健身房哑铃训练胸大,健身房哑铃训练胸大怎么办

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房哑铃训练胸大的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房哑铃训练胸大的解答，让我们一起看看吧。胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房哑铃训练胸大的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房哑铃训练胸大的解答，让我们一起看看吧。

1. 胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？
2. 如何训练才能使胸肌更强壮一些？
3. 女性的胸通过健身可以练大吗？

胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

胸肌的训练动作归纳起来只有推和夹两种，推类动作更侧重整体增肌，夹类动作增肌的作用略逊于推类动作，但对胸肌外沿和中缝的锻炼效果，以及塑形效果好于推类动作，推和夹类动作都要做，在增肌的不同阶段，要有所侧重。

夹类动作主要用哑铃、蝴蝶机和龙门架。哑铃飞鸟在锻炼时在动作起始阶段发力最多，随着哑铃高度的上升，胸肌受力逐步降低，相比之下，哑铃飞鸟锻炼效果略逊于蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸和龙门架飞鸟，但哑铃飞鸟仍然是锻炼中非常重要的动作之一，不可忽视。

哑铃飞鸟和卧推一样，也分为平板、上斜和下斜三种，分别侧重锻炼整体、上胸肌和下胸肌。

平板哑铃飞鸟锻炼时使用稍小的重量，锻炼前双手握紧哑铃，在躺下后再将哑铃举起至胸肌中间正上方，掌心相对，躺下后和卧推一样，要向后沉肩，收缩、固定肩胛骨，在锻炼时肩胛骨不能打开，双脚踩实地面，腰部自然弓起，不要刻意弓腰，整个上背贴在长凳上。

手握哑铃时，哑铃杆不要在手掌中间，而是在掌心和大拇指指根之间，和卧推类似。锻炼时手背与小臂角度始终保持固定；肘部不能伸直，保持微弯，并始终不定，否则动作会做成既像卧推，又像飞鸟，这样做虽然也有锻炼效果，但不是真正的飞鸟，这个动作以后另做讨论。哑铃在手里并不是完全与地面平行，而是呈一定角度倾斜，一般拇指端略高，与哑铃卧推有些类似。

在高点，两个哑铃保持一点点距离，不要触碰到一起。慢慢落下哑铃，注意保持手背和肘部，尤其是要锁死肘部角度。

下落时肘部自然朝向外侧，大臂与身体夹角小于90度。

哑铃下落的幅度取决于肩关节活动度和是否有伤病，如果都没有问题，哑铃下落至与肩同高，如果有问题，肘部下落至与肩同高时即可，主要根据个人感受决定下落幅度。

哑铃下落至低点，停顿一下再将动作还原，哑铃要在胸肌中间正上方，哑铃在高点时始终不要触碰，让肌肉始终处于受力状态。哑铃

平板哑铃飞鸟属于胸肌训练中的孤立动作，通常放于训练末尾进行。

如果动作做对了，可以明显感觉到胸肌的泵感。

那么到底该如何做好“平板哑铃飞鸟”呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

在平板卧推时，双手呈现横握哑铃姿势。而平板哑铃飞鸟，则将横握姿势改为双手对握哑铃于胸肌上方位置。从高位中间位置，展开两侧手臂并下放哑铃至底部。

通俗点说，整个过程就是：仰卧躺下并展开两侧手臂，下放哑铃。

可以孤立训练胸肌中部，胸肌外沿和中缝也有很好的受力。

同时对肩部前束和肱二头肌也有一定的***。

哑铃凳调节至水平位置，双手持哑铃屈膝坐在哑铃凳上。

接着向后躺下，顺势将哑铃向上举高。

平板哑铃飞鸟是锻炼胸肌不错的动作，两侧落下时手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，重量要感觉自己能控制的住，又不能太轻，不然没感觉了就。当哑铃落下时，要深深吸气，持哑铃循原路线举起，回到原位时呼气。也可以如图片一样将哑铃合并起来，往上推，效果更好！贵在坚持，希望解答能给你帮助

其实 平板飞鸟这个动作怎么说呢？我觉得这个动作有些鸡肋，因为你手并拢的时候不觉得，但在开合的时候你的肩膀，手臂是参与发力的，同样的重量，你会感觉效果不好，其实中缝有很多好的训练方法，去龙门架绳索夹胸，蝴蝶夹，窄推哑铃之类的，效果都不错的！不要纠结一个动作，没效果就换，别人觉得有用你不一定适用，健身就是找到自己发力最舒服的动作，那就对了！

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于胸肌训练的话题：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

首先这个双脚踏到实地上，然后整个人平躺在凳面上。头不要拼命往上仰，防止颈椎问题。

活动的幅度是两个手臂与肩膀在同一个平面偏下面一点，然后在做的时候肘关节略微弯曲，小臂肌肉收紧。

在整个往下做的过程中，肘关节尽量不要动。如果到底部的时候，为了防止肩关节压力太大，肘关节可以稍微向内弯曲。

然后上来的时候，肘关节又恢复到原来的角度。而且在上面，到顶的行程中，肘关节还是保持这样的角度不要动。

如何训练才能使胸肌更强壮一些？

很高兴能够回答题主的问题。

饱满的胸肌可以从视觉上让人感觉你的身材挺拔、强壮，所以很多初次接触健身的小伙伴特别爱练胸，我的一个小伙伴每天都是各种动作虐胸，当然不建议每天都练习胸部一个地方。如何训练才能使胸肌更强壮，我们可以从以下几点分析。

1：胸大肌可以分为上、中、下、内、外等，一个强壮、饱满的胸肌在平时锻炼肯定离不开充分的***胸大肌各个部位。列入：①平板杠铃（哑铃）卧推、标准俯卧撑等，主要练习胸大肌中部更多一些。②上斜杠铃卧推（哑铃）、上斜俯卧撑等，练习胸大肌上部更多一些。③下斜杠铃（哑铃）卧推、下斜俯卧撑等，练习胸下部多一些。④龙门架夹胸、蝴蝶夹胸等器械训练胸内侧多一些。⑤哑铃飞鸟、拉力器夹胸对胸部外侧和内侧均有很好的锻炼效果。

2:肌肉的增长可以简单的理解为，锻炼撕裂肌纤维、营养为肌纤维恢复提供养分、休息使撕裂的肌纤维超量恢复。所以要想拥有强壮的胸肌离不开科学的锻炼、充足的营养和充足的休息。

3:健身是一项与时间赛跑的运动，需要长年累月的坚持，强壮、饱满的胸肌是需要时间积累的。希望题主能够早日成功。

胸分上中下三个束，还有中缝。前三个月以中胸为主，练厚度。以后，以上胸为主，中胸为辅，其次下胸。三种杠铃卧推都要做。但我认为哑铃卧推比较好，下胸我以双杠为主，哑铃飞鸟动作我以上斜为主，其它，以绳锁夹胸为主。用金字塔训练法练习。每个动作4~6组为佳，理论上以6~12Rm为主，我用5~8Rm，很实用，比6~12Rm效果好。

谢邀，作为一个健身爱好者，尤其是最重视胸肌锻炼健身爱好者，喜欢并且擅长回答这个问题，献丑分享下了。

不管哪个部位的增肌都是需要在增肌锻炼的同时，配合休息恢复加营养补充才能达到更好的效果的。因为题目是如何训练--，所以营养补充这块不多谈。那就从训练的方式上说下，最简单实用的当然是俯卧撑，利用宽距俯卧撑、窄距俯卧撑再加个鳄鱼式俯卧撑已经足够锻炼胸部肌肉了。

一、宽距俯卧撑：每组20个

二、窄距俯卧撑：每组20个

三、鳄鱼式俯卧撑：每组20个

三种俯卧撑已经足够了，三种俯卧撑每天都至少做一组，慢慢增加，配合饮食上的营养补充和充足的休息，这样徒手锻炼胸肌简单实用效果也很明显

男性认为胸肌是最顶尖的肌肉之一，仅次于二头肌。对于女性来说，胸部肌肉保持***的外观是非常重要的。这些都是许多人寻找最好的胸部运动的主要原因。这里为你提供关于最好的训练胸肌方法。杠铃板凳推举被称为所有胸部运动之王是有充分的理由。哑铃型推举按排名第二，因为这是一种确保你身体两侧没有力量失衡的极好方法。爆炸性俯卧撑也是胸部运动的最佳选择之一。这项运动不仅能在你的胸部，而且在你的肩膀和三头肌上发展力量。哑铃飞鸟练习是重要的训练，又是非常有效的康复训练。哑铃飞鸟练习允许一个良好的拉伸和增加血液流到你的胸部的所有领域。它也被认为是肌肉生长和灵活性的关键练习，这就是为[_a***_]它被列入我们的五个最好的胸部运动。

关注我可以了解更多，时尚新潮的健身，健康理念，我就是爱运动更关注健康的薇薇。

女性的胸通过健身可以练大吗？

女性的胸通过健身可以增加胸大肌使***更加坚挺，但练大的可能性基本不存在。

我们先来看一下女性胸***的结构：在***的表部也是最主要的部分为乳腺组织，约占胸部***的近二分之一；在胸上部腺体组织与***体组织和胸骨之间及胸下部骨骼之间为胸大肌，约占胸***的1/4；中间靠里部分为胸***体组织，约占胸***的1/3。***体组织主要为肌皮瓣，与胸大肌共同承担着***腺体组织的支撑作用，同时也是现代隆胸手术储放硅胶***体的地方。

在女性胸***结构的三大板块中，自身***体组织在结束发育期进入成年后基本已被固化，不大可能再会成长，并且会受遗忘因素影响。胸大肌则可以通过健身而促使其增加发达。而***腺体组只能通过膳食营养，增加腺体激素活跃度和抗氧化能力来实现，也可以通过按摩促进激素分泌来实现。

胸肌的锻炼用仰卧起坐都可以：每天保持做50个仰卧撑，长期坚持即可以维持及增加胸大肌的发达，使胸部***保持挺翘的状态。

在膳食方面，主要是确保蛋白质及维生素类的供给，因为体内的大部分激素和所有的酶都是由蛋白质所构成，而维生素类、特别是维生素A、维生素C、维生素E及B族都具有极好的抗氧化作用。

自我***：①按照从上到下的顺序，用双手的手掌对两侧***分别推按50次。注意力度要适中，不要用蛮力。②用双手的掌心围起***，按照从下到上的顺序推按***，并对***进行环行推揉大约50圈。③用2手法以***为中心开始向四周以逐步扩大的方式进行梳理3分钟。④用适中的力度揪起***10下，这个动作对有***凹陷症状的女性极为有效。

结语：女性坚持健身是一个很好的习惯，虽然对促使胸部变大作用有限，但通过养成良好的饮食习惯和加强锻炼，对保持良好的身材及胸部还是有一定的好处。

到此，以上就是小编对于健身房哑铃训练胸大的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房哑铃训练胸大的3点解答对大家有用。