街头健身拉力训练***表,街头健身拉力训练***表图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于街头健身拉力训练计划表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍街头健身拉力训练计划表的解答，让我们一起看看吧。用哑铃和握力器怎样在家...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于街头健身拉力训练计划表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍街头健身拉力训练计划表的解答，让我们一起看看吧。

1. 用哑铃和握力器怎样在家锻炼身体？
2. 请问徒手健身如何安排计划？是哪里弱练哪里？还是把哪几个部位放在一起练，不摸门啊？
3. 引体向上怎么做到15个？

用哑铃和握力器怎样在家锻炼身体？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

如果在家里进行训练的话，哑铃的作用要比握力器更大。毕竟握力器训练的部位比较有针对性，反而不适合全身性的训练。但是哑铃具有灵活性，不同的浮肿和动作，可以训练全身不同的位置。下面就给您推荐几个在家里哑铃训练动作。

一：哑铃负重深蹲（臀腿部）

双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

二：哑铃划船俯卧撑（胸背部）

双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线。屈肘慢慢向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原。还原后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边，双臂分别还原后再次俯身。

三：站姿哑铃弯举

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧。保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点，稍停收缩肱二头肌。主动控制速度慢慢还原。

四：俯身哑铃臂屈伸

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

哑铃是健身神器，全身大部分肌肉都可以用哑铃的特定动作得到有效的***，可以说拥有一套可调节的哑铃就拥有了近半个健身房！

带着你的哑铃，跟着我推荐的动作一起来更合理的锻炼身体吧！

一、***上肢肌肉动作（手持哑铃的所有动作都是对上肢的锻炼）

1、哑铃弯举

2、哑铃弯上举

3、哑铃颈后臂屈伸

4、哑铃侧平举

二、***胸腹部肌肉动作

1、哑铃卧推

哑铃和握力器是无氧运动器械。也是健身爱好者居家必备的运动神器！

在做了有氧运动后，再做哑铃和握力器的训练，能很好的对上肢肌肉起到促进作用。

我们平时的有氧运动，比如跑步、骑行等，都是为了锻炼我们的耐力训练，同时对下肢肌肉的力量训练效果明显，很多人做完这些运动后，忽视了上肢力量的训练，而哑铃和握力器就很好的解决了这个问题。

握力器的训练，除了对手指抓力和握力进行训练外，也对三角肌、股二头肌、股三头肌进行有效的训练。

同时，对我们小臂肌肉的训练，效果明显。如下图展示的小臂肌肉部分。

而一套完整的哑铃操的训练，除了对以上肌肉进行锻炼***外，对我们的全身肌肉骨骼组织的协调性也有一定的促进作用，同时能很好的帮助我们对身体的塑形。

其中，卧推训练能很好的训练我们的胸肌、腹肌。

飞鸟练习，对我们的背阔肌、前锯肌和腹斜肌、腰肌等有非常明显的***。

哑铃负重深蹲起到的效果，可以媲美健身房里杠铃深蹲的效果。

毕竟，一般健身爱好者家里，受空间和邻里关系的限制，是不会放置一套杠铃设备的，对那些没有时间进健身房的人来说，哑铃也是非常好的替代。

请问徒手健身如何安排***？是哪里弱练哪里？还是把哪几个部位放在一起练，不摸门啊？

徒手健身首先要把你的心肺耐力锻炼起来，先让你的心脏可以适应你的运动，循序渐进的安排你的徒手健身***；其中再锻炼你想锻炼的目标肌肉，每隔一个月看看你的体态与姿态是不是不正常，如果不正常去找专业的人士帮你调，正常的话就可以继续锻炼了；总而言之一切的锻炼是在安全的状态之下强化身体的方式，还有不改变身体的体态与姿态。相信你一定可以成为图中的男人。

徒手健身讲究协调[_a***_]锻炼，将全身肌肉分为推力肌群、拉力肌群、下肢肌群、核心肌群四大肌群。

上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群。推力肌群主要以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。训练动作有俯卧撑及其变式、臂屈伸、倒立等动作。

拉力肌群以背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群为主。训练动作有引体向上、澳大利亚引体向上、前水平等动作。

下肢肌群以股四头肌、臀大肌为主，涉及臀部肌群、大腿肌群和小腿肌群。训练动作有深蹲、硬拉、提踵等动作。

核心肌群以腹部肌群和下背部肌群为主。训练动作有平板支撑、卷腹、举腿、山羊挺身、两头起等动作。

在制作训练***时，可以一次训练1－2个发力肌群。每个动作4－8组，每组接近力竭即可，一周2－3次就可以。配合良好的饮食和休息，身体肌肉力量就可以逐渐强壮了！

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引体向上怎么做到15个？

起步4 5个的水平 差不多3个月练到20个左右。就我的经验来说 容量最重要 每天都可以练 但不要练到力竭 总次数尽量多 每天就算总次数多拉一个都好。还有 如果目标是引体向上次数 就不要用快拉慢下的方式 找到节奏 利用肌肉的弹性 迅速拉起。这种感觉 只要拉得多就可以找到。如果一个都拉不起来 就用弹力带*** 根据训练水平 更换弹力带。总之 要想拉得多 最快的方法就是多拉。

引体向上怎么做到15个？练呗！呵呵，开个玩笑，老胡今天刚练完背，第一个动作就是十组引体向上。

第一组正好做了15个，第二组就只能做12个了，直到第四组开始每组只能做9个左右。

从一个也做不起来到现在的成绩，老胡用了三年多。当然老胡做的可是标准引体向上，快起慢下，不能摆动身体。

那么老胡是怎样做到15个引体向上的呢？且听老胡道来。

最开始老胡体重100多公斤，一个引体向上也做不起来，那时候就用健身房里带配重的***器械训练，还得搭配握力带。

练了大概半年多以后，在单杠上能做2-3个。这个阶段增加了一根20kg的弹力带***训练。

再之后就给自己定了一个每次训练完成50个引体向上的***，每组不管能做多少个，每一组都做到力竭，最后就是一组一个的完成这50个引体。

这个阶段对动作的要求不高，不会考虑用哪个肌***力的问题，考虑了也没用！该上不去还是上不去！

引体向上是一个上肢综合性动作，对于背部肌肉的锻炼有着很好的效果，《施瓦辛格健身全书》中曾说明引体向上对于背部锻炼来说有着不可替代的作用，没有别的动作能够完全替代它的效果。这一动作难度很高，有资料显示，罗尼、施瓦辛格这样的肌肉***引体向上的数量也只有20个左右，他们的背部肌肉不可谓不发达。题主算是已经有一定基础的训练者，想将引体向上的数量由5个提高到15个，需要继续加强背部、手臂、肩部肌肉的锻炼，同时需要针对三者中的弱项进行强化。引体向上数量和背部肌肉强壮是一个充分不必要条件，也就是说仅仅是背部肌肉强壮能够做的引体向上数量不一定很多，作为综合性动作，引体向上除了动用背部肌群之外还需要对手臂肌肉、肩部肌肉的协助完成，背部肌肉锻炼和肩部肌肉训练的***在我之前的答案中有干货在这里就不再复述了，这里主要谈一下手臂肌肉的训练，手臂肌肉主要针对握力和肱二头肌进行训练，我们的身体非常诚实，如果你的握力不够了，你就很难再继续把引体向上的动作继续，20个引体，到后期握力是一个不小的挑战；肱二头肌作为引体向上的***肌肉在动作中的作用很大，下面上动作：

1、握力训练

腕弯举

动作要点是一定要避免肱二头肌的借力。

农夫行走

条件不允许时可以选择哑铃进行替代，值得一提的是农夫行走，有着长时间、长行程的特点，对于握力锻炼效果明显；

最后简单粗暴的推荐以下这个神器

随时随地，和媳妇聊天时、看电影时随时随地锻炼你的握力。

首先引体向上动作是锻炼背部肌肉群的最佳动作，练习的时候需要克服自身的重量所产生的重力。那么减小重力就会让你的负担变小，所以减重是能增加你完成次数的一种方法 ，第二 完成引体向上 是需要手臂、肩部、背部同时发力做功。加强手臂肱二头肌、肱三头肌 三角肌的力量也会有助于你提高完成次数 。第三购买助力带。阻力带有不同的助力大小。随着力量的增加可以慢慢降低阻力带的助力！以上所有都需要题主有毅力恒心。每周坚持5天的训练频率 ，相信你很快能够做出更多高难度的动作来！

到此，以上就是小编对于街头健身拉力训练***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于街头健身拉力训练***表的3点解答对大家有用。