健身居家哑铃胸肌训练***,在家哑铃胸肌训练
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身居家哑铃胸肌训练视频的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身居家哑铃胸肌训练***的解答,让我们一起看看吧。
只有哑铃,怎么锻炼胸肌的上中下三部分肌肉?
只用哑铃,也是能够充分锻炼到胸肌的上中下三部分肌肉的。
中胸:哑铃平板卧推 12*6组
哑铃平板卧推能够很好地锻炼到中胸,提升整体的胸大肌厚度,平衡两侧胸肌的力量和大小,做哑铃平板卧推要注意以下几点:
哑铃要放在胸肌的正上方;
每一次下放哑铃到胸肌有拉伸感,大臂起码和地面水平再推起;
胸大肌高高挺起,尽量孤立胸大肌发力。
***动作
俯卧撑 力竭*4组
自己在家里怎么锻炼胸肌?
十分钟热身,先活动一下,做几组扩胸运动,顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉,将身体调动起来。
第一组俯卧撑,手间距略大于肩宽,注意肩部到脚踝成一条直线,下降和升起分别用2秒时间,感受胸部肌肉的收缩,一组到力竭。 休息5分钟,期间拉伸***相关肌肉。
平地哑铃卧推,用一组20个力竭的重量做一组,注意胸肌发力,用心感受胸肌收缩的紧张感。 休息5分钟,***拉伸相关肌肉。
平板(或平地)哑铃飞鸟一组,双手持哑铃,两臂伸直,下降到哑铃几乎触地,然后肩关节内收,用胸部肌肉内夹,两臂上划。用15个力竭的重量做一组。 休息5分钟,***拉伸相关肌肉。
宽距俯卧撑一组。手间距大于肩宽一倍,尽量保持身体挺直,下降和升起分别用1秒时间,感受外侧胸部肌肉的收缩和扩张,一组到力竭。 休息5分钟,期间拉伸***相关肌肉。
最后做一组哑铃卧推,用一组10个力竭的重量做一组,注意胸肌发力,用心感受胸肌收缩的紧张感。
哑铃,臂力器,扩胸器如何锻炼出好看的胸肌?
你所给出的这三种器械,哑铃可以很好地锻炼胸大肌,臂力器只能有一点效果,扩胸器根本没法锻炼到胸部。好在你有哑铃,那么在这里就根据哑铃给你个训练计划:
1、哑铃平板卧推 8-12个*4组(可用俯卧撑替代)
2、哑铃上斜卧推 8-12个*3组
3、哑铃下斜卧推 8-12个*3组(可用双杠臂屈伸替代)
4、哑铃飞鸟 8-10个*4组
只有一副哑铃,如何在家里锻炼胸部肌肉?
居家练下胸,利用上斜俯卧撑即可!强度不够,可以把哑铃拆开放在书包里负重训练,效果就出来了!
众所周知,俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作,除对胸肌***之外,对手臂肱三头肌和三角肌前束都有针对性训练提高。
而俯卧撑的不同变式对于胸肌的针对点有所不同,例如题主的问题,针对于下胸肌利用上斜俯卧撑,而针对上胸肌利用下斜俯卧撑即可。
俯卧撑训练中从头到脚保持一条直线是基础要求,头在上方为上斜俯卧撑,头在下方为下斜俯卧撑:
而针对下胸肌训练的上斜俯卧撑强度偏低,这也是完成标准俯卧撑的基础训练。所以针对特殊强化,提高动作强度是必须的。这时,题主的哑铃就排上用场了,放在书包里背上,紧紧的负重在背部(务必在腰部以上)。
将强度调整到每组8-12次即可,这就是训练增肌的强度要求。另外,利用两个凳子练习臂曲撑也是非常好的动作。只要想强壮,在哪都可以练哈!
谢邀,只有哑铃,主要做哑铃卧推和哑铃飞鸟。收肩,就是肩胛骨向中间收拢,并保持不动。手腕也要始终保持与前臂固定的角度,不要弯手腕。
哑铃卧推时始终收肩,小臂在低点处与地面保持垂直,停顿一下,再将哑铃慢慢推起至顶点,过程中将手腕逐渐翻转成在顶点处掌心相对,停顿一下后慢慢将哑铃落下。等有一定锻炼基础以后,小臂在低点处可以稍向外展,以加大对胸肌的压力,更好的***胸肌。卧推时用大拇指指根和掌心中间的位置握住哑铃,手背尽量不要超过45度。大臂与身体夹角一定要小于90度,避免肩膀受伤。
哑铃飞鸟时除了要收肩和在高地点停顿外,还要固定肘关节角度始终不变。
到此,以上就是小编对于健身居家哑铃胸肌训练***的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身居家哑铃胸肌训练***的4点解答对大家有用。
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