练到人体的爆发力，还可以起到收紧线条塑造线条的效果。

3.对于普通人来说，一般一周训练两次就能达到健身效果。

如果目的是减肥，要增加到3~5次。

4.如果一周练两次，可以一次练有氧训练，一次练无氧训练，结合起来是最完美的。

5.可以关注我发布的一些***，里面有有氧训练，也有无氧训练，可以跟着练一下就可以了。

女生都爱美，但是却总觉得没有时间锻炼，其实哪怕你在睡觉前做几个动作，都可以锻炼自己。

例如做一做平板支撑，或者仰卧卷腹，要么做做俄罗斯转体，其实也要不了多长时间，关键在于坚持。

可以下载一些健身app，跟着里面的动作一起运动，还是很不错的。

健身女神的完美身材是怎样练出来的？普通女孩照着练会有效果吗？

谢邀，作为一名健身瑜伽社会体育指导员，可以告诉你，照着练是有效果的。

但是，光照着练不见得能炼成健身女神辣么好的身材哦，因为掌握不到正确的锻炼方法只会事倍功半，而且一些发力技巧和动作细节做不到位的话，可能还会导致对自己身体的损伤。就拿瑜伽来举个栗子，你买一张瑜伽垫，跟着电视上的教学***走，坚持两个月肯定是会见效果的，但是一些动作的细节要领就算教学***里提到了可能你也不一定能做到位，甚至初学阶段就去尝试难度较高的动作还会拉伤肌肉之类的。不是说推荐大家一定要去瑜伽馆练，最好呢是有朋友对瑜伽有训练功底，能为你的健身提供不少细节性的帮助。

其次呢，如果光是坚持锻炼管不住饮食，可能练了见效也会很慢，因为可能你锻炼消耗的热量都被你的高热量食物补回来啦。别看健美女神身材棒棒，其实跟他们的自律还是有很大关系的。

综上，有一套专业的训练方法和一套适合的营养搭配，再加上一份坚持锻炼的热情，才能塑造健身女神的完美身材哦。

到此，以上就是小编对于徒手健身训练***表女孩的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手健身训练***表女孩的4点解答对大家有用。